למה כדאי לשלב אגוזים בתזונה?

כשאני פוגשת מטופלת בפגישת ייעוץ, אני תמיד מבקשת ממנה לספר לי בדיוק מה היא אוכלת. גיליתי שרוב הנשים שאני פוגשת לא אוכלות בדרך כלל אגוזים. כמובן שבמסגרת המרשם התזונתי אני משלבת להן אותם במהלך היום. למה אגוזים הם מזון כל כך חשוב ומה היתרונות של כל אחד מהם?
בואו נראה:

למה כדאי לאכול אגוזים

כי אגוזים הם אוצר תזונתי, לא פחות. הם עשירים בשומן “טוב” – חד בלתי רווי ורב בלתי רווי, כולל חומצות שומן חיוניות כמו חומצה לינולאית LA (אומגה-6) וחומצה אלפא לינולנית ALA (אומגה-3). הם מלאים בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים וגם בתרכובות צמחיות נוספות (פיטוכימיקלים) כמו פיטוסטרולים, חומצות פנוליות, קרוטנואידים ופוליפנולים שונים שיש להם פעילות נוגדת חימצון ונוגדת דלקת.

כי תכולת השומן בהם עוזרת לעכב את ריקון הקיבה, ובכך להגביר את תחושת השובע ולהאט את העלייה ברמת הסוכר אחרי הארוחה. זה חשוב במיוחד במצב של סוכרת הריון.

בטבעונות הם מאכל חובה, כיוון שתכולת החלבון שבהם משלימה את סך צריכת החלבון היומית. אגוזים מכילים בין 8 אחוזי חלבון (במקדמיה) ל-26 אחוזי חלבון (בבוטנים). כדי לשפר את ספיגת הברזל מהאגוזים כדאי להשרות אותם ובכך להפחית את תכולת החומצה הפיטית, שמעכבת ספיגת ברזל. שילוב עם מזון עשיר בוויטמין C משפר עוד יותר את ספיגת הברזל.

כי יש להם יתרונות בריאותיים – מחקרים מראים קשר בין צריכת אגוזים לבין סיכון נמוך יותר לתחלואה במחלות לב.  

כי הם פשוט טעימים! גם בצורה הטבעית שלהם וגם כשהם משתלבים במאכלים שונים או בצורת ממרחים כמו חמאות אגוזים טבעיות למיניהם.

עוד מילה על אגוזים וסוכרת הריון

בסוכרת הריון הטיפול התזונתי מחייב הורדה של אחוז הפחמימות מסך הקלוריות מבערך 50% לבערך 40%. מכיוון שאחוז החלבון צריך להישאר קבוע, עולה אחוז השומן בתזונה. אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות את זה היא לשלב מגוון של אגוזים במהלך היום. אגוזים מכילים כמות זניחה של פחמימות ביחס לכמות שנאכלת: רוב האגוזים מכילים פחות מ-10% פחמימות כאשר יוצאי הדופן הם פיסטוק וקשיו שמכילים סביב ה-30% פחמימות. עם זאת, כל עוד לא אוכלים 100 גרם פיסטוקים וקשיו, אין בכך שום בעיה. שומן גורם להפרשה של הורמון בשם CCK (כולציסטוקינין) שגורם לקיבה להתרוקן לאט יותר ואז המזון מגיע למעי בקצב איטי יותר וכך גם הסוכר עולה בקצב איטי יותר. שילוב מעולה הוא מנת פרי עם מנת אגוזים.

מה זה מנת שומן ומנת אגוזים?

אגוזים הם מזון עשיר בשומן. רוב האגוזים מכילים 50-70% שומן וכ-600-700 קלוריות ל-100 גרם. לכן נקבעה הגדרה של “מנת שומן” ככמות שמכילה 5 גרם שומן שמספקים 45 קלוריות.
כמות כזאת היא (נתונים מעוגלים):

7 שקדים
4 חצאים של אגוזי פקאן או מלך
2 אגוזי ברזיל
8 פיסטוקים
8 אגוזי קשיו
8 בוטנים
8 אגוזי לוז
2 אגוזי מקדמיה
1 כפית חמאת אגוזים טבעית (כמו חמאת בוטנים טבעית, חמאת שקדים, חמאת אגוזי לוז וכו’)

בואו נראה עבור כל סוג של אגוזים וזרעים מה היתרון התזונתי שלהם:

אגוז מלך

האגוז העשיר ביותר בחומצה אלפא לינולנית (ALA), חומצת שומן מסוג אומגה-3 שהגוף יכול לייצר ממנה גם EPA ו-DHA, אבל באחוז נמוך בלבד. עדיין, ALA היא חומצת שומן חיונית, כלומר הגוף לא יכול לייצר אותה בעצמו וחייב לקבל אותה מהתזונה, וגם לה יש תפקידים בהריון, בהנקה ובשמירה על הגוף שלנו באופן כללי.
4 אגוזי מלך מספקים 100% מכמות ALA שנשים צריכות ביום בהריון ובהנקה, 3 אגוזי מלך מספקים 100% מכמות ALA שנשים צריכות בתקופות אחרות בחיים.

אגוז פקאן

עשיר במינרלים אבץ ומנגן, עשיר בחומצת אולאית, חומצת השומן שנמצאת גם בשמן זית והיא חומצת שומן חד בלתי רוויה. זה גם האגוז שמכיל את הכמות הגבוהה ביותר של תרכובות פנוליות שפועלות כנוגדי חימצון.
אל תתבלבלו כמובן עם הפקאן הסיני, שמוסיפים לו כמות גדולה של סוכר. כך למשל פקאנים טבעיים קלופים מכילים 4.3% פחמימות ואילו הפקאן הסיני – 36%.

אגוז אילסר (לוז)

האגוז בעל התכולה הגבוהה ביותר של חומצה אולאית. 82% מהשומן באגוזי לוז הם שומן חד בלתי רווי. עשיר גם בסידן, מגנזיום, מנגן וויטמין E.

אגוז ברזיל

אגוז ברזיל הוא האגוז העשיר ביותר במינרלים מגנזיום ובסלניום מכל האגוזים. אגוז אחד מספק 100% מהכמות היומית של סלניום המומלצת לנשים ולגברים. המשמעות היא, ש-5 אגוזים מכילים את כמות הסלניום המקסימלית הבטוחה לצריכה, לכן לא כדאי לעבור את הכמות הזאת אלא להסתפק ב-1-2 אגוזים ביום.
הסלניום חשוב לתהליכים נוגדי חימצון בגוף וגם לתפקוד תקין של בלוטת התריס.

אגוז קשיו

אגוז קשיו הוא האגוז בעל תכולת הברזל והנחושת הגבוהה ביותר מכל האגוזים. בהריון יש חשיבות לברזל יותר מבכל תקופה אחרת בחיים ולכן כדאי לשלב אותו בתזונה כעוד מקור לברזל.

אגוז מקדמיה

אגוז מקדמיה חולק את המקום הראשון עם אגוז הלוז בתכולה גבוהה של חומצה אולאית. גם במקדמיה יש 82% שומן חד בלתי רווי מסך השומן. זה גם האגוז בעל תכולת השומן הגבוהה ביותר, כ-75% ממשקל המקדמיה הוא שומן.

פיסטוק

הפיסטוק עשיר בוויטמין B6 והאגוז העשיר ביותר בפיטוסטרולים מכל אגוז אחר. פיטוסטרולים הם חומרים שמפריעים לספיגת הכולסטרול מהמזון ובכך מסייעים להורדת רמת הכולסטרול בדם.

שקדים

מכל האגוזים, תכולת הסידן, ויטמין E וסיבים תזונתיים היא הגבוהה ביותר בשקדים. שקד אחד מכיל בממוצע 3 מ”ג סידן.
קיים מיתוס שאכילת שקדים בהנקה מגבירה את ייצור החלב, אבל אין לכך ביסוס מדעי.

בוטנים

בניגוד לשאר האגוזים, הבוטנים לא גדלים על עץ (לכן הם גם נקראים “אגוזי אדמה”) ומבחינה בוטנית הם שייכים למשפחת הקטניות. לכן תכולת החלבון שלהם גבוהה במיוחד, כ-26 גרם חלבון ל-100 גרם.
בוטנים הם גם האגוז העשיר ביותר בפולאט (הצורה הטבעית של חומצה פולית) מבין האגוזים ועשירים גם בכולין.