אומגה-3 בהריון ובהנקה – למה זה חשוב ואיפה זה נמצא

יכול להיות ששמעת שאומגה-3 זה משהו שחשוב בהריון, אבל מה זה? למה זה חשוב ואיך אפשר לקבל את זה? בואי נראה:

רוצה להאזין במקום לקרוא? לחצי כאן:

מה זה בכלל אומגה-3?

אומגה-3 היא סוג של חומצת שומן, ששייכת לשומן הרב בלתי רווי. יש שלוש חומצות שומן אומגה-3 שחשובות במיוחד לבריאות שלנו.

ALA – Alpha Linolenic Acid

הראשונה היא חומצת השומן ALA, ראשי תיבות של Alpha Linolenic Acid שיש לה 18 אטומי פחמן ו-3 קשרים כפולים, המקור שלה בעיקר מהצומח והיא נמצאת באגוזי מלך, בזרעי צ’יה, בזרעי פשתן, בשמן פשתן, בשמן קנולה, בצמח מרווה מרושתת ובצמח רגלת הגינה. בכמות נמוכה יותר נמצאת גם בעלים ירוקים.

החומצה האלפא-לינולנית הזו היא חומצת שומן חיונית, כי הגוף לא יכול לייצר אותה מחומרי מוצא, צריך לקבל אותה כמות שהיא מהתזונה שלנו

EPA – Eicoso Pentanoic Acid

זו חומצת שומן שהשרשרת שלה באורך של 20 פחמנים ויש לה 5 קשרים כפולים. “איקוזו” ביוונית זה 20 ו-“פנטה” זה 5.

DHA – Docoso Hexanoic Acid

זו חומצת שומן שהשרשרת שלה באורך של 22 פחמנים ויש לה 6 קשרים כפולים. “דוקוסו” ביוונית זה 22 ו-“הקסה” זה 6.

המקור של שתי חומצות השומן הללו, EPA ו-DHA הוא מדגי ים ויצורים אחרים שחיים בים, כולל אצות חד תאיות. גם דגי בריכות שהוסיפו לתזונה שלהם אומגה-3 מכילים אותם.

מה התפקידים של אומגה-3 בהריון ובהנקה?

1. התפתחות המוח ובריאות תקינה של המוח. חומצת השומן DHA מהווה כ-35% מחומצות השומן בממברנות (הקרומים) של תאי העצב.
2. התפתחות הראייה וראייה תקינה – DHA מהווה כ-50% מחומצות השומן ברשתית.
3. DHA חשובה גם ליצירת תאי עצב, להעברת דחף עצבי, היא משמשת כנוגד חימצון, משפיעה על מידת הנוזליות של ממברנות התאים, יש לה גם השפעה אפיגנטית ותפקידים נוספים.
4. לחומצת השומן EPA יש תפקיד כחומר מוצא לחומרים דמויי הורמונים שאחראים על הפחתת תהליכי דלקת, הפחתת לחץ דם והפחתת קרישיות הדם. החומרים האלה צריכים להיות באיזון עם חומרים מקבילים שנוצרים מחומצות שומן אומגה-6 ומגבירים תהליכי דלקת, לחץ דם וקרישיות.
5. בשליש השלישי להריון, המוח גדל ב-200% ובשנה הראשונה לחיים הוא גדל בעוד 200% וממשיך לגדול עד גיל שנתיים. לכן חשוב להמשיך ולצרוך מספיק אומגה-3 גם בהנקה.
6. הפחתת הסיכון ללידה מוקדמת: סקירת קוקריין משנת 2018 מצאה שנשים שנטלו תוספי אומגה-3 היו עם סיכון מופחת של 11% ללדת לפני שבוע 37 וסיכון מופחת של 42% ללדת לפני שבוע 34. כמו כן, נשים שנטלו תוספים היום בסיכון מופחת ב-10% ללדת תיוק במשקל נמוך. אנליזה מאוחרת יותר של המחקרים מצאה שאם לנשים יש צריכה מספקת של אומגה-3, תוספת של אומגה-3 לא תועיל ואולי אף תגביר את הסיכון ללידה מוקדמת (אני מרחיבה בהמשך הפוסט). כך שכמו כל דבר, לא כדאי להגזים.
7. בריאות הנפש: מחקרים מצאו שככל שצריכת הדגים במדינה הייתה גבוהה יותר, כך שיעור הדיכאון לאחר לידה באותה מדינה היה נמוך יותר. שימו לב שמדובר כאן על קשר ולא סיבתיות וכן על צריכת דגים ולא תוספים מבודדים של חומצות השומן. תמיד עדיף המזון השלם.

כמה אומגה-3 צריך בהריון ובהנקה?

מחומצה אלפא לינולנית, ALA, צריך 1.4 גרם ביום בהריון ו-1.3 גרם בהנקה. זאת עדיין לא המלצה רשמית אלא הערכה.
אני מזכירה ש-ALA לא הופכת כמעט ל-EPA ול-DHA. מחקרים מצאו שתיסוף ב-ALA לא הוביל לעלייה ברמות DHA ו-EPA אצל נשים הרות או אצל התינוקות שלהן. תיסוף כזה גם לא העלה את כמות ה-DHA בחלב האם אצל מיניקות.
למרות זאת גם ל-ALA יש תפקיד. אפשר לקבל את הכמות היומית בקלות באמצעות אכילה של 3.5 אגוזי מלך שהם 7 חצאים של אגוזי מלך בלבד. 

ההמלצה על DHA בהריון ובהנקה היא 200 מ”ג ביום לפחות וההמלצה על EPA דומה. אין המלצה רשמית על הכמויות הדרושות וההמלצות מגיעות ממחקרים ומניירות עמדה של גופי בריאות שונים.

איך נוכל בפועל לקבל מספיק אומגה-3?

הכי טוב לקבל את האומגה-3 מהמזון. כמו שהזכרתי קודם, אומגה-3 נמצאת בדגי ים או בדגי בריכות מישראל שהוסיפו לתזונה שלהם אומגה-3.
דגי ים הם סלמון, סול, בקלה והליבוט. יש עוד דגי ים כמובן, אבל לאומגה-3 עדיף דגים מאזורים צפוניים כי האומגה-3 גבוהה יותר בהם.
נקודה למחשבה היא שאם דגי הים גדלים בכלובים, התזונה שלהם תלויה במה שמאכילים אותם, ואם לא מאכילים אותם במזונות שמכילים אומגה-3, כלומר דגים אחרים או פלנקטון, יכול להיות שאין בהם מספיק אומגה-3, אבל אין לנו כל כך שליטה על זה.

בטבלה הבאה שמבוססת על נתוני ארגון מגדלי הדגים בישראל, תוכלי למצוא את כמות חומצת השומן DHA בדגים שונים:

שם הדג	כמות DHA במיליגרמים ל-100 גרם דג
אמנון	60.2
בורי	626.9
קרפיון	73.6
באס	515.0
פורל	604.5
מוסר	115.1
סלמון	727-1115
סול	134

תוספי אומגה-3: האם הם הכרחיים?

רוב תוספי אומגה-3 מופקים מכבדים של דגים ואמורים לעבור תהליכי בקרה קפדניים ולעמוד בתקן בינלאומי כך שלא יכילו ויטמין A, ויטמין D  או מזהמים. במיוחד תוספים של חברות גדולות וידועות. חשוב לציין שמשרד הבריאות לא בודק את התוספים אלא ההסתמכות היא על נתוני היצרן או היבואן.
חומצות שומן אומגה-3 רגישות לחימצון ולכן חשוב שיישמרו בקירור.
מהסיבות הללו אני פחות ממליצה לרכוש תוספי אומגה-3 מחו”ל דרך אתרים כאלה או אחרים, למרות המחיר האטרקטיבי, כי אין לנו דרך לדעת באילו תנאים הובילו את התוספים.
כשאת קונה תוסף אומגה-3, בחרי באריזה עם תאריך התפוגה הרחוק ביותר והחזיקי אותו בבית במקרר.
מספיק שהתוסף יכיל 200 מ”ג DHA, אבל גם 300 או 500 מ”ג הם בסדר, במיוחד אם צריכת אומגה-3 שלך עד עכשיו הייתה נמוכה.

מי שלא מעוניינת ליטול תוספים על בסיס שמן דגים מסיבות שונות ובמיוחד מטעמי אקולוגיה או טבעונות, יש פתרון מעולה בשנים האחרונות. מפיקים מהאצה החד תאית סכיזוכיטריום את ה-EPA  ואת ה-DHA. שימו לב שלא מדובר באצה כמו האצה של הסושי או אצות אחרות אלא בצמח ימי חד תאי.
ניתן להשיג בארץ תוספים שמכילים אומגה-3 מסכיזוכיטריום.

לפני שהיו התוספים האלה, היה שיווק של תוספים על בסיס שמן פשתן או מרווה מרושתת. עם זאת, ראינו שהצמחים האלה מכילים רק ALA, צורת המוצא, שהגוף כמעט ולא הופך ל-EPA ול-DHA. לכן, אם את טבעונית, צמחונית או לא מעוניינת ליטול תוספי שמן דגים ולא אוכלת דגים – הפתרון עבורך בהריון ובהנקה הוא תוסף אומגה-3 שמופק מהאצה החד תאית סכיזוכיטריום. קראי כאן על תוספי אומגה-3 טבעוניים שיש בשוק בישראל.

האם אפשר לקבל יותר מדי אומגה-3?

זאת שאלה שעלתה בשנת 2020 בבחינה חוזרת של נתוני המחקרים שהתבססו עליהם בסקירת קוקריין משנת 2018 שהזכרתי קודם. בבחינה חוזרת של הנתונים נמצא שנשים שלא היה להן מספיק אומגה-3 בגוף אכן הפיקו תועלת מתוספי אומגה-3 והיה להן סיכון מופחת ללידה מוקדמת ,אבל נמצא שנשים שהיה להן מספיק אומגה-3 בגוף ונטלו בנוסף תוספים היו גם הן בסיכון מוגבר ללידה מוקדמת. קבעו אם יש להן מספיק אומגה-3 לפי בדיקת אומגה 3 בדם.
כלומר, כמו עם תוספי תזונה אחרים – תוספי תזונה הם לא משחק והם לא דבר תמים, צריך לקחת אותם בזהירות ולאחר התייעצות עם אנשי מקצוע, וההמלצה לא צריכה להיות גורפת.
באופן כללי, אם את אוכלת 2 מנות דג בשבוע, את לא זקוקה לתוסף של אומגה-3.

בנוסף, אומגה-3 במינונים גבוהים של 3 גרם ומעלה יכולה לפגוע בקרישיות או בלשון עממית “לדלל את הדם”. כך שאם את נוטלת קלקסן בגלל קרישיות יתר, אל תיקחי מינונים כאלה גבוהים. אפשר לקחת את המינון הדרוש של 200-300 מ”ג DHA כתוסף או מהתזונה גם במהלך נטילה של נוגדי קרישה כמו קלקסן, אבל חובה להתייעץ קודם עם הרופא/ה שלך.

רשימת מקורות:

סקירת קוקריין 2018
https://www.cochrane.org/CD003402/PREG_omega-3-fatty-acid-addition-during-pregnancy

אנליזה מחודשת משנת 2020
Simmonds LA, Sullivan TR, Skubisz M, Middleton PF, Best KP, Yelland LN, Quinlivan J, Zhou SJ, Liu G, McPhee AJ, Gibson RA, Makrides M. Omega‐3 fatty acid supplementation in pregnancy – baseline omega‐3 status and early preterm birth: exploratory analysis of a randomized  controlled trial. BJOG 2020;127:975–981.

מידע על תוספי אומגה-3 מהמכונים האמריקאים לבריאות:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/