אומגה-3 בהריון ובהנקה: איזה תוסף מהצומח כדאי לקחת?

את הפוסט הזה כתבתי אחרי שאלות רבות שקיבלתי ברשתות החברתיות בנושא תוסף אומגה-3 מהצומח ותגובות שבעקבותיהן גיליתי את הבלבול שקיים בין תוספים שונים שאינם מדגים.
אז איזה תוסף אומגה-3 טבעוני כדאי לקחת, ואיזה ממש לא?
בואו נעשה סדר:

באופן כללי, יש 3 סוגים של חומצות שומן אומגה-3 שחשובות לנו:
ALA – שנמצאת בצמחים כמו אגוזי מלך, שמן קנולה, זרעי פשתן וזרעי צ’יה (מרווה)
EPA ו- DHA – שנמצאות בדגים ובמזון מהים וגם באצה חד תאית בשם סכיזוכיטריום

מה ההבדל ביניהן?

ALA היא צורת מוצא. הגוף יכול להפוך אותה לצורות האחרות, אבל הבעיה היא שהיכולת שלו לעשות זאת היא מוגבלת ובמציאות, רק אחוזים נמוכים ממנה הופכים לצורות EPA ו-DHA
אמנם ALA נחוצה לתפקוד התקין של הגוף בכל שלב בחיים, אבל היא לא יכולה להחליף EPA ו-DHA.

מה התפקידים של EPA ושל DHA?

EPA – חומצת שומן שחשובה לוויסות לחץ הדם, קרישיות הדם ותהליכי דלקת
DHA – חומצת שומן שחשובה להתפתחות המוח והרשתית
יש להן תפקידים נוספים בגוף כמו הגנה מפני חימצון והשפעה על ביטוי גנים.

מי צריכה תוספים של אומגה-3?

רובנו לא מקבלות מספיק אומגה-3 מהתזונה, ומי שלא אוכלת 2 מנות דג בשבוע בהריון ובהנקה (כמות של כ-360 גרם בשבוע) ,כדאי לה ליטול תוספי אומגה-3.
מי שלא טבעונית יכולה לקחת תוספים על בסיס שמן דגים.
מי שטבעונית – חשוב לה במיוחד לקחת תוסף אומגה-3 כיוון שאינה אוכלת דגים, ואז התוסף המתאים יהיה כזה שמופק מהאצה החד תאית סכיזוכיטריום. זה התוסף שמומלץ לטבעוניות.

אילו תוספים של אומגה-3 מאצות קיימים בארץ?

בארץ קיימים 2 תוספים שמוכרים לי נכון לרגע כתיבת שורות אלה:
אומגה-3 ליפוזומאלית של “אקוסאפ” – מכיל 200 מ”ג DHA ו-100 מ”ג EPA – בסירופ בטעם אננס
ו-“וגה מגה” של “נייצ’רס פרו” – מכיל 150 מ”ג DHA ו-75 מ”ג EPA – בכמוסות
המינון שמומלץ הוא לפחות 200 מ”ג של DHA ביום בהריון ובהנקה, כך שאפשר לקחת כפית של התוסף של “אקוסאפ” או 2 כמוסות מהתוסף של “נייצ’רס פרו”.
עד לא מזמן היה זמין גם תוסף בשם “אקו מגה” של “סיקורה”- שהכיל 150 מ”ג DHA ו-75 מ”ג EPA – בכמוסות, אבל למרבה הצער התוסף לא זמין כרגע בחנויות בארץ.

ואילו תוספי אומגה-3 מהצומח לא לקחת?

תוספי אומגה-3 צמחיים על בסיס שמן פשתן או על בסיס מרווה מרושתת מכילים ALA ולא מספקים לגוף את ה-EPA וה-DHA הדרושות. לכן כדאי לעבור לתוספים הטבעוניים שעל בסיס אצות.

המלצה חשובה לסיום:

את כל תוספי האומגה-3, בין אם הם מהצומח או מדגים, חשוב לשמור במקרר, מכיוון שאומגה-3 היא חומצת שומן שרגישה לחימצון וקילקול. גם בחנות חשוב לבחור את התוספים עם תאריך התפוגה הרחוק ביותר, כדי לבחור את הטריים ביותר שהגיעו.