ברזל בהריון: מזונות עשירים בברזל

ברזל הוא אחד המינרלים החשובים ביותר בהריון ורוב הנשים יזדקקו גם לתוספים שלו, אבל – קודם כל התזונה! מה כדאי לאכול כדי לקבל מספיק ברזל? בואו נראה:

למה ברזל חשוב בהריון

בגלל החמצן: התפקיד העיקרי של ברזל בגוף הוא להוביל חמצן: ברזל הוא חלק מהחומר המוגלובין בתאי הדם האדומים, שקושר את החמצן בריאות ו”מחלק” אותו לכל תאי הגוף. בהריון, יש כבר מהשליש הראשון עלייה בנפח הדם שגורמת לירידה בריכוז ההמוגלובין (“אנמיה פיזיולוגית”) ומהשליש השני יש גם זינוק בצרכים של הברזל בגלל צרכי העובר והשליה. הגוף מייצר יותר תאי דם אדומים ולשם כך נחוץ יותר ברזל, כדי לייצר יותר המוגלובין.

בגלל המוח: בהריון יש לברזל גם תפקיד ביצירת מעטפת המיאלין של תאי העצב, ולכן יש לו חשיבות גדולה בהתפתחות תקינה של המוח.

בגלל המאגרים: במהלך ההריון נוצרים בגוף העובר מאגרי הברזל שישמשו אותו בחודשים הראשונים לחיים. לכן חשוב שלאם תהיה רמה מספקת של ברזל בגוף שתאפשר יצירת מאגרים כאלה.

מה המזונות שעשירים בברזל?

ברזל נמצא במזונות מן הצומח ומזונות מן החי, אבל יש הבדל בתרכובת הברזל כשהוא מהחי או מהצומח.
בבשרים שונים ובדגים הברזל מופיע בצורת ברזל Heme ומהתרכובת הזאת הברזל נספג בצורה הטובה ביותר וזמין יותר לגוף. במזונות מן הצומח ברזל נמצא בצורת Non Heme שנספגת פחות טוב ועלולה להיות מושפעת ממזונות אחרים. לכן למרות שיש יותר ברזל ב-100 גרם קטניות לעומת 100 גרם בשר, הברזל ייספג טוב יותר מהבשר. כדי לשפר את ספיגת הברזל מהצומח, כדאי לשלב בכל ארוחה מזון שעשיר בוויטמין C כפי שמופיע בהמשך. הכמות היומית של ברזל שדרושה בהריון היא 27 מ”ג (אם כי נשים רבות יזדקקו לכמות גדולה בהרבה מתוספים).
הנה המזונות שעשירים בברזל, לפי סוג:

ירקות

תרד – כוס עלים טריים – 2.7 מ”ג ברזל
ארטישוק ירושלמי – 1 בינוני – 2.0
רסק עגבניות – קופסה קטנה (100 גרם) – 1.7
תפוח אדמה – 1 בינוני עם הקליפה – 1.7
שמיר – 2 כפות קצוץ – 1.6
ארטישוק – 4 תחתיות – 1.5
פטרוזיליה – 2 כפות קצוצה – 1.5
סלק – 1 בינוני מבושל – 1.3
בזיליקום – 2 כפות קצוץ – 1.0
כוסברה – 2 כפות קצוצה – 0.5
עירית – 2 כפות קצוצה – 0.5
פלפל אדום – 1 בינוני – 0.5
חסה ערבית – כוס עלים קצוצים – 0.5
בצל ירוק – 2 כפות קצוץ – 0.4
ארוגולה – כוס עלים – 0.4
קייל – כוס עלים – 0.4

פירות

משמשים מיובשים – 3 יחידות – 1.0
תאנים מיובשות – 2 יחידות – 0.8
צימוקים – 2 כפות – 0.6
חרוב – 1 בינוני – 0.4
תמר מג’הול – 1 גדול – 0.2

דגנים

קינואה – כוס מבושלת – 6.0
(קינואה אינה דגן מבחינה בוטנית אבל מבחינה תזונתית קרובה יותר לדגן מאשר לקטנית)
גריסים – כוס מבושלים – 2.1
שיבולת שועל – 3 כפות לפני בישול – 1.4
בורגול – 1 כוס מבושל – 1.3

קטניות

שעועית יבשה – כוס מבושלת – 6.4
עדשים ירוקות – כוס מבושלים – 6.0
טופו – 100 גרם (שליש חבילה) – 5.4-2.7 תלוי בסוג
גרגרי חומוס – כוס מבושלים – 4.2
לוביה – כוס מבושלת – 3.6
אפונה יבשה – כוס מבושלת – 2.1
(שימו לב, לא אפונה ירוקה אלא יבשה)
קמח חומוס – 1 כף – 1.0

בקר / עוף / דג

כבד עוף מטוגן – 100 גרם – 10.0
בשר בקר – פילה מבושל – 100 גרם – 3.0
בשר בקר – סטייק – 100 גרם – 2.7
בשר בקר – כתף מבושל (“פילה מדומה”) – 100 גרם – 2.1
בשר הודו – 100 גרם – 1.8
שוק עוף בינונית בגריל – 1.2
דג סלמון אחרי בישול – 100 גרם – 1.0
חזה עוף במחבת – 100 גרם – 0.9

מזונות עשירים בשומן

טחינה גולמית משומשום מלא – 1 כף – 1.7
טחינה גולמית רגילה – 1 כף – 1.0
זרעי דלעת מקולפים – 2 כפות – 1.0
אגוזי קשיו – 15 יחידות – 0.9
זרעי צ’יה – כף – 0.9
אגוזי ברזיל – 2 יחידות – 0.2
אבוקדו – 1 כף – 0.2

מזונות עשירים בוויטמין C לשיפור ספיגת הברזל

את המזונות האלה כדאי לשלב בכל ארוחה, לשיפור ספיגת הברזל מהמזון, הנה תכולת ויטמין C שבהם. אגב, הכמות היומית הדרושה בהריון של ויטמין C היא 85 מ”ג.
1 פלפל אדום בינוני – 236 מ”ג ויטמין C
1 גויאבה בינונית – 228
1 תפוז בינוני – 111 מ”ג
6 תותי שדה בינוניים – 71 מ”ג
1 קיווי בינוני – 47 מ”ג
כרוב – 1 כוס קצוץ – 29 מ”ג
1 עגבנייה בינונית – 22 מ”ג

רוצה לדעת כמה ברזל יש במזונות שלא מופיעים כאן? אפשר לחפש באתר foodsdictionary או במאגר המידע של משרד החקלאות האמריקאי.

המשיכי לקרוא מאמרים נוספים בנושאי תזונה בהריון: