עוד משהו שיכול לעניין אותך
כדאי לקרוא
פוסטים אחרונים
אובחנת עם סוכרת הריון? מזמינה אותך להדרכה שלי
הצילו! יש לי סוכרת הריון!
הדרכה אינטרנטית עד שתגיעי לדיאטנית
הוא הוגדר לראשונה כוויטמין ב-1998, מחקרים מהעשור האחרון מגלים עד כמה הוא חשוב להתפתחות המוח ומניעת מומים בעובר, ואנחנו כנראה לא מקבלות ממנו מספיק. כל מה שחשוב לדעת על כולין.
מה זה?
כולין הוא ויטמין מקבוצה B. הוא הוגדר כוויטמין רק בשנת 1998, כיוון שיש לבני אדם יכולת לייצר אותו בכבד, אבל מתברר שלא כל האנשים יכולים לייצר מספיק כולין (נגיע לזה בהמשך).
למה הוא חשוב לבריאות שלנו באופן כללי?
לפעילות תקינה של מערכת העצבים: כולין הוא חומר מוצא לייצור הכימיקל המוחי (נוירוטרנסמיטר) אצטיל כולין – שחשוב לזיכרון, מצב הרוח, בקרה על השרירים ותפקידים נוספים במוח ובמערכת העצבים.
למניעת קרישיות יתר: הוא גם חומר מוצא לוויטמין בטאין ובכך מעורב בהפיכת החומר המזיק הומוציסטאין (שאי ניטרולו מוביל לקרישיות יתר) למתיונין, שאינו מזיק.
לבקרה אפיגנטית של ביטוי גנים: עוד תפקיד חשוב שלו הוא בכך שכולין יכול “לתרום” חומר בשם מתיל (פחמן שקשורים אליו 3 מימנים) וכך יכול להשפיע על קשירת המתיל לדנ”א (מתילציה) ולגרום ל”הדלקה” או ל”כיבוי” של גנים במנגנון אפיגנטי. התהליך הזה חשוב במיוחד בהריון, כשהעובר מייצר תאים מסוגים שונים – לכולם אותו דנ”א אבל לכל קבוצת תאים יש גנים אחרים שפעילים ואחרים שמושתקים.
לבניית תאים: כולין הוא חומר מוצא גם לפוספוליפידים, חומרים שמסיסים במים מצד אחד ובשומן מצד שני ומהווים את קרומי התאים. בהריון נוצרים הרבה מאוד קרומי תאים.
למה הוא חשוב בהריון ובהנקה?
ההוכחה הראשונה לכך שלכולין יש חשיבות בהריון ובהנקה היא ריכוזו במי השפיר ובחלב אם: במי השפיר ריכוזו גבוה פי 10 יותר מריכוזו בדם האם, ריכוז הכולין בדם העובר והיילוד גבוה פי 6-7 יותר מאשר ריכוזו אצל מבוגר, וריכוזו גבוה גם בחלב אם.
הייצור העצמי של כולין בגוף האישה בהריון גבוה יותר מאשר כשהאישה אינה בהריון אבל עדיין לא מספיק כדי לספק את הדרישות הגוברות, והמאגרים של כולין בגוף האם מדולדלים בהריון ובהנקה אם התזונה לא מכילה מספיק כולין.
אז בשביל מה צריך אותו?
חשוב למניעת מומים בתעלה העצבית (NTD) – כולין עושה פעולה דומה למה שעושה החומצה הפולית, מעביר קבוצות של מתיל. מחקר שבדק נתוני לידות וערך תשאול תזונתי מצא קשר בין צריכה נמוכה של כולין לבין סיכון גבוה יותר למומים בתעלה העצבית.
מחקרים נוספים, הן בבני אדם והן בבעלי חיים, מצאו תוצאות דומות, גם כשצריכת החומצה הפולית היתה כמומלץ, כך שיש חשיבות לכל הרכיבים שעובדים יחד, גם חומצה פולית, גם ויטמין B12, גם כולין וגם בטאין.
חשוב להתפתחות המוח – מחקרים מהשנים האחרונות, הן במכרסמים והן בבני אדם, הראו שצריכה גבוהה של כולין במהלך ההריון משפיעה לטובה על התפתחות ההיפוקמפוס במוח (אזור שאחראי על למידה וזיכרון) ומשפרת את מהירויות עיבוד המידע. לכולין יש גם השפעה מגינה על התפתחות המוח מפני זיהום אצל האם ומפני השפעת אלכוהול (למרות שכמובן עדיף להימנע מאלכוהול לחלוטין).
חשוב לבניית התאים – כפי שראינו קודם, הכולין הוא חומר מוצא לממברנות (הקרומים שעוטפים את התאים) ובהריון יש בנייה מהירה ומרובה שלהם.
חשוב להתפתחות הרשתית – מחקר שבדק מחסור בכולין אצל עכברים מצא פגיעה בהתפתחות הרשתית.
חשוב לתפקוד תקין של השליה – מחקר בו צריכת הכולין היתה גבוהה יותר אצל נשים בשליש השלישי מצא שהכולין עשוי לשפר את יצירת כלי הדם בשליה ולסייע במניעת טרום רעלת הריון. מחקרים נוספים מצאו קשר בין כולין לבין התפתחות תקינה של השליה.
מגן על המוח מפני אנמיה של מחסור בברזל – מחקרים שנערכו על חולדות שיצרו אצלן מחסור בברזל מצאו שתוספת של כולין “עוקפת” את ההשפעה המזיקה שיש למחסור בברזל על התפתחות המוח ומסייעת להתפתחות תקינה שלו.
כמה כולין צריך לקבל ביום?
בניגוד לוויטמינים אחרים, לא נערכו מספיק מחקרים שאיפשרו לקבוע בבטחון מה הכמות היומית המומלצת. למעשה, הכמות שנחשבת מומלצת, מבוססת על מחקר אחד בלבד. נקווה שעם הצטברות הידע המחקרי בנושא יהיה עדכון מדוייק יותר. עד שזה יקרה, הנה הכמות היומית המומלצת:
אישה שאינה בהריון – 425 מ”ג
אישה בהריון – 450 מ”ג
אישה מיניקה – 550 מ”ג
סף עליון בטוח לצריכה – 3500 מ”ג– לא סביר להגיע לזה מהתזונה, זאת כמות שיש ב-800 גרם כבד בקר או ב-23 ביצים.
האם נשים מקבלות מספיק ממנו בתזונה?
מחקרים שנערכו בארצות הברית ובאוסטרליה גילו שמעט נשים מגיעות לכמות הדרושה. בארצות הברית, רק 11% מכלל האוכלוסיה מגיעים לכמות המומלצת לצריכה. במחקר שפורסם השנה באוסטרליה נמצא שבאופן כללי, פחות מ-10% מהאוכלוסייה בכל גיל ומין הגיעו לכמות המומלצת.
נשים בגיל הפוריות (16-44 כפי שהוגדר במחקר) צורכות בממוצע 57% מהכמות המומלצת (244 במקום 425 מ”ג).
כשבדקו באותו מחקר נשים בהריון ראו שהן צורכות בממוצע 56% מהכמות המומלצת (252 מ”ג במקום 450) ונשים מיניקות צרכו בממוצע 46% מהכמות המומלצת (253 לעומת 550 מ”ג).
לכן חשוב שכל אחת תגביר את צריכת הכולין שלה, מה גם שאולי יש צורך בכמות גדולה יותר, ראינו שהצריכה המומלצת מתבססת על מחקר אחד בלבד.
אילו מזונות עשירים בכולין?
כולין נמצא בכמות הגדולה ביותר במזונות מן החי ולכן חשוב שצמחוניות וטבעוניות ישימו לב לצריכת הכולין שלהן.
אגב, כרגע בתוספי המולטי ויטמין לנשים הרות (פרנטאל) הנמכרים בארץ אין כולין, ואלה שנמכרים בחו”ל מכילים כמויות קטנות. יש בארץ תוספים של כולין בלבד, אבל תמיד כדאי לקבל אותו ראשית מהתזונה.
מקורות נבחרים מן החי: כבד (פחות מומלץ בהריון), ביצים, בשר עוף, בשר בקר, דגים, חלב ומוצריו.
מקורות נבחרים מן הצומח: פולי סויה, פטריות שיטקי, תפוחי אדמה, נבט חיטה, שעועית, קינואה, כרוב ניצנים, ברוקולי, בוטנים, כרובית, אפונה, זרעי חמנייה.
אז מה צריך לאכול כדי לקבל מספיק כולין?
אוכלות כל –
150 גרם עוף, 1 ביצה, חצי גביע גבינה לבנה, 1 גביע יוגורט, 2 כפות זרעי חמניות, 1 כוס ברוקולי ו-2 תפוחי אדמה מספקים כ-520 מ”ג כולין.
טבעוניות –
1 כוס משקה סויה, 100 גרם טופו, 2 כפות חמאת בוטנים טבעית, 100 גרם כרוב אדום, 1 כוס ברוקולי, 1 כוס אפונה, 2 תפוחי אדמה, 3 פרוסות לחם מלא ו-100 גרם רסק עגבניות מספקים כ- 460 מ”ג כולין.
מה חשוב לזכור:
כולין הוא ויטמין שיש לנו יכולת לייצר כמות מסויימת שלו, אבל היא לא רבה כנראה ומשתנה מאדם לאדם בגלל השונות הגנטית. מחקרים מהעשור האחרון מגלים תפקידים רבים שיש לכולין בשמירה על הריון תקין והתפתחות תקינה של המוח. לכן כדאי שניקח לתשומת ליבנו את הרכיב החשוב הזה ונכלול בתזונה היומיומית שלנו מספיק מזונות שעשירים בו.
מקורות:
Shaw GM et al. Choline and risk of neural tube defects in a folate-fortified population. Epidemiology. 2009 Sep;20(5):714-9.
Petersen JM et al. One-Carbon Cofactor Intake and Risk of Neural Tube Defects Among Women Who Meet Folic Acid Recommendations: A Multicenter Case-Control Study. Am J Epidemiol. 2019 Jun 1;188(6):1136-1143.
Blusztajn JK et al. Neuroprotective Actions of Dietary Choline. Nutrients 2017;9:815.
Caudill MA et al. Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study. 2018;32(4).
Freedman R et al. Higher Gestational Choline Levels in Maternal Infection Are Protective for Infant Brain Development. J Pediatr. 2019;208:198-206.e2.
Jacobson SW et al. Efficacy of Maternal Choline Supplementation During Pregnancy in Mitigating Adverse Effects of Prenatal Alcohol Exposure on Growth and Cognitive Function: A Randomized, Double‐Blind, Placebo‐Controlled Clinical Trial. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2018;42(7).
Trujillo-Gonzalez I et al. Low availability of choline in utero disrupts development and function of the retina. FASEB J. 2019 Aug;33(8):9194-9209.
Jiang X et al. A higher maternal choline intake among third-trimester pregnant women lowers placental and circulating concentrations of the antiangiogenic factor fms-like tyrosine kinase-1 (sFLT1). FASEB J. 2013 Mar;27(3):1245-53.
Jiang X et al. Choline inadequacy impairs trophoblast function and vascularization in cultured human placental trophoblasts. J Cell Physiol. 2014 Aug;229(8):1016-27.
Phu V Tran et al. Prenatal Choline Supplementation Diminishes Early-Life Iron Deficiency-Induced Reprogramming of Molecular Networks Associated with Behavioral Abnormalities in the Adult Rat Hippocampus. J Nutr. 2016;146:484–493.
Phu V Tran et al. Fetal iron deficiency induces chromatin remodeling at the Bdnf locus in adult rat hippocampus. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2015;308:R276–R282.
Kennedy BC et al. Prenatal Choline Supplementation Ameliorates the Long-Term Neurobehavioral Effects of Fetal-Neonatal Iron Deficiency in Rats. J Nutr. 2014;144:1858–1865.
Probst Y. et al. Development of a choline database to estimate Australian population intakes. Nutrients 2019;11:913.
American academy of nutrition and dietetics, Choline in vegetarian diets.
Institute of medicine of the national academies. Dietary reference intakes. 2006, The national academies press. Pp. 218-223.