האם מותר אבקת חלבון בהריון ובהנקה?

אבקות חלבון למיניהן צברו הרבה פופולאריות בשנים האחרונות, אבל האם בטוח לצרוך אותן בהריון ובהנקה? והאם בכלל צריך אותן? בואו נראה.

כמה חלבון צריך בהריון ובהנקה?

אין ספק שבהריון ובהנקה הצרכים התזונתיים שלנו גבוהים יותר ואנחנו זקוקות ליותר חלבון. בהריון יש בנייה מהירה של רקמות שונות ותהליכים נוספים בגוף שמחייבים חלבונים ובהנקה יש ייצור של חלב אם, שמכיל חלבונים מסוגים שונים, כולל נוגדנים ואנזימים.

עם זאת, קיים בשנים האחרונות דיון בשדה המדעי לגבי הכמות שדרושה כתוספת. לפי הקצובה המומלצת האמריקאית, ה-DRI, שאומצה גם בישראל, ההמלצה בהריון היא לצרוך 1.1 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום או 71 גרם חלבון ביום וכל זה רק מהמחצית השנייה של ההריון. בהנקה – 1.3 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום. הקצובה הזאת פורסמה בשנת 2005 ומחקרים שנערכו בשנים שחלפו מאז מציעים ערכים גבוהים יותר.

כך למשל ארגון הבריאות ממליץ בדו”ח משנת 2007 לנשים לא בהריון ולא מיניקות לצרוך 0.83 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום, ועל הכמות הזאת להוסיף 1 גרם בשליש הראשון, 9 גרם בשליש השני ו-31 גרם בשליש השלישי. בהנקה להוסיף 19 גרם בחצי השנה הראשונה ולאחר מכן 12.5 גרם. יש המלצות נוספות של סוכנות בטיחות המזון האירופאית, EFSA, משנת 2012 שמדברות על ערכים דומים מאוד. הקצובה המומלצת האמריקאית משנת 2005 עוד לא התעדכנה ועדיין בתוקף.

אם ניקח לדוגמה אישה בשליש השלישי ששוקלת 70 ק”ג ועלתה במשקל לפי הטווח המומלץ, היא זקוקה ל-89 גרם חלבון ביום אם נחשב לפי המלצות ארגון הבריאות העולמי.

איך אפשר לאכול מספיק חלבון בהריון ובהנקה?

יכול להיות שהנתון הזה נשמע מאוד גבוה, אבל האמת היא שקל מאוד לקבל מספיק חלבון מהתזונה דרך הארוחות שלנו. כמעט כל המזונות שאנחנו אוכלים מכילים כמות מסויימת של חלבון. נכון שמזונות מהחי מכילים את כל 9 חומצות האמינו החיוניות ומזונות מהצומח מכילים רק חלק מהן, אבל באכילה יומיומית של מגוון מזונות מהצומח אפשר לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות. הנה דוגמאות לכמויות חלבון במזונות שונים, מהצומח ומהחי:

מזון	גודל מנה	כמות חלבון בגרמים
ביצה	בינונית (58 גרם)	9
גבינה לבנה 5%	100 גרם	7
עדשים מבושלות	100 גרם (6 כפות)	8
שעועית לבנה מבושלת	100 גרם (כ-5 כפות)	10
קינואה מבושלת	100 גרם (9 כפות)	4.5
אפונה ירוקה מבושלת	כוס (200 מ”ל)	10.7
גבינה צהובה 9% שומן	1 פרוסה (29 גרם)	8.6
גבינה צהובה 22% שומן	1 פרוסה (25 גרם)	6.5
בוטנים	חופן (29 גרם)	7
אגוזי מלך	חופן (40 גרם)	6
שקדים	חופן (29 גרם)	6
לחם מחיטה מלאה	1 פרוסה (30 גרם)	3
טונה בהירה בשמן	2 כפות (40 גרם)	10.4
טופו	חצי חבילה (150 גרם)	24
חזה עוף אחרי בישול	150 גרם	42

איך זה נראה בתזונה היומיומית?

עשיתי חישוב של תזונה יומיומית בעזרת אפליקציית האנלייזר :

בוקר – 2 פרוסות לחם מלא, 2 כפות גבינה לבנה, סלט (מלפפון, עגבנייה, חצי פלפל אדום, חסה, כפית שמן זית) – 13.9 גרם חלבון

ביניים – בננה בינונית + חופן אגוזי פקאן – 3.8 גרם חלבון

ארוחת צהרים – 150 גרם חזה עוף, 200 מ”ל מג’דרה, 200 גרם ברוקולי – 60.9 גרם חלבון

ביניים – 150 מ”ל יוגורט 3% + 2 כפות חמוציות – 10.3 גרם חלבון

ערב – חביתה, סלט כנ”ל, 2 פרוסות לחם כנ”ל, 2 כפות טונה במים עם כפית מיונז – 26.9 גרם חלבון

סה”כ קיבלנו 115.8 גרם חלבון. הרבה מעבר למה שמומלץ, וזה בסדר, כי אצל אנשים שאין להם אי ספיקת כליות כמות כזאת לא מזיקה חלילה בשום דרך.

גם מי שתחליף את חזה העוף בכמות זהה של טופו תגיע ל97.8 גרם חלבון ביום.

האם כדאי להוסיף אבקת חלבון לתפריט?

כמו שראינו, אפשר בקלות לעבור את כמות החלבון הדרושה דרך תזונה רגילה ומאוזנת. גם בתזונה טבעונית אפשר להגיע למספיק חלבון ביום דרך המזון בלבד. כף מדידה של אבקת חלבון מכילה 25-30 גרם חלבון ולכן אין שום צורך בתוספת של אבקת חלבון, זה פשוט מיותר. יתרה מזאת, לפי הנחיות ארגון הבריאות העולמי על צריכת חלבון בהריון ובהנקה משנת 2007 “מומלץ שהצריכה המוגברת של החלבון תכלול אוכל רגיל ולא תוספים עתירי חלבון”.

בנוסף, אבקת חלבון (וחטיפי חלבון) היא מזון אולטרה מעובד, כלומר מזון שעבר תהליכי עיבוד תעשייתיים. בתור שכזה, פחות רצוי לצרוך אותה אם יש חלופה טבעית.

חלק מאבקות החלבון מכילות סוכר וחלק לא מכילות סוכר אבל מכילות ממתיקים מלאכותיים, שאינם אסורים בהריון אבל פחות רצויים. אבקות חלבון יכולות להכיל גם מייצבים כמו אינולין – שיכול לגרום לגזים ולכאבי בטן לחלק מהאנשים. מייצב אחר שעלול להיות במוצר הוא קרגינאן או E-407, מייצב שאמנם כרגע נחשב לבטוח לשימוש אבל מחקרים על בעלי חיים מהשנים האחרונות מעלים ספקות לגבי הבטיחות שלו מבחינת ההשפעה שלו על דלקת במעיים. חלק מאבקות החלבון מכילות גם תוספות של ויטמינים ומינרלים שעלולות לגרום לרמות גבוהות מדי של ויטמין או מינרל מסויים כשלוקחות במקביל גם תוספי מולטי ויטמין להריון. לכן תמיד חשוב לקרוא את רשימת הרכיבים.

מתי אולי בכל זאת יש הצדקה לשימוש באבקת חלבון?

אבקת חלבון נמצאת בשימוש ספורטאים וספורטאיות, לוחמים ולוחמות, זה לא המצב בהריון או בהנקה.

אם יש מצבים בריאותיים-תזונתיים מסוימים שבגללם צריכת החלבון לוקה בחסר כמו למשל בחילות והקאות מרובות או ברירנות אכילה קיצונית ומקרים נוספים, ייתכן שיהיה צורך באבקת חלבון, ואז מתייחסים אליה כמו אל מזון רפואי במסגרת טיפול תזונתי מסודר. לא מומלץ לקחת אבקת חלבון על דעת עצמך.

רוצה לשמוע עוד על הנושא? מוזמנת לפרק בפודקאסט שלי בנושא חלבון בהריון ובהנקה: