האם בטוח לצרוך קפאין בהריון ובהנקה?

עוד משהו שיכול לעניין אותך

כדאי לקרוא

פוסטים אחרונים

אובחנת עם סוכרת הריון? מזמינה אותך להדרכה שלי

הצילו! יש לי סוכרת הריון!
הדרכה אינטרנטית עד שתגיעי לדיאטנית

נושא הקפאין בהריון ובהנקה מעורר תמיד שאלות רבות מבחינת בטיחות הצריכה שלו. בעקבות כמה פרסומים שיצאו לאור לא מזמן, הנה העדכונים האחרונים בנושא.

מה זה קפאין ומה הוא עושה בגוף?

קפאין הוא חומר שנמצא בזרעים, פירות ועלים של כמה סוגי צמחים (קפה, קקאו, תה, ירבה מאטה, גוארנה), בהם הוא מתפקד כקוטל מזיקים טבעי. כשצורכים קפאין, הוא נספג תוך 45 דקות מרגע צריכתו ורמת השיא בדם מגיעה תוך 15-120 דקות. הוא מגיע למוח ונקשר שם לקולטנים של חומר בשם אדנוזין, כי הוא דומה לו במבנה שלו, ותופס את המקום שלו. כך האדנוזין, שמפחית עירנות ומשרה תחושת נימנום, לא יכול להיקשר לקולטנים שלו ולפעול ולכן קפאין גורם לתחושת עירנות והפחתת זמן תגובה. לקפאין יש גם פעילות שמפחיתה ייצור של גורמי דלקת.

מה קורה בהריון עם קפאין?

בהריון, הקפאין מתפנה מהגוף לאט יותר. בעוד שאצל נשים לא בהריון, הזמן שעובר עד שהגוף מפרק מחצית מכמות הקפאין שבו (מה שנקרא “זמן מחצית החיים”) נע בין 2.5 שעות ל-4.5 שעות, הרי שבהריון הפירוק איטי יותר וזמן מחצית החיים של קפאין יכול להגיע עד 15 שעות.
בינתיים, קפאין חוצה בקלות את השליה והעובר כמעט לא מסוגל לפרק את הקפאין בעצמו, הוא נסמך על פירוק הקפאין שמתבצע בכבד של האם. כך שאפשר למצוא קפאין בכמויות משמעותיות במי השפיר ובדם של העובר.

מה יכולים להיות הסיכונים של צריכת קפאין בהריון?

רמה גבוהה של קפאין בדם נמצאה קשורה לזמני עירות ארוכים יותר של העובר וקצב לב בסיסי נמוך יותר שלו. קפאין נחשד גם כמגביר סיכון למשקל לידה נמוך, ונמצא קשר בין צריכה של יותר מ-300 מ”ג קפאין אצל נשים שאצלן פירוק הקפאין היה מהיר יותר לבין לידה של תינוק במשקל נמוך יותר. עם זאת, ברמות שמתחת ל-300 מ”ג ביום לא מצאו השפעות מזיקות לקפאין, ויש מחקרים שמצאו קשר בין צריכה מתונה של קפאין בהריון לבין סיכון נמוך יותר לסוכרת הריון…
עם השנים הועלו חששות נוספים בנוגע להשפעת קפאין בהריון, שלא נמצא להם ביסוס, בעיקר בגלל הבעייתיות בקביעת השפעות קפאין בהריון אצל נשים.

למה בעייתי לקבוע השפעה של קפאין בהריון אצל בני אדם?


מאוד לא פשוט לקבוע את השפעת הקפאין במהלך הריון בבני אדם, מכיוון שכמעט כל המחקרים שבוצעו בנושא הם מחקרים תצפיתיים: הסתכלו על קבוצה של נשים הרות וחילקו אותן לפי כמות הקפאין שהן צורכות וכך ראו מה תוצאות ההריון. במחקרים תצפיתיים אפשר להצביע על קשר, אבל אי אפשר להצביע על סיבה ותוצאה. כדי לקבוע סיבה ותוצאה צריך לבצע מחקר התערבותי בו מחלקים באקראי נשים הרות לקבוצות שונות שיקבלו רמות שונות של קפאין, בלי שאף קבוצה תדע כמה קפאין היא מקבלת, וגם שהחוקרים לא יידעו איזו נבדקת שייכת לאיזו קבוצה – מה שנקרא “מחקר מבוקר אקראית כפול סמיות” ובעייתי מבחינה אתית לבצע מחקר כזה בהריון. עוד נקודה שחשוב לשים לב אליה היא שמחקרים שלא מוצאים השפעה לפעמים לא מתפרסמים ואז מה שכן מתפרסם ואפשר למצוא בחיפוש בספרות המדעית הוא רק מה שמצא השפעה שלילית (מה שנקרא “הטיית פרסום”)  בעיה נוספת היא שנשים רבות בתחילת ההריון מרגישות רתיעה מקפאין ונמנעות מלצרוך אותו ממילא, מה שיכול לשבש תוצאות של מחקרים בנושא.
לכן, העקביות והאיכות של הנתונים שזמינים לנו בנוגע להשפעת הקפאין על הריון ועל פוריות אינם באיכות טובה וקשה להסיק מהם מסקנות.

מה ההמלצות על צריכת קפאין בהריון?

למרות שהעדויות המדעיות להשפעות מזיקות של קפאין על בריאות העובר אינן חד משמעיות, עדיף תמיד “לטעות לצד הבטוח” וגופי בריאות בארה”ב ובבריטניה מציעים להגביל את צריכת הקפאין בהריון ללא יותר מ-200 מ”ג קפאין ביום (משרד הבריאות בקנדה ממליץ שהצריכה לא תעלה על 300 מ”ג קפאין ביום אצל נשים שמתכננות להרות, נשים הרות ומיניקות). משרד הבריאות ממליץ לצמצם למינימום צריכה של קפאין במהלך ההריון.

מה קורה בהנקה עם קפאין?

ניתן לאתר קפאין בחלב האם תוך 15 דקות מצריכתו ורמות הקפאין מגיעות לשיא תוך שעה מהצריכה. אמנם רמות הקפאין אצל התינוק הן רק אחוז אחד מהרמות בדם של האם, אבל לילודים יש יכולת מוגבלת לפרק קפאין: זמן מחצית החיים שלו עומד על כ-80 שעות (לעומת לא יותר מ-4.5 שעות אצל מבוגר כאמור). במצב כזה, רמות הקפאין יכולות להצטבר בדם של התינוק ולהשפיע על דפוסי השינה והעירות שלו ולהוביל לאי שקט. מנסיון בשטח אפשר לראות שיש תינוקות שרגישים יותר ותינוקות שרגישים פחות. בנוסף, העדות המדעית הקיימת כיום מציעה שתכולת הברזל בחלב האם יורדת אצל נשים שצורכות קפה באופן כרוני. אחרי גיל 5-6 חודשים, היכולת לפרק קפאין לקילוגרם משקל גוף מגיעה ליכולת של מבוגר.

מה ההמלצות על קפאין בהנקה?

כמו בהריון, גם בהנקה ההמלצה היא לא לצרוך מעבר ל-200-300 מ”ג קפאין ביום.
בליגת לה לצ’ה ממליצים לאימהות המיניקות לצרוך לא יותר מכוס קפה אחת ביום ב-5 החודשים הראשונים לחיי התינוק, עד שהכבד שלו בשל מספיק לפרק את הקפאין. רצוי לשתות את הקפה בבוקר ולאחר סיום ההנקה, כדי שרמתו בדם ובחלב תרד כמה שיותר עד ההנקה הבאה.

כמה קפאין יש במזונות ומשקאות שונים?

כדי שיהיה לנו קל לזכור, אפשר לומר שכל כוס קפה (נמס או על בסיס שוט אספרסו) מכילה כ-100 מ”ג קפאין, כל כוס תה רגיל (תה שחור) מכילה כ-50 מ”ג קפאין, וכוס תה ירוק – 30 מ”ג.
הנה נתונים מדוייקים יותר לגבי מקורות שונים:

קפה חזק בבית קפה – ספל 360 מ”ל – 235 מ”ג

אמריקנו בבית קפה – ספל 360 מ”ל – 150 מ”ג

קפסולה למכונת קפה – תלוי בסוג, רוב הסוגים מכילים 75-100 מ”ג קפאין. סוגי קפסולות שמוגדרות כחזקות יותר מכילים לרוב 120-130 מ”ג קפאין.

קפה מבושל ביתי – כוס 240 מ”ל – 92 מ”ג

קפה נמס – כוס 240 מ”ל – 63 מ”ג

שוט אספרסו  – 30 מ”ל – 63 נ”ג

קפה נטול קפאין (כולל מקפסולות) – כוס 240 מ”ל – 2 מ”ג

תה שחור – כוס 240 מ”ל – 47 מ”ג

תה ירוק – כוס 240 מ”ל – 28 מ”ג

חליטת צמחים, כל הסוגים – כוס 240 מ”ל – 0 מ”ג

משקה קולה – פחית של 330 מ”ל – 30 מ”ג

משקה אנרגיה – פחית של 250 מ”ל – 80 מ”ג (הכמות יכולה להשתנות לפי המותג)

שוקולד מריר – שורה של שוקולד (17 גרם) – 14 מ”ג

שוקולד חלב – שורה של שוקולד (20 גרם) – 4 מ”ג

כפית אחת (2 גרם) – 70 מ”ג – מאצ’ה

ירבה מאטה – כוס – 85 מ”ג

זהירות: משקאות אנרגיה

משקאות אנרגיה יכולים להיות בעייתיים מאוד בהריון ובהנקה, כיוון שלרוב אין שקיפות עבור הצרכנים לגבי תכולת הקפאין במוצר וחשוב מכך, משקאות אנרגיה מכילים רכיבים רבים שעשויים להגביר את השפעת הקפאין. כך שגם אם כמותו דומה לזו שבכוס קפה, ההשפעה יכולה להיות כאילו נצרכה כמות גדולה יותר. בשני העשורים האחרונים נכנסו לשוק משקאות אנרגיה וספורט רבים שמכילים קפאין וחשוב לשים לב לכך. עדיף להימנע מהמשקאות האלה בהריון וגם בהנקה.

מקורות לקריאה נוספת:

קפאין ב-PubChem

Van Dam RM, Hu FB, Willett WC. Coffee, Caffeine, and HealthN Engl J Med. 2020;383(4):369-378. doi:10.1056/NEJMra1816604

Food and Nutrition Board; Health and Medicine Division; National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Nutrition During Pregnancy and Lactation: Exploring New Evidence: Proceedings of a Workshop. Washington (DC): National Academies Press (US); July 31, 2020.

Norman RJ, Nisenblat V. The effects of caffeine on reproductive outcomes in women. UpToDate Literature review current through: Aug 2020. | This topic last updated: Apr 20, 2020.

 

המשיכי לקרוא מאמרים נוספים בנושאי תזונה בהריון: