פירות וירקות כתומים – האם בטוח לאכול בהריון?

לפעמים שואלות אותי נשים בחשש אם הן צריכות להימנע מפירות וירקות בצבע כתום בגלל תכולת בטא קרוטן שהופך בגוף לוויטמין A, שעודף ממנו מסוכן בהריון. התשובה היא, שבטוח לצרוך אותם ולא צריך להימנע מהם. הנה ההסבר המלא:

מה זה ויטמין A

ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן, שחשוב להתפתחות העובר, במיוחד התפתחות הראייה אבל גם לביטוי גנים, התפתחות תקינה של מערכת החיסון ועוד. הוא נמצא במזון שלנו בשתי צורות: האחת – רטינול – הצורה הפעילה בגוף שהמקורות שלה הם מזון מן החי. השניה – קרוטנואידים, בעיקר בטא קרוטן – שבגוף הופך לרטינול והמקורות שלו הם מהצומח. מכיוון שבטא קרוטן הוא חומר בעל צבע כתום, הוא נמצא בפירות ובירקות כתומים, וכן בירקות ירוקים עליים.

כמה ויטמין A צריך לקבל ביום?

הקצובה המומלצת לנשים בהריון עומדת על 770 מיקרוגרם רטינול ביום שהם שווי ערך ל-2567 יחידות בינלאומיות (IU).
עבור נשים בהנקה הקצובה המומלצת היא 1300 מיקרוגרם רטינול שהם שווי ערך ל-4333 IU.
זאת לעומת 700 מיקרוגרם רטינול שהם 2333 IU אצל נשים שאינן בהריון ואינן מיניקות.
הסף העליון שבטוח לצריכה הוא 3000 מיקרוגרם שהם 10000 IU. המינון שרשום על תוספי תזונה הוא לרוב ביחידות בינלאומיות ולא במיקרוגרמים.

מה קורה אם צורכים עודף של ויטמין A בהריון?

הכמות של 10000 IU (או 3000 מיקרוגרם) הוגדרה כגבול העליון הבטוח לצריכה, כיוון שצריכה מעבר למינון הזה עלולה לגרום למומים בעובר (מה שנקרא – “טרטוגנית”). המומים הם בפנים ובגולגולת וכן במוח, בתימוס ובלב. חשוב להדגיש שהנתונים על מומים בבני אדם נמצאו במקרים של מינונים גבוהים יותר מהרמה הנ”ל – רמות של 7800 מיקרוגרם ליום (שהם 26 אלף IU) .

מה הסיכוי לצרוך מינון עודף של ויטמין A מהתזונה ומתוספים?

סיכוי נמוך מאוד עד אפסי. כל תוספי המולטי ויטמין לנשים הרות (פרנטאל) מכילים מינונים שרחוקים מהגבול העליון. חלק מהתוספים לא מכילים ויטמין A בצורת רטינול אלא בצורת בטא קרוטן שמעולם לא נמצאה כגורמת למומים בעובר. מהתזונה, המזון שמכיל ויטמין A במינון גבוה במיוחד הוא כבד. 100 גרם כבד עוף מכיל כ-13 אלף IU רטינול, (כ-3900 מיקרוגרם), 100 גרם כבד הודו מכיל כ-35 אלף IU (כ-10750 מיקרוגרם) וכבד בקר מכיל כ-31 אלף IU שהם כ-9400 מיקרוגרם.
כדי להגיע לרמת רעילות מסוכנת צריך לאכול כבד כל יום…זה לא קורה. כמובן, למען הזהירות כדאי לא
לאכול כבד בכמות גדולה ובתדירות גבוהה.
ולהרגעה נוספת, לפי סקרי תזונה בארה”ב, הסיכון לעבור את צריכת ויטמין A מתזונה או מתוספים נמוך מאוד. לפי סקר מב”ת 2 שנערך בישראל בין השנים 2014-2016, הצריכה הממוצעת אצל נשים בנות 18-34 של ויטמין A מכל המקורות היא 374 מיקרוגרם בלבד שהם כ-1250 IU, פחות ממחצית הקצובה המומלצת בהריון. אצל נשים בגיל 35-44 הצריכה הממוצעת היא 330 מיקרוגרם, אפילו פחות מזו של נשים צעירות יותר.

אז מה הסיפור עם פירות וירקות כתומים?

פירות וירקות כתומים מכילים בטא קרוטן ועוד שני סוגים של קרוטנואידים שהופכים בגוף לרטינול. בגלל החשש מפני צריכה עודפת של ויטמין A, התקבע בציבור מיתוס שגם מקורות מהצומח לוויטמין, שמכילים בטא קרוטן, יכולים להיות מסוכנים בצריכה עודפת.
המציאות היא שבטא קרוטן מתזונה ומתוספים נספג פחות טוב לדם מאשר רטינול, גם מה שנספג הופך ביעילות נמוכה יותר לרטינול, ובכל מקרה, בטא קרוטן מהתזונה לא נמצא כגורם לרמות יתר של הוויטמין.
למשל, 1 מיקרוגרם של רטינול מהאוכל או מתוסף נספגים והופכים ל-1 מיקרוגרם בגוף.
עם זאת, כדי לספק 1 מיקרוגרם של רטינול לגוף צריכים להיספג 2 מיקרוגרם של בטא קרוטן מתוסף או 12 מיקרוגרם של בטא קרוטן מהתזונה או 24 מיקרוגרם של קרוטנואידים אחרים (אלפא קרוטן ובטא קריפטוקסנתין).
יעילות הספיגה של רטינול גבוהה ונעה בין 70 ל-90 אחוזים, אבל יעילות הספיגה של קרוטנואידים נמוכה יותר ועומדת על 9-22 אחוזים בלבד.
לשם המחשה, ספיגת קרוטנואידים מגזר חי עומדת על 5% בלבד וקרוטנואידים נספגים טוב יותר כשהפירות בשלים והירקות מבושלים. מצד שני, בישול ממושך מאוד מפחית את הזמינות של הקרוטנואידים.

אז אם חששת עד עכשיו לאכול פירות וירקות כתומים או ירקות ירוקים כהים, אפשר להפסיק לחשוש ולהמשיך לאכול!

התזונה שלנו, במיוחד בהריון, צריכה להתבסס על שפע של ירקות ופירות. אפשר לאכול את הכתומים בשמחה. ועוד הערה קטנה – אם שאלת את עצמך איך יכול להיות בטא קרוטן כתום בעלים ירוקים, התשובה היא שהכלורופיל, הצבע הירוק, “מסתיר” את הצבע הכתום. כשעץ עומד בשלכת, העלים הופכים לצהובים-כתומים, כיוון שהכלורופיל מתפרק והבטא קרוטן (וקרוטנואידים נוספים) שמתחתיו מתגלה.

מקורות

ערכים תזונתיים – מתוך מסד הנתונים של משרד החקלאות האמריקאי

Institute of medicine of the national academies. Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. 2006 The national academies press. P. 170-181, 211-217.

המשיכי לקרוא מאמרים נוספים בנושאי תזונה בהריון: