תוספי אומגה-3 – כך תקנו בלי להתבלבל

תוספי חומצות שומן מסוג אומגה-3 פופולאריים היום יותר מתמיד. עם זאת, לפעמים נדמה שכדי לבחור את התוסף הטוב ביותר צריך תואר בתזונה. זאת משום שהמשווקים משתמשים בראשי תיבות שעלולים לבלבל את כל מי שלא מצוי בתחום.

הנה הסברים וכמה עצות פשוטות שיעזרו לכם לקנות נכון ולהימנע מהטעיות.

לפני כמה ימים התקשרה אלי חברתי א’ מהסופרפארם. היא רצתה לקנות תוסף אומגה-3 לילדיה ולא ידעה מה חשוב ובמה לבחור.

ביקשתי ממנה שתקריא לי את הכתוב על האריזות, ומסתבר שעל אריזות שונות מופיעים כיתובים שונים, שרובם מנצלים, כנראה, את חוסר הידע הרווח בציבור.

איך אפשר לדעת מה אתם צריכים ומה פחות וחשוב מכל – איך למצוא את זה?

נתחיל מההתחלה: קיימים שלושה סוגים של חומצות שומן מסוג אומגה-3,

1. חומצה אלפא לינולנית – ALA = Alpha Linolenic Acid – חומצת שומן שמקורה בצומח (כמו בזרעי פשתן, שמן פשתן, שמן קנולה, אגוזי מלך וירקות עליים).

הגוף יכול להפוך אותה לשתי “צורות בת”, EPA ו-DHA שחיוניות לתפקודים שונים (כפי שנראה בהמשך). עם זאת, הגוף יכול ליצור את “צורות הבת” הללו ביעילות נמוכה, במיוחד בתקופת הינקות¹. חשוב גם לציין, ש צריכת ALA ע”י האשה ההרה, אינה יעילה בהגברת צבירת ה DHA במוח החשובה להתפתחות העובר¹ והיא אינה יכולה להוות תחליף ל-EPA ול-DHA.

2. חומצה איקוזפנטנואית – EPA = Eicosapentanoic Acid – חומצת שומן בעלת שרשרת ארוכה (20 פחמנים) שנמצאת בעיקר במזון מן הים כמו דגים, פירות ים ואצות. תפקידה העיקרי בגוף – חומר מוצא לחומרים דמויי הורמונים בשם איקוזנואידים שאחראים על ויסות קרישת הדם, לחץ הדם ותהליכי דלקת.

3. חומצה דוקוסהקסנואית – DHA = Docosahexanoic Acid – חומצת שומן בעלת שרשרת ארוכה (22 פחמנים) שנמצאת בעיקר במזון מן הים כמו דגים, פירות ים ואצות. תפקידה העיקרי בגוף – חומר בניין לתאי המוח והרשתית. בהריון ולאחר הלידה חיונית להתפתחות המוח והראייה של העובר, התינוק והפעוט. לאחר מכן, חשובה להתפתחות תקינה של המוח. משערים שמחסור בה אצל מבוגרים עלול להוביל לדיכאון.

אם כן, בתוסף אנחנו צריכים לחפש EPA ו-DHA.

מה לא עוזר לנו במיוחד

אומגה-6 – חומצות שומן אומגה-6 הן משפחה מקבילה לאומגה-3. צורת האם מהצומח היא חומצה לינולאית – LA = Linoleic Acid שהופכת בגוף לחומצת שומן בעלת שרשרת ארוכה יותר בשם חומצה אראכידונית – AA או ARA = Arachidonic Acid. החומצה האראכידונית חיונית אף היא להתפתחות המוח (היא מצטברת במוח בעיקר לאחר הלידה).

עם זאת, חומצות שומן אומגה-6 נפוצות בשפע בתזונה שלנו (שמן חריע, שמן חמניות, שמן תירס, שמן סויה, כל האגוזים והזרעים) ואין לנו חוסר בהן.

למעשה, היחס בין צריכת אומגה-6 לאומגה-3 בתזונה שלנו גדול בהרבה מכפי שהוא אמור להיות, כך שאין צורך לקחת אותם כתוסף.

אומגה-9 – מאחורי השם המרשים מסתתרות כמה חומצות שומן, שהמוכרת ביניהן היא חומצה אולאית, חומצת השומן העיקרית בשמן זית ובשמן קנולה. כל מי שמשלב שמנים אלה (ו/או זיתים, אבוקדו או טחינה וגם אגוזים וזרעים) בתזונה שלו מקבל אותה בכמות מספקת. חשוב גם לדעת שבעוד שאומגה-3 ואומגה-6 הן חומצות שומן חיוניות, כלומר חומצות שומן שהגוף לא יודע לבנות לבדו, הגוף כן יודע לבנות בעצמו חומצות שומן מסוג אומגה-9. נכון שחומצה אולאית חשובה לבריאות, אבל אינה חיונית וודאי שבמצב רגיל ותקין אצל ילדים ומבוגרים, אין סיבה לקחת אותה כתוסף.

EFA – ראיתם שעל הקופסה כתוב EFA? אל תתבלבלו עם EPA מהפיסקה למעלה, שהיא חומצת שומן אומגה-3.

EFA הן ראשי תיבות של Essential Fatty Acids, כלומר, חומצות שומן חיוניות. תחת הקטגוריה הזו יש לא מעט חומצות שומן, לא רק אומגה-3 ולכן שימו לב ש-EFA הוא מינוח כללי, מעורפל וודאי שמבלבל.

¹Koletzko et al. Consensus Statement Dietary fat intakes for pregnant and lactating women.  British Journal of Nutrition 2007;98:873-877.