תזונה טובה בהנקה – שאלות ותשובות

עוד משהו שיכול לעניין אותך

חם מהתנור:

הכי נצפים עכשיו

אובחנת עם סוכרת הריון? מזמינה אותך להדרכה שלי

הצילו! יש לי סוכרת הריון!
הדרכה אינטרנטית עד שתגיעי לדיאטנית

תזונה טובה בהנקה – שאלות ותשובות

1. האם בהנקה חייבים לאכול רק מזון בריא, ולא, החלב לא יכיל את כל הוויטמינים?

לא נכון!  נשים רבות חוששות שאם לא אכלו טוב במשך ימים מספר הדבר ישפיע על החלב שלהן ועדיף להאכיל את התינוק בתרכובת מזון לתינוקות (תמ”ל). אך אין סיבה לדאגה, שינויים קצרי טווח בתזונה לא ישפיעו על כמות החלב שמייצרת האם או על איכותו.

במחקרים נמצא כי גם כאשר התזונה של האם אינה מושלמת, עדיין החלב שלה יכיל את כל רכיבי התזונה והחומרים הייחודיים לחלב אם, שלהם התינוק זקוק.

עם זאת, במקרים שבהם נשים נמצאות בתת תזונה מתמשכת או במקרה שאישה נתונה במחסור של ויטמינים כמו A, D, B6 או B12, גם חלב האם יכיל רמות נמוכות של ויטמינים אלו, ולכן עליהן לשפר בהתאם את התזונה שלהן ובמקביל ליטול תוספים של הוויטמינים החסרים. בכך רמות הויטמינים בחלב יחזרו להיות תקינות. בכל מקרה, עדיף להשקיע בשיפור תזונת האם במקום ברכישת תרכובת מזון לתינוקות.

2. בהנקה חייבים לאכול הרבה קלוריות ואי אפשר לרזות כל עוד מיניקים. נכון?

לא נכון! אפשר בהחלט לרזות בזמן ההנקה, בעזרת דיאטה מתונה. אם מיניקה המעונינת להתחיל בתהליך הרזייה, כדאי שתתחיל בו לא לפני שחלפו כשישה שבועות לאחרהלידה.  במהלכו עליה לצרוך כ- 1800 קלוריות ליום. יש נשים שיזדקקו ליותר קלוריות, אך עדיין יוכלו לרזות.

למעשה,  מחקרים מראים כי הנקה יכולה לסייע בהרזיה: מחקר אחד מצא כי נשים מיניקות נוטות לרזות יותר במהלך שלושה עד שישה חודשים לאחרהלידה מאשר אימהות שאינן מיניקות אשר צמצמו את צריכת הקלוריות שלהן בהתאם. מחקר אחר שבדק אימהות חודש לאחר הלידה מצא שלנשים שמיניקות הנקה מלאה או חלקית היה היקף ירכיים קטן  יותר והן שקלו פחות מאשר נשים שלא היניקו.  השומן שנצבר במהלך ההריון, ואפילו שומן שהצטבר לפניו, מנוצל במהלך ההנקה. עם זאת, חשוב לרזות בקצב מתון של כחצי ק”ג לשבוע לכל היותר. מחקרים רבים לא מצאו כל פגיעה בגדילה והתפתחות של תינוקות שאמהותיהם המיניקות עשו דיאטה מתונה שכזו.

על פי תת הוועדה לנושא תזונה בזמן הנקה של האקדמיה הלאומית למדעים בארצות-הברית (NAS), צריכה מועטה מדי של קלוריות תשפיע בעיקר על האם. היא תהיה נתונה לחסרים תזונתיים ותהיה רגישה יותר למחלות, וכל אלו יקשו עליה להתמודד עם האתגרים שמציבה האימהות. השפעה על חלב האם תיגרם רק בעקבות דיאטה חריפה או תת תזונה כרונית.

למותר לציין כי תכשירי דיאטה למיניהם ו”דיאטות בזק” למיניהן, שאינם מומלצים באופן כללי, אינם מומלצים במיוחד בתקופת ההנקה.

3. האם יש מזונות שגורמים גזים לתינוק ואסור לאכול אותם?

לא נכון ברוב המקרים: תופעת ה”קוליק” אצל תינוקות עדיין לא מובנת במלואה, וכך גם הגורמים לה.

לרוב מדובר בהתקפי בכי ואי שקט אצל התינוק, שאין להם סיבה רפואית ואשר מתחילים בגיל שבועיים-שלושה וחולפים בגיל שלושה חודשים לערך.

אחת הסברות היא שהתינוק מגיב למזון שאכלה אמו וחומרים ממנו מופיעים בחלב אשר הוא יונק, ומכאן נובעת רשימה ארוכה של מזונות “אסורים” לאם המיניקה. נשים רבות מונעות מעצמן מראש מזונות רבים מחשש שיגרמו לגזים או לאי-שקט אצל התינוק. לרוב, ללא כל הצדקה.

ממליצים לאם המיניקה להימנע מירקות ממשפחת המצליבים כמו כרוב, כרובית, ברוקולי וצנון, ממוצרי חלב פרה, מבצל, משוקולד ומפירות הדר, אך ההוכחה המחקרית להשפעתם שנויה במחלוקת.

נמצא שחלק מהתינוקות שסבלו מקוליק הראו שיפור גדול לאחר שהאם הפסיקה לצרוך מוצרי חלב פרה. אולם תהיה זו טעות להמליץ לכל האימהות להשמיט מתפריטן קבוצה שלמה של מזונות, ובכל מקרה, לא מומלץ לאם לעשות זאת על דעת עצמה.

ברוב המקרים בהם תינוקות לא הגיבו טוב למזון כלשהו בתזונת אמם המיניקה, מדובר היה ברגישות ייחודית למזונות מסוימים, שמשתנה מזוג אם-תינוק אחד למשנהו, ולא ניתן להרכיב רשימת “מזונות אסורים” שמתאימה לכולם.

חלק גדול ממקרי הקוליק אצל תינוקות לנשים מיניקות נובעים מטכניקה לא נכונה של הנקה, ולאו דווקא מתזונת האם: למשל, תפיסה לא נכונה של השד יכולה לגרום לבליעה של אויר בזמן ההנקה וכתוצאה מכך – לגזים.

כמו כן, מכיוון שהרכב החלב משתנה תוך כדי ארוחה לחלב עשיר יותר בשומן, תינוק שלא מקבל כמות מספקת של חלב עשיר בשומן עלול לסבול מגזים. לכן חשוב לאפשר לתינוק לינוק מצד אחד עד שישחרר את השד ורק לאחר מכן להציע את הצד השני, בעוד שנשים רבות מקבלות המלצה להעביר את התינוק לצד השני לאחר מספר דקות קבוע מראש גם אם התינוק טרם סיים לינוק.

בכל מקרה של ספק לגבי ההנקה, ניתן להתייעץ עם מדריכת ארגון ליגת לה לצ’ה (ארגון התנדבותי בינלאומי התומך בהנקה) ובמידת הצורך להיפגש עם יועצת הנקה מוסמכת.

4. אני מיניקה הנקה מלאה, למה אני לא יורדת במשקל???

הנקה אינה “תרופת פלא”. נכון שהנקה גורמת לך להוציא יותר אנרגיה, אך עדיין חשוב מה את אוכלת, מה הפעילות הגופנית שלך וכמה עלית במשקל בהריון.

אם את רעבה מאוד – שימי לב שאת משביעה את הרעב בעזרת אוכל ולא בעזרת “ג’אנק”.

בנוסף, משערים שאצל נשים שלא מצליחות לרזות בהנקה לא יורדות רמות הורמון הפרולקטין כפי שיורדות אצל שאר הנשים ולכן תחושת הרעב שלהן מועצמת. עם זאת, גם אם זה המקרה אצלך, עדיין חשוב מה את אוכלת (כמה נכנס) ומה הפעילות הגופנית שלך (מה יוצא). אם יש לך ספקות לגבי התזונה שלך – כדאי תמיד להיפגש עם דיאטנית.

5. האם מותר לאכול סושי בהנקה?

 האיסור לאכילת סושי בהריון נובע מחשש לזיהום בחיידק הליסטריה, שמסוכן לנשים הרות. ב-6 השבועות הראשונים אחרי הלידה (“תקופת משכב הלידה”) מערכת החיסון חוזרת בהדרגה לתפקוד התקין שלה. לכן, עקרונית, עדיף לחכות עד שמערכת החיסון תתחזק. אחרי שישה שבועות מערכת החיסון שלך כבר חזקה יותר ובכל מקרה – אין כבר מצב בו יש עובר שפגיע להדבקות. אין ספק שחשוב לאכול סושי ממקור נקי ולהקפיד על כללי בטיחות מזון בכל עת, אבל אין שום איסור לאכול סושי בהנקה (כאמור, רצוי ליתר בטחון 6 שבועות אחרי הלידה).

6. האם כדאי לעשות דיאטה דלת פחמימות בהנקה?

נכון לעכשיו אין מספיק הוכחות מבוססות מחקרית באשר לבטיחות דיאטות דלות בפחמימות כמו דיאטה קטוגנית / ד”ר ברנשטיין / אטקינס בהנקה. בכל מקרה, כאשר מדובר בדיאטה לא מאוזנת – ואלו הן דיאטות לא מאוזנות – צפויים חסרים תזונתיים שעלולים לפגוע בעיקר באם. דיאטה דלת פחמימות גורמת למצב שנקרא קטוזיס. במחקרים על פרות נמצא שקטוזיס פוגע בייצור החלב. הדבר לא נבדק אצל נשים, אך אין סיבה לקחת את הסיכון.

7. אילו קבוצות מזון הכי חשובות בהנקה? אני לא מצליחה לאכול מסודר בין ההנקות ומנשנשת בעיקר עוגיות וחטיפים. מה עוד חשוב פרט לפירות וירקות?

כל קבוצות המזון חשובות 🙂 בהנקה ובאופן כללי, חשוב לאכול מגוון של מזונות מכל קבוצות המזון. אין קבוצה אחת חשובה יותר, כיוון שהגוף שלנו זקוק לכל המזונות גם יחד, אם כי ביחסים שונים.

הכיוון  הוא לחשוב על ארוחות “מעורבות”: שיהיו בהן נציגים של כמה שיותר קבוצות: למשל – פלפל אדום ממולא בגבינה לבנה עם כפית שמן זית (ירק+חלבון+שומן) או פרוסת לחם + גבינה + זיתים (לחם ודגנים+חלבון+שומן) או פרי ולא יותר מ-10 שקדים או 3 אגוזי מלך. גם ביצה קשה עם רבע אבוקדו על פרוסת לחם או חצי פיתה קלה יכולים להיות ארוחת חטיף מצויינת. נישנושים כאלו יהיו מזינים הרבה יותר וכמובן, דלים הרבה יותר בקלוריות לעומת דברי מתיקה.

נקודה חשובה נוספת שכדאי לך לקחת בחשבון:

את האוכל חייבים לתכנן. אוכל אינו משהו שנוחת עלינו פתאום. כדי לאכול בריא, חשוב לתכנן מראש – החל ממה המשפחה קונה בסופר,  וכלה במה כדאי לאכול לארוחת הערב.

כשאנו הופכות לאימהות, הזמן שלנו הופך קצר יותר ואנו חייבות לנהל אותו בצורה יעילה יותר, גם כדי שנוכל להמשיך לשמור על הבריאות שלנו.

8. האם אסור לאכול דבש בהנקה?

מותר לאכול דבש בהנקה! האיסור היחידי קשור לתינוק: אסור לתת דבש לתינוק מתחת לגיל שנה בגלל חשש מפני נבגים של חיידק הבוטולינום שהדבש עלול להכיל. הקיבה של התינוק מתחת לגיל שנה אינה חומצית דיה כדי להשמיד נבגים אלה. כשאת אוכלת דבש, גם אם הוא מכיל נבגים, הרי שהם מושמדים בקיבה שלך ובכל מקרה אין שום קשר לחלב.