ויטמינים, מינרלים ורכיבי תזונה חשובים נוספים בהריון ובהנקה

אני מזמינה אותך לגלות מהם הוויטמינים והמינרלים העיקריים שחשובים בתקופת ההריון וההנקה (וגם חלבון וחומצות שומן אומגה-3). תוכלי להשוות את הערכים שעל קופסת המולטי-ויטמין שלך לאלו שרשומים כאן, הקצובה המומלצת, ולדעת אם התוסף מתאים עבורך.

ויטמינים

 ויטמין A

מינון מומלץ ליום בהריון:770 מק”ג = 2566 יחידות בינלאומיות

מינון מומלץ ליום בהנקה:1300 מק”ג = 4333 יחידות בינלאומיות

מדוע הוא חשוב: חיוני לגדילת תאים ורקמות, לפעילות תקינה של מערכת החיסון, חיוני להתפתחות הראייה.

איפה הוא נמצא:ויטמין A בצורת רטינול – חשוב לא לעבור צריכה של 10000 יחידות בינלאומיות ביום בהריון (כמות שנמצאת בקצת פחות מ-100 גרם כבד עוף). רטינול נמצא במזונות מן החי ובמיוחד בכבד, בשאר המזונות מן החי הוא נמצא בכמות נמוכה בהרבה.

ויטמין A בצורת בטא-קרוטן אינו מוגבל לצריכה בהריון ונמצא בפירות וירקות כתומים או ירוקים כהים (הכתום “מתחבא” מתחת לירוק, כמו עלי שלכת 🙂  )

 

ויטמיני B:

חומצה פולית

מינון מומלץ ליום בהריון: 600 מיקרוגרם

מינון מומלץ ליום בהנקה: 500 מיקרוגרם

מדוע היא חשובה: ויטמין זה חשוב להקטנת הסיכון למומים במוח העובר ובעמוד השדרה שלו שנקראים “מומים פתוחים בתעלה העצבית”. מכיוון שמומים אלה עלולים להתרחש כשלושה שבועות עד חודש לאחר ההפרייה, לפני שנשים רבות מודעות להריונן, מומלץ לכל הנשים בגיל הפוריות לאכול מזונות עשירים בחומצה פולית, מזונות מועשרים בחומצה פולית וליטול תוסף של 400 מיקרוגרם מדי יום לפני ההריון ובמהלכו: החומצה הפולית חשובה גם למניעת אנמיה ולחלוקת תאים ומכאן חשיבותה לאורך ההריון כולו.

מזונות עשירים:  קטניות (עדשים, גרגרי חומוס, לוביה, שעועית), ירקות עליים (עלי חרדל, תרד, עלי סלק, חסה) , פירות הדר, מזונות מועשרים כמו דגני בוקר ולחמים מועשרים.

 ויטמין B12

מינון מומלץ ליום בהריון: 2.6 מיקרוגרם

מינון מומלץ ליום בהנקה: 2.8 מיקרוגרם

מדוע הוא חשוב: ויטמין זה חיוני לחלוקת תאים ולפעילות החומצה הפולית. בנוסף חיוני להפקת אנרגיה מהמזון ולפעילות תקינה של מערכת העצבים.

מזונות עשירים: בשר עוף, בשר הודו, בשר בקר, דגים, חלב, גבינות, ביצים. מזונות מועשרים כמו דגני בוקר או חטיפי אנרגיה.

ויטמין B1 (תיאמין)

מינון מומלץ ליום בהריון: 1.4 מ”ג

מינון מומלץ ליום בהנקה: 1.4 מ”ג

מדוע הוא חשוב: חיוני להפקת אנרגיה מהמזון, חיוני ליצירת מערכת העצבים וגדילה תקינה של הגוף ושל המוח.

איפה הוא נמצא: דגנים מלאים, נבט חיטה, קטניות, ירקות עליים.

ויטמין B2 (ריבופלאבין)

מינון מומלץ ליום בהריון: 1.4 מיליגרם

מינון מומלץ ליום בהנקה: 1.6 מיליגרם

מדוע הוא חשוב: חיוני להפקת אנרגיה מהמזון ולבנייה וגדילה של כל הרקמות בגוף העובר

איפה הוא נמצא: מוצרי חלב, אבוקדו, ירקות עליים, סלמון, דגנים מלאים וקטניות

ויטמין B3 – ניאצין

מינון מומלץ ליום בהריון: 18 מיליגרם

מינון מומלץ ליום בהנקה:17 מיליגרם

מדוע הוא חשוב: חשוב להפקת אנרגיה מהמזון, לגדילה ולבנייה של כל התאים, חיונית להתפתחות עור בריא, מערכת העצבים ומערכת העיכול.

איפה הוא נמצא: אפונה ושאר קטניות, נבט חיטה, עוף, דג, דגנים מלאים, מוצרי חלב.

 

ויטמין B6 – פירידוקסין

מינון מומלץ ליום בהריון: 1.9 מיליגרם

מינון מומלץ ליום בהנקה: 2.0 מיליגרם

מדוע הוא חשוב: חיוני להפקת אנרגיה מהמזון, מסייע בבניית חלבונים שונים – הורמונים, אנזימים, תאי דם אדומים וכימיקלים של מערכת העצבים (כמו סרוטונין). חיוני להתפתחות תקינה של המוח.

איפה הוא נמצא: אבוקדו, בננה, תפוח אדמה, דגנים מלאים, קטניות, נבט חיטה, אגוזים וזרעים, בשרים ודגים.

 

ביוטין

מינון מומלץ ליום בהריון:30 מיקרוגרם

מינון מומלץ ליום בהנקה:35 מיקרוגרם

מדוע הוא חשוב: מונע יובש בעור ונשירת שיער וחיוני לפעילות תקינה של מערכת העצבים.

איפה הוא נמצא: שיבולת שועל, ביצים, בוטנים, סלמון, חלב.

 

חומצה פנטותנית

מינון מומלץ ליום בהריון: 6 מיליגרם

מינון מומלץ ליום בהנקה: 7 מיליגרם

מדוע היא חשובה: מסייעת בבניית שומנים, כולסטרול, מלחי מרה, הורמונים מסויימים, תאי דם אדומים ויצירת ויטמין D.

איפה היא נמצאת: אבוקדו, ירקות, קטניות, גבינות, עוף ודג.

 

כולין

מינון מומלץ ליום בהריון: 450 מיליגרם

מינון מומלץ ליום בהנקה: 550 מיליגרם

מדוע הוא חשוב: כולין, שנחשב כשייך לקבוצת ויטמיני B דרוש לשמירה על שלמות קרומי כל תא ותא בגוף וממלא תפקיד בתקשורת שבין התאים. הכולין חיוני גם ליצירת החומר אצטיל כולין, אשר חיוני לזיכרון ולהתכווצות של השרירים. בנוסף, כולין אחראי על העברת אטום פחמן בתהליכים שונים בגוף.

מחקרים על בעלי חיים הוכיחו שלכולין יש תפקיד מכריע בהתפתחות מוח העובר: צריכה נאותה שלו במהלך ההיריון מאפשרת התפתחות תקינה,ומתן תוספים של כולין למכרסמים בתקופה שסביב הלידה מגביר את תפקודי הזיכרון והלמידה למשך כל החיים. נמצא גם שמחסור בכולין אצל חיות מעבדה בתקופת ההיריון ולאחר הלידה גורם לפגיעות בלתי הפיכות בתפקודי הלמידה ובזיכרון. ייתכן שתפקידו של הכולין בהעברת אטום הפחמן משפיע על התמיינות התאים במהלך ההיריון, כיוון שאטומי פחמן שנקשרים לדנ”א עשויים להשפיע על פעילות הגנים. על אף שטרם הוכח שלכולין יש השפעה זהה בקרב בני אדם, ברור שבמהלך ההריון וההנקה חשוב לקבל מהתזונה את כמות הכולין היומית המומלצת.

מזונות עשירים: ביצים, סוגי בשר ודגים שונים, כבד, מוצרי חלב, בוטנים, קטניות, כרובית.

ויטמין C

מינון מומלץ ליום בהריון: 85 מיליגרם

מינון מומלץ ליום בהנקה: 120 מיליגרם

מדוע הוא חשוב: ויטמין זה חיוני לבניית חלבון הקולגן, אשר תומך בכל רקמות הגוף. מחקרים מראים שצריכה נאותה של ויטמין C יכולה לסייע במניעת לידה מוקדמת בזכות מניעת פקיעה מוקדמת של קרומי השפיר. בנוסף, אכילת מזונות עשירים בוויטמין זה מסייעת בספיגת הברזל באותה ארוחה.

מזונות עשירים: פלפל אדום, עגבנייה, גויאבה, פירות הדר, תות-שדה, ברוקולי, מלון.

ויטמין D

מינון מומלץ ליום בהריון ובהנקה: 15 מיקרוגרם או 600 יחידות בינלאומיות

מדוע הוא חשוב: ויטמין זה חיוני לספיגת סידן וזרחן מהמזון ובכך שומר על ריכוזים תקינים שלהם בדם ועל תקינות העצמות של האם ושל העובר. בשנים האחרונות מתברר כי לוויטמין D יש תפקידים רבים נוספים, בין היתר השפעה על תהליך התמיינותם של תאים, ובכך נראה שיש לו השפעה חשובה בהריון ולאחר הלידה וכן השפעה מונעת סרטן.

מזונות עשירים: דגים שומניים, שמן דגים, ביצים (מעט), מוצרי חלב מועשרים, כבד

ממאי 2017 ממליץ משרד הבריאות לכל אישה בהריון לקחת תוסף שמכיל 5-10 מיקרוגרם ויטמין D שהם 200-400 יחידות בינלאומיות במהלך כל תקופת ההריון וההנקה.

 

ויטמין E

מינון מומלץ ליום בהריון: 15 מיליגרם

מינון מומלץ ליום בהנקה: 19 מיליגרם

מדוע הוא חשוב: מסייע להגן על תאי הגוף של האם ושל העובר מפני נזק חימצוני

איפה הוא נמצא: שמנים מהצומח, אגוזים, נבט חיטה, ירקות עליים

מינרלים:

סידן

מינון מומלץ ליום בהריון ובהנקה: 1000 מיליגרם

מדוע הוא חשוב: מינרל זה חשוב לבניית עצמות העובר וכן לתפקוד תקין של השרירים, מערכת העצבים, קרישת הדם וייתכן שגם במניעת יתר לחץ דם. צריכה מספקת חשובה למניעת דלדול מאגרי הסידן בעצמותייך.

מזונות עשירים: גבינות, חלב, ירקות ממשפחת המצליבים (כרוב, כרובית, ברוקולי, צנון, צנונית, לפת, קולורבי, עלי חרדל, רוקט), סרדינים משומרים עם העצמות, טחינה, פרי הדר, שעועית צהובה או ירוקה.

 ברזל

מינון מומלץ ליום בהריון: 27 מיליגרם

מינון מומלץ ליום בהנקה: 9 מיליגרם

מדוע הוא חשוב: מינרל זה חיוני לנשיאת החמצן בתאי הדם האדומים שלך ושל העובר וכן חיוני להפקת אנרגיה מהמזון, לחלוקת תאים ולתפקוד תקין של מערכת החיסון.

מזונות עשירים: בשר בקר, בשר הודו, בשר עוף, דגים, קטניות (שעועית, עדשים, גרגרי חומוס, לוביה), קינואה, ארטישוק ירושלמי, בורגול, משמשים.  מזונות מועשרים כמו דגני בוקר וחטיפי אנרגיה. עקב הדרישה המוגברת לברזל, רוב הנשים נזקקות לתוסף ברזל, לרוב החל מהשליש השני.

אבץ

מינון מומלץ ליום בהריון: 11 מיליגרם

מינון מומלץ ליום בהנקה: 12 מיליגרם

מדוע הוא חשוב: אבץ ממלא תפקיד חשוב בגדילה והתפתחות ומכיוון שההריון כולו הוא תקופה שבה מתחלקים התאים, אבץ חיוני ביותר להריון תקין. אבץ חשוב במיוחד בשליש הראשון של ההריון כיוון שהוא ממלא תפקיד בהתמיינות התאים לרקמות השונות. אבץ חיוני גם להתפתחות תקינה של מערכת העצבים ומערכת החיסון של העובר.

מזונות עשירים: בשרים, שעועית, עדשים, בורגול, גרגרי חומוס, נבט חיטה, גריסי פנינה, אגוזי קשיו, זרעי דלעת, ביצה, פטריות.

 

מגנזיום

מינון מומלץ ליום בהריון: 350 מ”ג (360 מ”ג מעל גיל 30)

מינון מומלץ ליום בהנקה: 310 מ”ג (320 מ”ג מעל גיל 30)

מדוע הוא חשוב: המגנזיום משתתף בתהליכים רבים בהריון וחשוב למניעת מומים, מניעת כאבי התכווצות שרירים, שמירה על הרפייה של שרירי הרחם עד שבוע 35 להריון ומניעת לידה מוקדמת.

מזונות עשירים: ירקות עליים (תרד, עלי מנגולד, חסה), ארטישוק, סלק, בורגול, אורז מלא, כל סוגי הקטניות, זרעי דלעת, אגוזים שונים (קשיו, ברזיל, לוז), בוטנים וקקאו.

יוד

מינון מומלץ ליום בהריון: 220 מיקרוגרם

מינון מומלץ ליום בהנקה: 290 מיקרוגרם

מדוע הוא חשוב: מינרל זה מהווה רכיב חיוני בהורמוני בלוטת התריס, אשר חינויים לתהליכי מפתח בגופנו כמו בניית חלבונים ושמירה על התפקוד התקין של המוח, השרירים, הלב, הכליות ובלוטת יותרת המוח של האם ושל העובר.

מזונות עשירים: דגים ומזון מן הים, אצות, מלח מועשר ביוד. כמות נמוכה יותר של יוד נמצאת במזונות מן הצומח אשר גדלו בקרקע עשירה ביוד.

ממאי 2017 ממליץ משרד הבריאות לקחת תוסף שמכיל 150-250 מיקרוגרם יוד לפחות חודש לפני ההריון ובמהלך כל תקופת ההריון וההנקה. זאת בעקבות סקר שמצא מחסור ביוד בקרב נשים בהריון בישראל.

כרום

מינון מומלץ ליום בהריון: 30 מיקרוגרם

מינון מומלץ ליום בהנקה: 45 מיקרוגרם

מדוע הוא חשוב: מסייע באיזון רמת הסוכר בדם ובבניית חלבונים בגוף העובר.

איפה הוא נמצא: דגנים מלאים, מיץ תפוזים, נבט חיטה

 

נחושת

מינון מומלץ ליום בהריון: 1000 מיקרוגרם

מינון מומלץ ליום בהנקה: 1300 מיקרוגרם

מדוע היא חשובה: נחושת חיונית ליצירה תקינה של רקמת חיבור (ה”דבק” שמחבר בין האיברים בגוף) חיונית ליצירת תאי דם אדומים. מסייעת בהתפתחות ובשמירה על בריאות לב העובר, העורקים, כלי הדם, העצמות ומערכת העצבים.

איפה היא נמצאת: בשרים ודגים למיניהם, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, ירקות ירוקים עליים. איברים פנימיים (כמו כבד) עשירים בה במיוחד, אך פחות מומלצים לאכילה.

סלניום

מינון מומלץ ליום בהריון:60 מיקרוגרם

מינון מומלץ ליום בהנקה:70 מיקרוגרם

מדוע הוא חשוב: מגן על רקמות האם והעובר (והתינוק) מפני נזקי חימצון

איפה הוא נמצא: אגוזי ברזיל, דגנים מלאים, בשרים, דגים, מוצרי חלב.

רכיבים נוספים:
חומצות שומן מסוג אומגה-3 EPA ו-DHA

מינון מומלץ ליום בהריון ובהנקה:  לפחות 200 מ”ג DHA ורמה נמוכה מכך של EPA (טרם נקבע מינון מומלץ).

מדוע הן חשובות: DHA  חיונית להתפתחות מערכת העצבים, המוח והראייה של העובר. המוח ממשיך להתפתח גם לאחר הלידה ומכאן חשיבותה גם בהנקה. EPA חיונית ליצירת חומרים אשר מפחיתים את לחץ הדם ואת מידת הקרישיות שלו.

מחקרים רבים מצאו קשר בין צריכה נאותה של חומצות שומן אלו לבין אינטליגנציה גבוהה יותר אצל הילד בעתיד, חדות ראייה טובה יותר, דפוסי שינה תקינים, מניעת התפתחות אלרגיות בינקות, משך הריון ארוך יותר וייתכן שגם מניעת טרום רעלת הריון ודיכאון לאחר לידה אצל האם.

מזונות עשירים: דגים כגון סלמון, סול, סרדינים, בקלה (מרלוזה), הליבוט, טונה וזהבון, חלמון ביצים מועשרות, מוצרי חלב מועשרים.

חלבון

מינון מומלץ ליום בהריון (החל משבוע 20) ובהנקה: 71 גרם

מדוע הוא חשוב: חומצות האמינו, מהן בנויים החלבונים, חשובות לבניית רקמות העובר ורקמות הגוף שלך, במיוחד אלו הגדלות עקב ההריון כמו הרחם והשדיים.

במחצית הראשונה של ההריון, הצורך בחלבון זהה לזה של אשה שאינה בהריון ועומד על 46 גרם ביום.

מזונות עשירים: בשר עוף, בשר הודו, בשר בקר, דגים, מוצרי חלב, ביצים. מקורות מן הצומח מספקים לגוף את כל החומצות האמיניות בתנאי שנצרכים כולם בתזונה מאוזנת: דגנים (חיטה = לחם, פסטה, קוסקוס, בורגול, שעורה=גריסים, שיבולת שועל, אורז, תירס ועוד) קטניות (אפונה, עדשים, שעועית, גרגרי חומוס ועוד) , אגוזים וזרעים.