איך לבנות רשימת קניות בריאה

כלל בסיסי בתזונה אומר, שככל שמזון מעובד יותר, כך הוא בריא פחות. כך גם צריכה להיראות רשימת הקניות שלנו: יותר מצרכים בסיסיים ומזון שקרוב ככל האפשר לצורתו הטבעית.

יחד עם זאת, בעולם שלנו צריך ואפשר להתפשר על מזונות מוכנים או מוכנים חלקית ולכן גם הם מופיעים כאן. זאת משום שהמטרה היא לאכול בריא, אך לא להיות קיצוניים לשום כיוון. לכן כללתי כאן גם מוצרים שהם לא אידיאליים, אבל לפעמים כן מופיעים בתזונה שלנו. 

תוכלו להדפיס את הרשימה הבאה ולקחת איתכם לקניות (מחקו את המיותר):

ירקות:

ð       מלפפונים

ð       עגבניות

ð       חסה

ð       סלטים מוכנים של חסה

ð       סלטים מוכנים של בייבי מיקס

ð       פטרוזיליה

ð       כוסברה

ð       שמיר

ð       בזיליקום

ð       רוזמרין

ð       תימין

ð       אורגנו

ð       עירית

ð       נענע

ð       צנונית

ð       גזר

ð       תפוחי אדמה

ð       חצילים

ð       קישואים

ð       ברוקולי

ð       כרובית

ð       כרוב ירוק

ð       כרוב סגול

ð       נבטים

ð       פלפל אדום / צהוב / ירוק / סגול

ð       סלרי עלים

ð       סלרי שורש

ð       שורש פטרוזיליה

ð       כרישה

ð       שום

ð       בצל לבן

ð       בצל סגול

ð       בצל ירוק

ð       פטריות

ð       בטטה

ð       דלעת

ð       דלורית

ð       סלק

פירות:

ð       תפוחים

ð       בננות

ð       אגסים

ð       תותים

ð       קיווי

ð       תפוז

ð       קלמנטינות

ð       רימון

ð       אפרסמון

ð       אשכולית

ð       פומלה

ð       פומלית

ð       משמשים

ð       אפרסקים

ð       שזיפים

ð       נקטרינות

ð       ענבים

ð       דובדבנים

ð       מלון

ð       אבטיח

ð       לימון

חלב ומוצריו:

ð       חלב טרי

ð       גבינה לבנה 3-5%

ð       גבינת קוטג’ 3-5%

ð       גבינת ריקוטה 5%

ð       גבינה צהובה

ð       גבינה צפתית/בולגרית

ð       גבינת מוצרלה

ð       יוגורטים

ð       משקה יוגורט

ð       מעדני חלב

ð       ביצים

ð       חמאה

ð       שמנת חמוצה קלה

לא חלבי אבל במקרר:

ð       סלט חומוס

ð       סלט טחינה

ð       סלט חצילים

– משקה סויה ללא תוספת סוכר

– טופו

בשרים:

ð       חזה עוף פרוס

ð       בשר עוף / הודו / בקר טחונים

ð       שוקי עוף

ð       כרעי עוף

ð       קוביות בקר

ð       קוביות שווארמה הודו

ð       מוצרי עוף מוכנים: חזה עוף על האש, שווארמה, רצועות חזה עוף

לחמים:

ð                   לחם חיטה מלאה

ð                   לחם אחיד

ð                   פיתות

מזונות שמיועדים למקפיא:

ð       שניצל מוכן קפוא

ð       פילה סלמון

ð       דג אחר

ð       פיצה

ð       שעועית ירוקה קפואה

ð       שעועית צהובה קפואה

ð       תרד טחון קפוא

ð       לקט ירקות סיני קפוא

ð       אפונת גינה

ð       אפונת שלג

ð       שעועית לבנה קפואה

ð       גרגרי חומוס מוקפאים

ð       שום כתוש קפוא

ð       בזיליקום קצוץ קפוא

ð       פטרוזיליה קצוצה קפואה

ð       גלידה

דגנים וקטניות, פירות יבשים, אגוזים וזרעים:

ð       אורז לבן

ð       אורז מלא

ð       פסטה

ð       ספגטי

ð       קוסקוס מחיטה מלאה

ð       בורגול

ð       שיבולת שועל

ð       קינואה

ð       גריסים

ð       כוסמת

ð       נודלס

ð       פריכיות אורז

ð       קרקרים

ð       נבט חיטה

ð       גרנולה

ð       קורנפלקס

ð       ברנפלקס

ð       פצפוצי אורז

ð       אפונה

ð       עדשים

ð       שעועית – לבנה / אדומה / שחורה / מנומרת

ð       גרגרי חומוס

ð       צימוקים

ð       שזיפים יבשים

ð       משמשים יבשים

ð       תפוחים מיובשים

ð       אגוזי מלך

ð       אגוזי פקאן

ð       שקדים

ð       אגוזי קשיו

ð       אגוזי ברזיל

ð       זרעי חמניות

ð       זרעי דלעת

רטבים, שמנים ותבלינים:

ð       שמן זית כתית מעולה

ð       שמן קנולה

ð       שמן שומשום

ð       פפריקה מתוקה

ð       פפריקה חריפה

ð       פלפל שחור

ð       מלח

ð       אבקת שום

ð       אורגנו

ð       כורכום

ð       קינמון

ð       ציפורן

ð       אגוז מוסקט טחון

ð       פלפל אנגלי

ð       רוטב סויה

ð       רוטב טריאקי

ð       רוטב לסלט

ð       רוטב לפסטה

ð       חומץ בן יין / פטל / אורז

ð       קטשופ

ð       מיונז 5%

ð       חרדל

ð       רסק עגבניות

ð       פסטו

ð       ממרח זיתים

ð       אבקת מרק

ð       שקיות מרק בטעמים שונים להכנה 

שימורים ומחמצים:

ð       טונה בשמן או במים

ð       לבבות ארטישוק

ð       לבבות דקל

ð       אננס

ð       אפרסק

ð       משמשים

ð       שעועית אפויה ברוטב עגבניות

ð       פטריות

ð       עגבניות מרוסקות משומרות

ð       זיתים

ð       מלפפונים חמוצים

ð       אפונה וגזר

ð       תירס

ð       שעועית ירוקה

ð       תפוחי אדמה קטנים

צורכי אפיה:

ð       קמח תופח מאליו

ð       קמח רגיל

ð       קמח מלא

ð       אבקת קקאו

ð       אבקה להכנת משקה שוקו

ð       שמרים

ð       קוקוס טחון

ð       פרג טחון

ð       פצפוצי  שוקולד

ð       אבקת אפיה

ð       סודה לשתיה

ð       סוכר לבן

ð       סוכר חום

ð       תמצית וניל

ð       תמצית רום

ð       שמרים

משקאות:

ð       מים

ð       מיץ חמוציות

ð       סודה

צורכי מטבח:

ð       יריעת אלומיניום

ð       ניילון נצמד

ð       נייר מגבת

ð       מטליות

ð       סקוץ’ ברייט

ð       תבניות חד-פעמיות

ð       אבקה למדיח הכלים

ð       נוזל / משחה לניקוי כלים