המדריך השלם לתזונה בהיריון

הספר !!! למידע ולפרק חינם לחצו על התמונה

הספר

רוצה לאכול בריא בהריון, לפניו ואחריו? הרשמי כאן לסדרות טיפים שיגיעו לתיבת הדואר שלך אחת לשלושה ימים.

שם:
דוא"ל: 
 מתכננת הריון
 בשליש הראשון
 בשליש השני
 בשליש השלישי
 אחרי לידה
 טיפים על תזונה בריאה

לעולם לא אעביר את כתובת המייל שלכם לאף אחד בשום מצב. כן אשמח לשלוח לכם עדכונים על תוכן בעל ערך מתוצרתי.

חגיגות 20 שנה במטבח – מדריך מעשי לבישול טעים, קל ובריא

מאת: טובה קראוזה - דיאטנית קלינית

פרסום ראשון: 14.8.2012

 

במסגרת העבודה שלי אני פוגשת הרבה משפחות צעירות – נשים שמתכננות הריון ראשון או כבר נמצאות בו או אמהות לילדים קטנים. בחלק גדול מהמקרים, הנשים לא ממש מבשלות ולעיתים הזמן שהן בבית בחופשת לידה (ובהמשך, כשהתינוק עובר למוצקים) זו הפעם הראשונה שהן נאלצות להכין לעצמן אוכל, כך שהבנתי שרבות מאיתנו צריכות קצת הסברים בסיסיים כדי שאפשר יהיה לקחת שליטה על התזונה שלנו. 

 

 בשנת 1992, בגיל עשרים וחצי, לקראת תחילת הלימודים שלי בפקולטה לחקלאות ברחובות, יצאתי מבית הורי ולמעשה מאז התחלתי לבשל. לפני כמה ימים קלטתי לפתע שעברו מאז בדיוק 20 שנה. 20 שנה שאני במטבח, לא רק שם, אבל גם. 20 שנה! נראה לי ששווה לחגוג את ציון הדרך הזה.

 

רק כדי להבהיר: אני לא אוהבת לבשל, אבל לתפיסתי אין ברירה אחרת. לדעת להכין אוכל לעצמך ולמשפחה שלך זה להיות בשליטה על הבריאות שלך ושלהם. לשמחתי, אחרי 10 שנים בערך התחלתי להרגיש הרבה יותר טוב במטבח, מכירה את התחושה הזאת שמרגישים אחרי שצברת מספיק נסיון? מסתבר שיש לזה ביסוס מחקרי – צריך משהו כמו 10 שנים או 10 אלפים שעות נסיון כדי להפוך למקצוען בתחומך (או לפחות להרגיש יותר נוח). אז אם את עוד לא שם, חכי. זה יגיע.

 

אז מה למדתי בעשרים השנים האחרונות? אני רחוקה מלהיות בשלנית או שפית, לא למדתי בישול באף בית ספר זולת בית הספר של החיים, למדתי לבשל באופן בסיסי אוכל בריא ככל האפשר ופרקטי למשפחה שלי. כל מה שכתוב כאן מבוסס על הניסיון האישי שלי שכולל הרבה דברים שלמדתי לאורך הדרך ממקורות שונים, את הכל ניסיתי בעצמי. אני שמחה לחלוק עמך את הניסיון שלי ומכיוון שאני בחיפוש מתמיד אחרי דרכים יעילות ובריאות לאכול ולהאכיל את המשפחה שלי, אשמח גם לקבל את העצות שלך. אגב, הכל כתוב בלשון נקבה, אבל מתייחס לשני המינים.  

 

1. הכלל החשוב ביותר – תכנון והתארגנות. לא מזמן פגשתי מטופלת שסיפרה לי שהירקות פשוט נרקבים במקרר שלה. תכנון יעיל יכול למנוע זאת. חשוב לעבוד עם רשימת קניות, לדעת מה את רוצה לבשל, מה עומד להיגמר ומה צריך לעשות. אם את עובדת מחוץ לבית, חשוב להכין ממש תכנון שבועי ולבשל ביום מרוכז או יומיים לכל השבוע, עם דגש על מזונות שאפשר להקפיא (תפוח אדמה למשל אי אפשר להקפיא).

 

2. את הכלל החשוב ביותר מס' 2 למדתי מהפליי ליידי http://flylady.net/ (למי שלא ביקרה, מומלץ לבקר) – לדאוג שכיור המטבח יהיה נקי וריק כל הזמן.

ברגע שכיור המטבח ריק מכלים ונקי, כבר המטבח מסודר יותר. את הכלים המלוכלכים כדאי לשים במדיח. אם אין מדיח – בארגז פלסטיק (גיגית מרובעת) על השיש. אי אפשר להתחיל לבשל בשקט כשהמטבח הפוך, ולכן אל תזלזלי בחשיבות הכלל הזה (אני בטוחה שמומחי פנג שווי יסכימו איתי).

 

3. להיות פרקטית ולא פוריטנית: אם חשבת לרגע שרק בגלל המקצוע שלי אני פריקית פנאטית של בריאות ואוכלת ומבשלת רק מזון בריאות דל קלוריות, דל שומן, דל סוכר ודל מלח, כנראה בילבלת אותי עם מישהי אחרת. אני חושבת (וכך גם אני עובדת) שאי אפשר להיות קיצוניים ולפעמים האכילה שלנו צריכה להיות פשרה. אנחנו אמהות, ואנחנו עסוקות. נכון, אבקת מרק זה לא כל כך בריא, וגם טיגון לא. גם אורז לבן פחות מומלץ ועדיף לאכול ירקות אורגניים. אבל אם רוב האוכל שאוכלים הוא אוכל בבישול ביתי, לא עתיר בשומן ובמלח והתדירות של המזון הפחות בריא נמוכה יחסית,  אנחנו בסך הכל במקום שפוי, טוב וכזה שאפשר להמשיך איתו לאורך שנים. קשה מאוד להתמיד באכילה סגפנית, וקיצוניות אינה טובה, גם כשהיא גולשת לתחום הבריא.

 

4 .שיטת ה"השלמות":

כשכולם מסיימים לאכול, לבדוק את הסירים ולראות מה נגמר ומה עומד להיגמר כדי לדעת מה צריך לקנות ולהכין בעוד יום או יומיים.

למשל, ביום בו מסיימים את המנה הבשרית שהכנת, כבר להוריד מהמקפיא מגש חדש של בשר טרי קפוא. ביום בו נגמר תבשיל העדשים/שעועית וכו' – כבר להשרות כמות חדשה. בקטניות, אגב, עדיף לעשות "מבצע" בו משרים כמות גדולה, מרתיחים ומקפיאים במנות וכך יש קטניות מוכנות לבישול.

 

5. איזה שמן צריך להיות בבית:

השמן בו צריך להשתמש הכי הרבה – שמן זית. אפשר גם לטגן בו. נוגדי החימצון שבו מגינים על השמן מפני תהליכי החימצון שמתרחשים עם הטיגון. שמן זית עשיר בשומן חד בלתי רווי, השומן שצריך להוות את עיקר השומן בתפריט שלנו. אין בו כמעט אומגה-6, שממילא נפוצה בתפריט שלנו יותר מדי. בנוסף, שמן זית כתית מעולה מופק בכבישה קרה, בעוד ששאר סוגי השמן עוברים תהליכים הכוללים חימום, אשר פוגעים באופן מסויים בערכם התזונתי.

עוד שמן שכדאי שיהיה בבית – שמן קנולה, עדיף להשתמש בו רק במקרים בהם לא רוצים את הטעם של שמן הזית. כאמור, עיקר השמן צריך להיות שמן זית.

לתיבול ולמאכלים עם גוון אסיאתי – שמן שומשום. משמש על תקן של תבלין וגם נחרך בקלות.

 

6. תבלינים שכדאי שיהיו בבית באופן קבוע:

פלפל שחור

פפריקה מתוקה, אפשר גם חריפה

כורכום

כמון

קינמון

אבקת שום

בגיל 36 החלטתי להגשים חלום ישן והתחלתי ללמוד לנגן על גיטרה. תוך זמן קצר גיליתי שאפשר עם 10 אקורדים לנגן את רוב השירים. כך גם עם התבלינים הללו –הם טובים לרוב המכריע של האוכל שמכינים.  אפשר גם להוסיף קימל שלם / טחון, אגוז מוסקט טחון וציפורן. הם פחות שימושיים לטעמי. פלפל אנגלי (אולספייס) חשוב למי שמחמיצים ירקות. מלח לימון אני קונה באופן קבוע – אבל רק לניקוי הקומקום החשמלי.

 

7. ירקות שכדאי לקנות באופן קבוע:

שום כתוש קפוא או שום טרי

בצל

גזר

קישואים

פלפלים

מלפפונים

עגבניות

ירקות מוקפאים: ברוקולי, שעועית צהובה, שעועית ירוקה

בטטה

קולרבי

דלעת או דלורית

כרוב ירוק / כרוב סגול או שניהם

סלק

שורש פטרוזיליה

כרוב ירוק / סגול

עשבי תיבול – עדיף לגדל – פטרוזיליה, בזיליקום, תימין

 

8. דגנים וקטניות שכדאי לקנות באופן קבוע:

אורז רגיל

אורז מלא

אורז מיקס

פתיתים

פסטה

נודלס

חיטה

אפונה

עדשים אדומות

קינואה

כוסמת – למי שאוהבת

 

9. כלי המטבח שאת חייבת לעצמך:

עקרון 20/80 אומר שיש מעט דברים עיקריים בחיים שלנו ובהם אנחנו משתמשים רוב הזמן. למשל, את לובשת במשך 80% מהזמן רק 20% מהבגדים שבארון שלך וגם במטבח – משתמשת במשך 80% מהזמן רק ב-20% מכלי המטבח. אז בואי ונתמקד בהם:

סכין לחיתוך ירקות

סכין לחיתוך בשרים

קרש חיתוך גדול לירקות

קרש חיתוך נפרד לבשר

קרש חיתוך קטן כשרוצים להכין משהו קטן או כשרוצים לקצוץ עשבי תיבול

מטרפה

כפות עץ

כף לספגטי (כזאת עם "שיניים")

סיר 5 ליטר למרק / חמין

סיר 3 ליטר לתוספות

סיר רחב שטוח לתבשילי בשר / קציצות

מחבת טובה גדולה לטיגון והקפצה

מחבת קטנה לחביתות / פנקייקים

סיר 1.5 ליטר לתוספות קטנות.

קערת פלסטיק עם מכסה לסלטים

קערה גדולה מזכוכית להקצפה (לא כדאי להקציף ביצים בקערות פלסטיק כיוון שהן רכות יותר) ולהגשה חגיגית של סלטים

קערה גדולה מפלסטיק למרינדה / עוגות

מרית ("לקקן")

 

10. מתכונים מנצחים של מגוון מאכלים – כמו שמלתחה טובה צריכה להכיל כמה פריטי לבוש בסיסיים שאפשר לגוון עם אקססוריז שונים, להתאים ולערבב, כך צריכים להיות לנו כמה תבשילים בסיסיים שתמיד יהיו שימושיים. למשל, אפשר לגוון אורז עם בצל, פלפל וגזר קצוצים דק ומוקפצים במעט שמן.

 

עוגה – עוגה אחת טובה ובסיסית שאפשר להכין תוך עשר דקות והיא תמיד מוצלחת

פשטידה

תוספות (אורז / פסטה / תפו"א)

רוטב פסטה

2-3 מרקים

2-4 מתכונים לחזה עוף / עוף. בספר שלי ובעמוד המתכונים שלי באתר אפשר לקרוא על חזה עוף בעשבי תיבול. ראו גם מתכון למרינדת הקסם שלי.  

 

11. קצת מצחיק אבל עובד: ללבוש סינר. הסינר מכניס אותנו לאווירה של הבישול ושומר על הבגדים שלנו. אצלי, לפחות, עצם הידיעה שאני מוגנת מכתמים מאפשר לי להיות נינוחה יותר במהלך העבודה.

 

12. בטיחות מזון:
לדעתי, אי אפשר להפריז בחשיבות של בטיחות מזון. כשאוכלים בחוץ, אין לנו שליטה על ההגיינה אבל אצלנו בבית זה אפשרי, וכדאי לעשות את המקסימום כדי שנשמור על עצמנו ועל המשפחה.

 

10 כללים חשובים שאני מיישמת לשמירה על מזון בטוח:

  1. לשטוף ידיים היטב בסבון לפני הכנת האוכל, ובסיום ההכנה. 
  2. לשמור על ניקיון משטחי העבודה (השיש והשולחנות) והאחסון (מדפי המקרר, המקפיא והמטבח).  
  3. להניח לכלים להתייבש באוויר או לנגבם במגבת נייר חד פעמית. מגבת בד שהשתמשו בה עלולה להעביר חיידקים לכלים.
  4. להשתמש בקרש חיתוך נפרד לבשר נא ובקרש חיתוך נפרד לשאר המזונות (לחם, ירקות וכו'). כדאי להחליף קרשי חיתוך סדוקים או בעלי סימני חיתוך רבים מדי.
  5. לשטוף היטב פירות וירקות במים ובסבון.
  6. להכניס למקרר מזון קנוי ברגע שחוזרים מהקניות.
  7. להכניס למקרר מזון מבושל תוך שעתיים מסיום הבישול. אם טמפרטורת החדר 30 מעלות ומעלה, יש להכניס את המזון לקירור תוך שעה.
  8. להפשיר בשרים קפואים לא מבושלים במקרר, ולהניח אותם במדף התחתון, רצוי על גבי צלחת, כדי למנוע טיפטוף של נוזלים מהבשר על מזונות אחרים, ובכך למנוע אפשרות לזיהום. ראי הרחבה בסעיף הבא – "איך להתנהג עם בשר".
  9. לחמם היטב שאריות: שאריות של מזון מוכן לאכילה או כל מזון מבושל שנשמר בקירור יש לבשל או לחמם עד אשר יעלו אדים ולא לאכול אותן כמות שהן.
  10. להפעיל הגיון בריא: כדאי להימנע מכל מזון שנראה חשוד, שלא ידוע אם הוא טרי או אם עמד כמה שעות ללא קירור, כי בבטיחות מזון, אם יש ספק, אז אין ספק.

 

12 א. איך להתנהג עם בשר: לא מזמן ביקשתי מהקצב בסופר שיטחן עבורי חזה עוף וחזה הודו (נכון, טוב יותר לטחון בבית, אני מעדיפה קיצורי דרך). כששאלתי אותו אם אפשר לערבב ביניהם הוא השיב בחיוב, ואז אמר משפט קצת מוזר: "אם היית מבקשת לערבב בקר, לא הייתי מסכים". "למה?" שאלתי, "כי בעוף יש סלמונלה ובקר יותר נקי". דבריו גרמו לי להזכר עד כמה הבשרים שאנחנו קונים עלולים להיות מזוהמים ואילו אמצעי זהירות אנחנו צריכים לנקוט:

 

·        מרגע הקניה, לשמור בקירור ככל האפשר ולהגיע מהר הביתה.

·        במקרר – בשר שעומדים לבשל באותו היום, לאחסן במדף התחתון, לשים את מגש הקלקר עם הבשר בתוך צלחת.

·        בשר שמיועד לימים אחרים – למקפיא.

·        כשמורידים להפשרה מהמקפיא – מומלץ לעשות זאת ערב קודם, להפשיר במדף התחתון, שוב בתוך צלחת.

·        בתחילת הבישול, לשים את הצלחת עם הבשר המופשר בכיור (זוכרת? הכיור צריך להיות ריק), לשטוף את הנתחים   ולהניח אותם על צלחת נקייה או קרש חיתוך נפרד לבשר (לא להשתמש באותו קרש גם לסלטים) בקרבת מקום, כדי למנוע טפטופים. במהלך הבישול, לשטוף את הבשר ולפני כל פעם שצריכים לגעת בכלי מטבח אחר או מזון אחר, לשטוף היטב ידיים. את הסכין וקרש החיתוך לנגב במגבת נייר ולשטוף היטב במים חמים וסבון. לחלופין, כמובן, להכניס למדיח.

·        כדי לדעת אם התבשיל מוכן, כדאי לקחת נתח קטן ולחתוך אותו. אם הוא סיבי ולבן מבפנים, הרי שהוא מוכן.

 

10 הטיפים הכי הכי טובים שלי:
לסיום, הנה עוד כמה עצות שפיתחתי עם השנים.

 

1. רגע לפני: באמצע הבישול נזכרת שצריך פתאום לקלף עוד בצל? לפני הבישול, כדאי לחשוב רגע על הכמויות הדרושות ולהוציא את כל הירקות שתזדקקי להם, לשטוף ולקלף. את הקליפות כדאי ישירות לכיור, כך הכי נוח לאסוף אותן בבת אחת (הנה עוד סיבה לצורך בכיור נקי).

את הירקות השטופים והקלופים לשים יחד בכלי או ישירות כבר על קרש החיתוך, הנה כך:

 

kitchen

 אלה ירקות למרק ולסלט.

הנה הסלט שיצא (את המרק לא צילמתי):

 

salad

 

2. כשאת שוטפת ידיים במהלך הכנת האוכל, נגבי במגבת נייר. את מגבות הנייר הנקיות, יחסית, אל תשליכי – תוכלי להשתמש בהן אחר כך לניקוי קרש החיתוך, לניקוי הכיור או לספיגת השמן מכלי המטבח לפני שטיפתם (או סתם משהו שנשפך על הרצפה). 

 

3. שדרוג בריאותי עם רסק עגבניות: גם אם משתמשים בפתיתים רגילים מקמח לבן, או בטוסט מחלה וגבינה צהובה אפשר לשדרג אותם תזונתית אם מוסיפים להם רסק עגבניות: מורחים קצת על הלחם ומוסיפים קופסה שלמה (100 גרם) של רסק לפתיתים. רסק העגבניות מוסיף סיבים תזונתיים ואת הליקופן, חומר הצבע האדום שמשמש כנוגד חימצון חשוב. וכל זאת – בערך קלורי זניח.

 

4. שדרוג תזונתי של רטבים: טוב במיוחד אם הילדים לא אוהבים ירקות. אפשר לקנות "מדליוני תרד טחון" קפוא ולהוסיף אחד או שניים לסיר. הטעם של התרד כמעט לא מורגש בכמויות כאלה ומקבלים קצת סיבים, מינרלים, ויטמינים ועוד הרבה חומרים טובים מהעלים.

 

5. כורכום הוא תבלין מופלא: הוא משמש בגוף כנוגד חמצון ונוגד דלקת ובכך קשור במניעת מחלות כרוניות רבות. שלבי אותו איפה שאפשר: באורז, קוסקוס או נודלס, וכדאי גם להוסיף אותו לשמן כשמטגנים (קציצות או שניצלים למשל) נוגדי החימצון שבו שומרים על השמן מפני חימצון ומאפשרים טיגון בריא יותר.

 

6. מרינדת הקסם שלי: עד לאחרונה הייתי משתמשת ב"תערובת תבלינים לסטייק" כשהייתי מכינה חזה עוף. לא מזמן גיליתי שילוב פשוט מדהים בטעמו:
מערבבים בקערה בחלקים שווים (או לא, לפי ההעדפה): פפריקה מתוקה, כורכום, כמון ופלפל שחור. מוסיפים שן שום כתושה – טרייה או מהקפאה, או אבקת שום אם רוצים. מערבבים, מוסיפים שמן זית ואת נתחי חזה העוף. אפשר להוסיף גם בצל חתוך ל"ירחים", מערבבים היטב. אם יש זמן – משאירים במקרר לספיגת הטעמים. אם לא, גם זה בסדר. מחממים מחבת ומניחים עליה את הנתחים. הופכים כשהצד העליון מלבין וזהו!

 

7. רוטב עגבניות בסיסי בחמש דקות: בסיס לבישול ירקות או קציצות. מחממים מעט שמן זית, מוסיפים בצל קצוץ ו/או שום, מזהיבים, מוסיפים קופסה קטנה של רסק עגבניות, מוסיפים עוד 3 קופסאות ריקות של מים, כפית מלח – ואם רוצים, גם כפית סוכר או סילאן לאיזון החמיצות. מרתיחים ומוסיפים את המאכלים השונים.

ניתן להוסיף עוד מים, ניתן גם להכפיל את הכמות עבור כמות גדולה של אוכל.

אפשר גם להוסיף עשבי תיבול. למשל – תוספת של עלי בזיליקום טריים תהפוך את הרוטב לרוטב פסטה מעולה.

 

8. תוספת ירקות בקלי קלות:  אני אוהבת קיצורי דרך, במיוחד אם הם בריאים. ירקות קפואים הם קיצור דרך שכזה, והם לא נופלים בערכם התזונתי מירקות טריים שקנינו כיוון שייתכן שעבר יותר זמן בין הקטיף לבישול לעומת הזמן שעבר בין קטיף הירקות המוקפאים לבין ההקפאה. מכינים רוטב עגבניות בסיסי וכשרותח, פשוט מוסיפים לו את השעועית הירוקה / צהובה או הבמיה או הכרובית או הברוקולי. ברוקולי לכשעצמו אפשר פשוט לחלוט במשך דקות ספורות במים רותחים (שמוסיפים להם כפית מלח לאחר הרתיחה) ולאכול כפי שהוא, או למרוח בשמן זית ולאפות בתנור.

 

 

9. עשבי תיבול: אם יש לכם אפשרות לגדל בעצמכם, אפילו באדנית על אדן החלון, כדאי, כדי שיהיו לכם אורגניים. תחשבו שאתם חקלאים של בזיליקום ואתם צריכים למכור עלים חלקים ויפים ללא חורים. נכון שתרססו לא מעט כדי שהם יישארו כאלה? עשבי תיבול מועדים לרמות גבוהות של חומרי הדברה ופשוט וקל לגדל אותם לבד. קנו במשתלה ומקמו באדנית שפונה לכיוון דרום. אין לכם כיוון כזה בבית? שימו בחלון מזרחי או מערבי, אבל לא בחלון צפוני, שלא מקבל מספיק אור. איך משקים? הכלל החשוב ביותר שצריך לזכור הוא שהאדמה צריכה להיות לחה כל הזמן. בקיץ צריך להשקות כל יום. בחורף בודקים בעזרת האצבע, אם האדמה יבשה, צריך להשקות. אגב, האדמה היא תערובת לאדניות שאפשר לקנות בכל משתלה.

 

10. שתפו את הילדים בעבודות הבית. בגיל שנתיים פלוס מינוס הם ממש להוטים לעזור וכדאי לתת להם, גם אם בהתחלה זה אורך יותר זמן, וכמובן לשבח אותם (חיזוק חיובי). כך אתם זורעים את הזרע שינבט וילבלב לעזרה במטלות שגוזלות לנו את הזמן כמו למשל ריקון המדיח. הילדים ישמחו לאכול מזון שהם עצמם עזרו להכין והם יקבלו כלים ובטחון להכין לעצמם את האוכל ופחות להסתמך על מזון קנוי. כן כן, זה מתחיל כבר עכשיו.

 

ואחרון חביב: לא לשכוח לבשל מתוך תשומת לב, אהבה והתכווננות. יש האומרים שזה משפיע על הטעם (אני מסכימה איתם) ובכל מקרה, כדאי להיות מרוכזים כדי לא לשכוח להוסיף מלח למשל (קרה לי יותר מדי פעמים...)

 

kitchen

 

 

 רוצה לגלות עוד סודות מהמטבח?

 

הירשמי בקישור זה והספר האלקטרוני "סודות מהמטבח" בדרך אליך!