המדריך השלם לתזונה בהיריון

הספר !!! למידע ולפרק חינם לחצו על התמונה

הספר

רוצה לאכול בריא בהריון, לפניו ואחריו? הרשמי כאן לסדרות טיפים שיגיעו לתיבת הדואר שלך אחת לשלושה ימים.

שם:
דוא"ל: 
 מתכננת הריון
 בשליש הראשון
 בשליש השני
 בשליש השלישי
 אחרי לידה
 טיפים על תזונה בריאה

לעולם לא אעביר את כתובת המייל שלכם לאף אחד בשום מצב. כן אשמח לשלוח לכם עדכונים על תוכן בעל ערך מתוצרתי.

8 הרגלים שיעזרו לכם למנוע השמנה אצל ילדכם

מאת: טובה קראוזה, דיאטנית קלינית

השמנה אצל ילדים הופכת להיות נפוצה יותר ויותר ומפחידה אותנו, ההורים. מסתבר שיש כמה הרגלים שלפי מחקרים נמצאו קשורים מאוד בהתפתחות השמנה או מניעתה, גם אם לא תקיימו בדיוק את מה שכתוב אלא תשפרו במעט, כבר הרווחתם. גם אם אתם הורים לתינוקות ולפעוטות, ובמיוחד אם הם במשקל תקין לגמרי, חשוב לקרוא כדי לבסס הרגלים בריאים בבית כבר עכשיו. אחרי הכל, קל יותר למנוע מאשר לטפל.

 

 

1. ארוחת בוקר מדי יום לפני היציאה מהבית: ארוחת בוקר מפסיקה את צום הלילה ומפחיתה רעב שעלול להוביל לאכילה עודפת במשך היום. עבור ילדים ארוחת הבוקר חשובה במיוחד גם לריכוז לקראת יום הלימודים. הארוחה אינה חייבת להיות גדולה: פרי או יוגורט או פרוסת לחם עם ממרח (לא שוקולד...) יספיקו.

 

2. הימנעות ממשקאות ממותקים בסוכר: מנה אחת של משקה ממותק היא 330 מ"ל, כמות השווה לפחית או לכוס גדולה. הכוונה למשקאות ממותקים בסוכר כמו מיצי פירות (מיץ טבעי או מתרכיז), משקאות פירות, "ברד", משקאות קלים – מוגזים ולא מוגזים, משקאות אנרגיה, שוקו, אייס-קפה ומשקאות חלב ממותקים אחרים ותה קר ממותק ("אייס טי").

כל כוס משקה כזה מכילה לפחות 7 כפיות סוכר, ושתיה של כמות גדולה גורמת לצריכה עודפת של סוכר ושל קלוריות וגם לסיכון מוגבר לעששת. הרגילו את הילדים (ואת עצמכם) שכשצמאים שותים רק מים (גם משקאות דייאט שנויים במחלוקת לגבי ההשפעה שלהם על המשקל). לא יכולים להימנע לחלוטין? הפחיתו משמעותית את הצריכה ודללו במים או בסודה. כל כוס שתיה מתוקה שתפחיתו היא רווח נקי.

 

3. יותר ירקות ופירות: פירות וירקות דלים יחסית בקלוריות ועשירים מאוד ברכיבי תזונה חשובים רבים. תלי תילים של מחקרים פורסמו אודות הקשר בין אכילת ירקות ופירות לבין בריאות טובה ומשקל בריא יותר. כדאי לאכול לפחות 5 מנות של פרי וירק ביום. מנה מוגדרת כפרי או ירק אחד בינוני או כוס קטנה (200 מ"ל) ירקות טריים חתוכים או חצי כוס ירקות מבושלים, מוקפצים או מאודים. אגב, תפוח אדמה, בטטה, אפונה ותירס נחשבים מקורות לפחמימות ולא נכללים בספירה בגלל תכולת העמילן הגבוהה שלהם.

 

4.  לא לג'אנק פוד: בבית ומחוצה לו. גם אם אוכלים מחוץ לבית, קיימות חלופות בריאות יותר להמבורגרים, צ'יפס ונגיסי עוף מטוגנים, אשר מקפיצים את צריכת הקלוריות של הילדים לגבהים מיותרים. באופן כללי, אכילה בחוץ חושפת אותנו למזונות עשירים יותר בקלוריות ולכמויות אוכל גדולות יותר ולכן כדאי לאכול את רוב הארוחות שלנו בבית.

 

5.  יותר ארוחות משותפות: ארוחות משפחתיות  בהן לפחות אחד מההורים אוכל עם הילדים קשורות לסיכון נמוך יותר של השמנה אצל הילדים, וככל שאוכלים יותר ארוחות משפחתיות בשבוע, כך קטן הסיכון להשמנה. להורים יש הזדמנות לקבוע ארוחות מסודרות אשר יקטינו את הצורך של הילדים ב"נשנושים" וכן לראות מה אוכלים הילדים בפועל ולהעביר להם מסרים מילוליים ולא מילוליים לגבי תזונה בריאה.

 

6. צימצום זמן המסך לשעתיים ביום או פחות: הזמן בו מבלים הילדים מול מסכים (טלויזיה, מחשב, משחקים) קשור לסיכון גבוה יותר להשמנה, כנראה מכיוון שילדים נוטים יותר לאכול מול המסך. חשוב למלא את הזמן בפעולות שלא קשורות במסכים, גם אם הן מתבצעות בישיבה: מחקרים גילו שזמן מסך רב קשור להשמנה גם אם הילדים עוסקים בפעילות גופנית סדירה. או בקיצור, עדיף לקרוא מאשר לצפות בטלויזיה ועדיף לשחק במשחקי קופסה/קלפים מאשר במחשב.

 

7. הוציאו את מכשיר הטלויזיה מחדר הילדים: או אל תכניסו אותו לשם מלכתחילה. עצם הימצאות הטלויזיה בחדר הילדים מהווה גורם סיכון להשמנה. משערים שנוכחות הטלויזיה בחדר מעודדת התנהגות שיכולה לגרום להשמנה.

 

8. דאגו לפעילות גופנית סדירה אצל הילדים: איגוד רופאי הילדים האמריקני ממליץ על פעילות גופנית מדי יום במשך שעה לפחות.

פעילות גופנית כוללת הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, גלגיליות או סקייטבורד, חוגי ספורט ומשחקים בחוץ בהם הילדים מתנשמים ומתנשפים, לא כולל את שיעורי ההתעמלות בבית הספר.

 

מקור לקריאה נוספת:

Rao G. Childhood Obesity: Highlights of AMA Expert Committee Recommendations. American Family Physician, June 2008.

 כדאי להצטרף לפעילות הגופנית

image by  photostock http://www.freedigitalphotos.net/images/view_photog.php?photogid=2125