המדריך השלם לתזונה בהיריון

הספר !!! למידע ולפרק חינם לחצו על התמונה

הספר

רוצה לאכול בריא בהריון, לפניו ואחריו? הרשמי כאן לסדרות טיפים שיגיעו לתיבת הדואר שלך אחת לשלושה ימים.

שם:
דוא"ל: 
 מתכננת הריון
 בשליש הראשון
 בשליש השני
 בשליש השלישי
 אחרי לידה
 טיפים על תזונה בריאה

לעולם לא אעביר את כתובת המייל שלכם לאף אחד בשום מצב. כן אשמח לשלוח לכם עדכונים על תוכן בעל ערך מתוצרתי.

מדריך תזונתי להורים: 10 דברים שכדאי לדעת לקראת פתיחת שנת הלימודים

מאת: טובה קראוזה, דיאטנית קלינית

 

23.8.2011

 

החופש הגדול עומד להסתיים, וסביר להניח שאתם עסוקים בעיקר בהשלמת ציוד והכנת הילקוטים. רגע לפני שמתחילה שנת הלימודים החדשה, אני מזמינה אתכם להקדיש מחשבה גם לתזונה של ילדיכם במהלך השנה הקרובה עם החזרה לשגרת הגן/בית הספר, הריצות, ההסעות והחוגים:

 

1. אל תוותרו על ארוחת הבוקר לפני היציאה מהבית

ארוחת הבוקר שוברת את הצום שנמצאים בו במהלך הלילה. הילדים לא אכלו מאז, נניח, שמונה בערב, ואם לא יאכלו דבר עד ארוחת העשר, הם יעברו כ-14 שעות בלי לאכול דבר. מצב כזה יכול לפגוע בריכוז וביכולת הלמידה ולגרום לעצבנות ולאי שקט. אל תמעיטו בחשיבות של אכילת משהו קטן לפני היציאה מהבית. כדאי אפילו לקום קצת יותר מוקדם כדי לפנות זמן לכך.

מה אפשר לאכול? הנה כמה אפשרויות:

·        פרוסת לחם עם גבינה

·        פרי

·        פרוסת עוגה ביתית איכותית

·        בקבוקון משקה חלב

·        דגני בוקר (רצוי עם כמות מינימלית של סוכר ועם דגנים מלאים. לא את הסוגים שהם למעשה ממתק בתחפושת) עם חלב

 

2. הכינו ארוחת עשר בריאה

ארוחת העשר המומלצת מכילה כריך, ירקות – בדרך כלל בתוך הכריך – ופרי. בלחץ של הבוקר קשה לעמוד ולהכין כריכים, לחתוך ירקות ולשטוף פירות. עדיף להכין את הארוחה ערב קודם ולחסוך זמן בבוקר. טיפ שיכול לעזור: הכינו את הכריכים ליום המחרת כבר בארוחת הערב, כשממילא קיימת כבר התעסקות עם אוכל וכלים.

מה להכין?

למרות פרסומות מטעות כריך עם שוקולד רחוק מאוד מלהיות ארוחת בוקר בריאה ומאוזנת. כדאי שהכריך יהיה מורכב מלחם ולא מלחמניה או פיתה כיוון שפיתה שווה ל-3-4 פרוסות לחם ולחמניה שווה לכ-3 פרוסות. רצוי כמובן שהלחם יהיה מחיטה מלאה, אבל אם לא אוהבים, גם לחם אחיד יכול להתאים. הכריך צריך להכיל ממרח חלבוני או שומני וכדאי מאוד לצרף פרוסות ירק בתוכו.

הנה כמה רעיונות לכריכים בריאים:

·        גבינה לבנה 5% מכל סוג (לבנה, קוטג', צפתית), אפשר לשלב גם עם ירקות קלויים, זיתים או פסטו

·        אבוקדו

·        טחינה

·        חומוס

·        ביצה קשה או סלט ביצים

·        טונה בצורת ממרח עם מיונז 5%

בתדירות נמוכה יותר (בגלל כמות השומן):

·        חביתה

·        גבינה צהובה  / גבינת מוצרלה

תוכלו להכין ביחד עם הילדים, בהנחה שהם בגיל המתאים, טבלה ובה סוג הכריך שתכינו לפי ימות השבוע. כך הילדים ירגישו שותפים ויהיה להם קל יותר לשתף פעולה ועליכם יקל התכנון מראש. 

 

3. הימנעו מלמרוח בכריך (ודאי שלא בתדירות יומיומית):

·        ממרח שוקולד

·        נקניק

·        פסטרמה

·        ואם בכל זאת רוצים משהו מתוק? אפשר להשתמש בריבה או בשילוב של טחינה עם דבש או עם סילאן.

מה עוד לא כדאי להביא:

השאירו את מעדני החלב והקורנפלקסים למיניהם בתחומי הבית (עוד על מעדני חלב – בהמשך) מזונות כאלה אטרקטיביים יותר לילדים וכולם ירצו להשתתף בחגיגה, וכמובן, הם הרבה פחות בריאים כיוון שהם מעובדים ומכילים יותר מלח וסוכר גם אם הערך הקלורי דומה לכריך.

 

4. תנו להם רק מים

  • חשוב מאוד לשלוח את הילדים ליום הלימודים עם בקבוק מים. הבקבוק צריך להכיל מים בלבד ולא שתיה מתוקה. משקה ממותק הוא בעצם ממתק נוזלי: בקבוק של חצי ליטר מכיל כ-210 וכ-14 כפיות סוכר!!! אם נזכור שבממוצע ילד בן 4 זקוק ל-1200 קלוריות ביום, מדובר ב-17.5% מהקלוריות להן הוא זקוק. מלבד הסוכר, אין במשקאות הללו רכיבי תזונה אחרים ולכן אלו הן "קלוריות ריקות", בלי שום "ערך מוסף" תזונתי. ועוד  לא דיברנו על הצפת הפה בסוכר והסיכון לעששת.
  • בעשורים האחרונים עלתה צריכת השתיה הממותקת בעולם המערבי ובמקביל עלתה גם שכיחות ההשמנה. מחקרים מראים על קשר בין השניים. משערים שהקלוריות שבמשקאות הממותקים אינן נחשבות  על ידי המרכזים במוח שמסדירים את צריכת המזון והם אינם מאותתים על שובע. כל עוד לא מגיעה תחושת השובע, נמשיך לאכול וכך נצרוך עודף של קלוריות.

 

5. אמרו "לא" לבזארים של ממתקים

בבתי ספר רבים מקובל לקיים מכירה של ממתקים ועוגות כאמצעי לגיוס כספים למטרות שונות, למשל – למסיבת הסיום של כיתה ו'. גם אני חרקתי שיניים ואפיתי עוגה למטרה הזאת. להגנתי אני יכולה לומר שאפיתי עוגת תפוחים עם יוגורט, קוקוס וקינמון שהיתה נפלאה אבל כצפוי, מעט ילדים חשבו כך:  הם העדיפו את עוגת השוקולד עם הסוכריות הצבעוניות ושפע צבעי המאכל. לו הייתי יודעת באותו זמן ששנתיים קודם לכן, ב-2007, פרסם מנכ"ל משרד החינוך הוראה (מה שנקרא "חוזר מנכ"ל") על איסור אירועים כאלה, דברים היו כנראה שונים. אם בבית הספר שלכם מקיימים הפסקות "מתוקות" כאלה, הדפיסו את חוזר המנכ"ל מקישור זה  והראו אותו להנהלת בית הספר. במידת הצורך, אפשר לפנות הלאה לדרגים גבוהים יותר.

 

6. נסו להשפיע על הכיבוד בחגיגות יום ההולדת

בכיתה או קבוצת גן של 30 ומשהו ילדים, רוב הסיכויים שכל יום שישי בערך יוקדש ליום הולדת. פירוש הדבר: תוספת של ממתקים וחטיפים כמעט כל שבוע. כדאי לנסות (לא תמיד יש שיתוף פעולה מצד כל ההורים) להשפיע על כיבוד קצת יותר איכותי: במקום שקיות שמכילות טופי ונחשי גומי, חטיפים מלוחים ועוגה עם סוכריות צבעוניות אפשר לנסות בייגלה, שוקולד, עוגה עם קוקוס או פשוט ללא ציפוי שמכיל צבעי מאכל. מיותר לציין, אבל בכל זאת: עדיף לא להגיש שתיה ממותקת בסוכר.

 

7. צמצמו את המאכלים המטוגנים והמעובדים בארוחות הצהרים  
הילדים מסיימים את יום הלימודים רעבים למדי וארוחת הצהרים היא הזדמנות מצויינת לספק להם רכיבי תזונה חיוניים רבים. יש גם ילדים שלא יאכלו ירקות טריים, אך מחבבים ירקות בתבשילים וייתכן שזו ההזדמנות היחידה במהלך היום להוסיף להם ירקות.

מה כדאי לתת:

את ארוחת הצהרים, כמו כל ארוחה עיקרית אחרת, כדאי להרכיב לפי "עקרון הסבתא": מזון עשיר בחלבון, מזון עשיר בפחמימות וירקות. הנה כמה דוגמאות:

·        סטייק עוף במחבת עם תבלינים, ספגטי ברוטב עגבניות, ברוקולי בתנור

·        שוקי עוף בתנור ותפוחי אדמה בתנור, שעועית צהובה ברוטב עגבניות

·        כדורי בשר ברוטב עגבניות, אורז, מרק ירקות

מה עם מזון מטוגן? בזמן הטיגון נוצרים חומרים מזיקים בשם "רדיקלים חופשיים" וכמובן, השמן הנספג במזון מעלה את התכולה הקלורית שלו. לכן כדאי להפחית את תדירות אכילת המזון המטוגן. ובזמן הטיגון להוסיף לשמן גזר או כורכום כדי שנוגדי החימצון שבהם יפחיתו את חימצון השמן.

אם הילדים אוכלים בבית, אפשר להיעזר בדוגמאות הללו לצורך הבישול.

אם הילדים אוכלים בצהרון, כדאי להיות מעורבים ולבקש לראות את התפריט. במידת הצורך, חשוב להתערב ולמנוע תדירות גבוהה של מזונות מטוגנים ותעשייתיים ולמנוע הגשת נקניקיות.

 

למה לא לאכול צ'יפס ונקניקיות?

 

  • צ'יפס הוא מזון עשיר מאד בשומן, בקלוריות ובמלח. מנה בינונית של צ'יפס מכילה לפחות 3 כפיות שמן ו- 280 קלוריות. אפשר כך לעבור בקלות את המכסה הקלורית היומית ולהגביר את הסיכון להשמנה. תוספת המלח לצ'יפס מגדילה את צריכת המלח ואת הסיכון ללקות ביתר לחץ דם בעתיד. גם צ'יפס קפוא שאופים בתנור אינו מומלץ, כיוון שהוא עובר טיגון מקדים במפעל.  

 

  • נקניקות מכילות כמות גדולה של מלח, פי 1.5 עד פי 2 מבשר עוף מבושל או צלוי והן עשירות מאוד בשומן: הן מכילות כ-16% שומן, פי 5 ויותר מבשר עוף מבושל או צלוי. כתוצאה מכך הן גם מכילות 50% יותר קלוריות ממנה בשרית רגילה. הן גם מכילות חומר משמר בשם ניטריט, שלעיתים מופיע ברשימת הרכיבים כ-E-250. ניטריט הופך בגוף לחומרים בשם "ניטרוזאמינים" שמגבירים את הסיכון לסוגים שונים של סרטן, לאחר שנים של אכילת נקניקיות באופן קבוע. ואם כל זה לא מספיק, הרי שהן מכילות בערך חצי או שליש מכמות החלבון במנה בשרית רגילה.

 

8.  אל תשכחו את ארוחת הביניים של אחר הצהרים (ואפשר גם לתת בה משהו מתוק)

לכולנו חשוב לאכול כל שלוש שעות, כך שאין טעם לצפות מילדים לא לאכול דבר בין ארוחת הצהרים לארוחת הערב. חשוב לתת להם ארוחת ביניים קטנה שיכולה גם להיות ממתק יומי איכותי יחסית כמו שורה של שוקולד, חטיף מיני, כדור גלידה או פרוסת עוגה ביתית. לרצות דווקא את מה שאסור היא תכונה אנושית המשותפת לכולנו. אם נאסור על הילדים שלנו לאכול ממתקים, הם ירצו אותם ביתר שאת ויחסלו אותם בכל הזדמנות בה הם יהיו בהישג ידם. המצב הזה כמובן לא רצוי. עדיף להחזיק בבית ממתקים – מהסוג הפחות מזיק ולא בשפע, כיוון שהשפע מבלבל, ולהסכים על מנה מתוקה אחת כזו ליום.

אפשר גם לתת כריך ופרי, במיוחד אם אתם יוצאים מהבית לגינה. רוב ההורים מביאים חטיפים מלוחים וכדאי לדעת ששקית ממוצעת של חטיף מלוח כזה מכילה כ-400 קלוריות ואפילו חצי שקית כזו מדי יום יכולה ליצור עודף קלוריות שיצטבר לעליה של כמעט 8 קילוגרם בשנה! אגב, חטיפים מלוחים גם מהווים נתח נכבד מההוצאה המשפחתית. למשל, שקית חטיפי צ'יפס במשקל 50 גרם עולה 2.7 ש"ח. 4 שקיות כאלה בשבוע מסתכמות להוצאה שנתית של 562 ש"ח בשנה.

 

9. שבו יחד בארוחת הערב:

ארוחת הערב היא הזדמנות נפלאה לארוחה משפחתית משותפת לכל בני הבית, מחקרים מראים שארוחות משפחתיות מחזקות את הקשר בין ההורים לילדים ובכך משפיעות על תחומים רבים, לא רק על התחום התזונתי. במחקר שעורך כל שנה המרכז למניעת התמכרויות של אוניברסיטת קולומביה בארצות הברית, נמצא שככל שמספר הארוחות המשפחתיות בשבוע גדול יותר, כך ההישגים בלימודים גבוהים יותר, הסיכון להתמכר לסיגריות, סמים או אלכוהול נמוך יותר, הסיכון להשמנה נמוך יותר, וכך גם הסיכון להפרעות אכילה. למעשה, אנשים בשנות העשרים לחייהם שנהגו לאכול ארוחות משפחתיות בבית הוריהם שומרים על הרגלי תזונה בריאים יותר ומשקל תקין יותר גם לאחר שעברו לבית משלהם.

מה אפשר לאכול בארוחת הערב?

 כדאי שהארוחה תהיה ארוחה קלה, בהנחה שארוחת הצהרים כבר היתה מבושלת. מאוד לא מומלץ לאכול שתי ארוחות בשריות מבושלות באותו יום, בגלל עודף הקלוריות המיותר. הארוחה יכולה להכיל רכיב חם כמו פשטידה, פסטה או חביתה, אך כדאי שלא תהיה העתק של ארוחת הצהרים. גם כאן "עקרון הסבתא" שולט עם מנה של ירק (סלט למשל או ירקות חתוכים), מזונות עשירים בחלבון כמו גבינה או יוגורט, ביצה או טונה ומזון פחמימתי כמו לחם או פסטה.

ומה עם מעדני חלב?

 כשתינוק עובר למזון מוצק ומגיע לשלב בו ניתן להתחיל לאכול מוצרי חלב, כדאי להרגיל אותו למוצרי החלב הרגילים – גבינות ויוגורטים. מוצרי חלב מיוחדים לילדים הם דרך מתוחכמת של חברות המזון להגדיל את נתח השוק שלהן. דורות של הורים גדלו בלי כל בעיה על מוצרי חלב בסיסיים וגם אם מוצרי החלב מועשרים בוויטמינים, עדיף לקבל את הוויטמינים הללו מתפריט מגוון. כשהילדים מתרגלים למעדני חלב הם יכולים לאכול כמה גביעים באחר צהרים אחד, וגביע של מעדן שוקולד יכול להגיע ל-200 קלוריות.

גם כאן, יש נטל כלכלי לא קטן, כיוון שמחירי מעדני החלב עלו מאוד בשנים האחרונות וגביע אחד של מעדן שוקולד עולה כ-2.7 ש"ח בעוד שרביעיית מעדן חלב כמו "גמדים" או "שטוזים" עולה כ-10 ש"ח. ההוצאה השנתית של גביע אחד כזה ביום עומדת על קרוב ל-1000 ש"ח, ואם אוכלים יותר מאחד ביום, התוספת בהתאם.  

 

 

10. רגע...התזונה באמת חשובה עד כדי כך?

ילדים גדלים כל הזמן, וכדי שיוכלו לגדול הם צריכים לקבל מהתזונה שלהם את כל "אבני הבניין" הדרושות בכמות הרצוייה. אבני הבניין הללו הם רכיבי התזונה: פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים. כל ארוחה היא הזדמנות לספק לילדים שלנו את חומרי הגלם הללו וכל פעם שהארוחה מוחלפת בממתק או חטיף תעשייתי, אנחנו מחמיצים הזדמנות כזאת. 

כרבע מהילדים בישראל נמצאים במצב של עודף משקל או השמנה, והרגלי אכילה בריאים יכולים למנוע השמנה כזאת עוד לפני שהיא מתחילה. קל בהרבה למנוע מאשר לטפל, ולכן חשוב מאוד לפעול, ובמידת הצורך לעשות שינוי בהרגלי הבית, כדי לספק ארוחות מסודרות ובריאות.

ואם הילדים שלכם במשקל תקין, עדיין חשוב לאכול בריא, עם פחות מזון מטוגן שמכיל רדיקלים חופשיים, פחות סוכר ופחות שומן טראנס ולשמור על הרגלים בריאים.

 האם אתם מוכנים לפתיחת שנת הלימודים? צילום: טובה קראוזהלמאמרים נוספים בנושא תזונת ילדים