המדריך השלם לתזונה בהיריון

הספר !!! למידע ולפרק חינם לחצו על התמונה

הספר

רוצה לאכול בריא בהריון, לפניו ואחריו? הרשמי כאן לסדרות טיפים שיגיעו לתיבת הדואר שלך אחת לשלושה ימים.

שם:
דוא"ל: 
 מתכננת הריון
 בשליש הראשון
 בשליש השני
 בשליש השלישי
 אחרי לידה
 טיפים על תזונה בריאה

לעולם לא אעביר את כתובת המייל שלכם לאף אחד בשום מצב. כן אשמח לשלוח לכם עדכונים על תוכן בעל ערך מתוצרתי.

הריונות צפופים? אל תשכחו את התזונה

מאת: טובה קראוזה, דיאטנית קלינית

פרסום ראשון - 12.10.2010

עדכון אחרון - 28.3.2017 

 

קוראים להם "תאומים איריים" או באנגלית "תינוקות גב אל גב", תינוקות שנולדים בהפרש קטן זה מזה. דור האמהות של היום הוא, ברובו, דור מבוגר יותר. הנתונים מראים שגיל הלידה הראשונה הולך ועולה, כך שאם רוצים להספיק 2-3 ילדים, מביאים אותם לעולם ברווחים קטנים מאוד. במקרה כזה, חשוב מאוד לזכור את הזווית התזונתית שגם עליה חייבים לתת את הדעת.

 

אל תשכחי את התזונה

הריון הוא אתגר תזונתי משמעותי לגוף: מתא אחד בונים מיליארדים. כך כך הרבה חומרי גלם ואנרגיה משתתפים בתהליך היצירה עד שנדמה שאותן 80 אלף קלוריות שדרושות לכך הן מחיר זול מדי. חשוב מאוד להיכנס להריון במצב תזונתי טוב, כדי שלא יתפתחו חוסרים במהלכו וגם כדי שזמן שיקום המאגרים לאחר הלידה יארך רק כמה חודשים ולא יותר מכך.  הרווח האידאלי שמומלץ בין הריונות הוא לפחות שנה וחצי, וטוב שכך, כיוון שבחלק מהמקרים דרושה שנה לשקם את המאגרים של רכיבי התזונה לאחר ההריון, ועוד לא דיברנו על ההנקה, שמצריכה משאבים תזונתיים בפני עצמה או על הריונות לא מתוכננים, שלא איפשרו הכנה מראש.

 

תסמונת "יהיה בסדר"

אם בהריון הראשון קוראים ולומדים הרבה, ואולי אפילו גם משקיעים מאוד בתזונה ונוטלים תוספי תזונה באדיקות, הרי שבהריון שני או שלישי, במיוחד כאשר שאר הילדים בבית עודם פעוטות, עסוקים  מכדי שיהיה זמן להשקיע כבעבר. אולי את שואלת את עצמך עד כמה זה כבר משנה, הרי ממילא הכל היה בסדר בהריון הקודם, אז למה שלא יהיה בסדר גם עכשיו. זו גישה בריאה לכשעצמה אבל קו דק עובר בינה לבין הזנחת התזונה. כל הריון מצריך תזונה בריאה, בין אם זהו ההריון הראשון או הרביעי. כל עובר זקוק לאותה אספקה שוטפת של רכיבי תזונה כמו אחיו לפניו, ואולי אפילו יותר, אם לא עבר מספיק זמן בין ההריונות ובמיוחד אם נכנסת להריון בעודך מיניקה. 

 

הרכיבים שחשוב לשים לב אליהם

רכיבי התזונה הבאים עלולים להדלדל מהר מדי ולהגביר את הסיכון למחסור בדרגה כלשהי בהריונות צפופים:

ברזל – מעבר לנטילת תוספים, חשוב להקפיד על מנה בשרית מדי יום (צמחוניות/טבעוניות צריכות להרכיב בקפידה את התפריט שלהן) ומזונות נוספים שעשירים בו כמו קטניות (אפונה, עדשים, גרגרי חומוס, שעועית) וקינואה.
ויטמין B12 - אחד מתוך 5 אנשים בישראל סובל ממחסור בוויטמין, ובהריונות צפופים קיימת תיאורטית האפשרות שהמאגרים בגוף ידלדלו. לכן חשוב מאוד לבצע בדיקת דם ולוודא שהכל תקין. במידת הצורך, אפשר לקחת תוסף תת לשוני. 

חומצה פולית – גם כאן חשוב ליטול את התוסף ולאכול מזונות שעשירים בוויטמין זה כמו קטניות (כן, שוב) ירקות עליים, פירות הדר, סלק, ארטישוק ועוד.

 סידן – חשוב במיוחד, כדי למנוע מצב בו הסידן הדרוש יילקח מהעצמות. מקורות נבחרים הם ירקות מצליבים כמו כרוב, כרובית, ברוקולי, צנון, צנונית ועוד, מוצרי חלב, סרדינים עם העצמות, תאנים, שעועית צהובה וירוקה.

אומגה-3 – מכיוון שהרכיב הזה אינו מצוי בשפע בתזונה שלנו, חשוב במיוחד לדאוג להשלמתו. מקורות מהתזונה לאומגה-3 מן הצומח: אגוזי מלך, זרעי פשתן, ריג'לה ובכמות קטנה יותר – ירקות עליים. מקורות מהתזונה לאומגה-3 DHA ו-EPA שחשובים במיוחד להתפתחות המוח והראייה: דגים (סלמון, סול, בקלה, טונה) וחלמון ביצים מועשרות.

יוד - מחקר שפורסם במרץ 2017 ונערך על האוכלוסיה בישראל, כולל כ-1000 נשים הרות מצא שרובן המכריע עלולות להיות במצב חסר ביוד. אפשר לקבל את היוד מתוסף מולטי ויטמין ומינרל מסוג "פרנטאל" וכן ממלח מועשר ביוד, דגי ים ובמידה פחותה ממוצרי חלב. אצות עשירות מאוד ביוד, אך חלקן עשירות מדי, ולכן אפשר לשלב אצות בתפריט ולא להפריז באכילה שלהן. משרד הבריאות פרסם בעקבות מחקר זה מידע חשוב לציבור. 

ויטמין D- רוב האוכלוסיה סובל, משום מה, ממחסור בו. ויטמין D נמצא בעיקר במזונות שמועשרים בו וכן בבשרים ובדגים. 

כולין – חומר שהצטרף למשפחת ויטמיני B בשנת 1998, ונחוץ לחלוקה תקינה של תאים ולהתפתחות המוח. כמויות גדולות של כולין מועברות לעובר דרך השליה וריכוזו במי השפיר עומד על פי 10 מריכוזו בדם האם, מה שמעיד על החיוניות הרבה שלו לעובר. מחקרים שנערכו בארצות הברית מצאו שצריכת הכולין נמוכה בהרבה מההמלצות. מקורות עיקריים מהתזונה: חלמון ביצה, קינואה, עוף, חלב, נבט חיטה, כרובית, אפונה ושקדים. (המקור העשיר ביותר הוא כבד, אבל כבד מומלץ פחות בהריון)

·        יש להתייעץ עם איש מקצוע לגבי תוספים.

·        ניתן למצוא רשימות מלאות של מקורות מהתזונה לרכיבים הללו ונוספים כאן באתר וגם בספרי "המדריך השלם לתזונה בהריון"

 

אז מה לעשות?

קבלי החלטה אסטרטגית: התזונה עולה לראש סדר העדיפויות. המשמעות היא שמשקיעים זמן בתכנון ארוחות, בהרכבת רשימות קניות, בפינוי זמן לקניות ולהכנת אוכל. נכון, זה לא קל, (ואם אפשר, כדאי לבקש עזרה) אבל הורות בכללה אינה קלה ובמיוחד כשההריונות סמוכים מאוד זה לזה, זהו אחד הדברים החשובים ביותר שתוכלי לעשות למען התינוק שלך. 

 

שאלות? ספקות? פגישה עם דיאטנית יכולה לתת לך הרבה סדר ושקט נפשי. מוזמנת ליצור קשר :) 

 

 back to back babies