המדריך השלם לתזונה בהיריון

הספר !!! למידע ולפרק חינם לחצו על התמונה

הספר

רוצה לאכול בריא בהריון, לפניו ואחריו? הרשמי כאן לסדרות טיפים שיגיעו לתיבת הדואר שלך אחת לשלושה ימים.

שם:
דוא"ל: 
 מתכננת הריון
 בשליש הראשון
 בשליש השני
 בשליש השלישי
 אחרי לידה
 טיפים על תזונה בריאה

לעולם לא אעביר את כתובת המייל שלכם לאף אחד בשום מצב. כן אשמח לשלוח לכם עדכונים על תוכן בעל ערך מתוצרתי.

מתכונים מהירים לאמהות עסוקות

מאת: טובה קראוזה - דיאטנית קלינית

כשאנחנו הופכות לאמהות, הזמן שעומד לרשותנו כדי להכין לעצמנו (ובהמשך, גם לילדים) אוכל מזין ובריא, קצר ביותר. הנה כמה מתכונים קלים, מזינים ומהירים שיכולים לעזור.

  

פרסום ראשון: 16.08.2008

 

עדכון אחרון: 19.8.2011 

רוטב פסטה ב-2 דקות הכנה (ועוד 5 דקות בישול)

מתכון שאני גאה לומר שפיתחתי בעצמי :)

במחבת קטנה מחממים כף שמן זית - אפשר פחות

מוסיפים 2 שיני שום כתושות מהקפאה ומערבבים עד שמשחים קלות

מוסיפים קופסה קטנה של רסק עגבניות ולאחר שמרוקנים את הקופסה מהרסק - עוד 3 קופסאות כאלה עם מים

כפית מלח

כפית סוכר (או סילאן)

עלים שלמים של עשבי תיבול - בזיליקום, תימין, אורגנו או 2 קוביות של בזיליקום קפוא

מביאים לרתיחה ומבשלים דקות בודדות עד שהרוטב מקבל צבע אדום עז וחלק מהמים מתאדים.

זהו!

 

 

אורז צבעוני לגיוון השעמום

יכול לרענן בשמחה אורז בן יום או יותר ששוכב במקרר

חותכים לחתיכות קטנות ככל האפשר ירקות שונים. אני אוהבת להשתמש בבצל, גזר ופלפלים בצבעים שונים, בעיקר אדום וצהוב. מטגנים אותם במחבת טפלון או בעלת ציפוי קרמי עם מעט שמן על אש קטנה עד שמשחים ומערבבים היטב עם האורז. הפלפלים מעניקים ארומה נהדרת והתוצאה ססגונית ויפה:

אורז צבעוני. צילום: טובה קראוזה.

  

עוף מהיר בתנור 1

מה שטוב בעוף בתנור הוא קלות ההכנה. והעוף הזה גם טעים!

שוטפים 10 שוקי עוף (אפשר גם חלקים אחרים לפי ההעדפה)

בקערת פלסטיק בוזקים תערובת תבלין לסטייק ומורחים את השוקיים היטב בתבלין עד אשר מקבלות צבע חום-אדום

משמנים כלי פיירקס עם מכסה במעט שמן זית

מניחים את שוקי העוף המתובלים בכלי

אפשר להוסיף לפי הטעם עלי רוזמרין או תימין ואפשר גם להוסיף תפוחי אדמה קטנים מחורצים או פרוסות תפוחי אדמה

סוגרים את המכסה

אופים בחום בינוני עד גבוה. בתנור שלי זה לוקח כחצי שעה.

חשוב: אין צורך להוסיף מלח כיוון שהעוף מלוח בגלל תהליך ההכשרה וגם בתבלין לסטייק יש מלח

 

עוף מהיר בתנור 2

מתכון של ימימה עברון

כף סילאן או דבש, פלפל, מלח, אבקת שום (משבבים, במטחנה מיוחדת), אגוז מוסקט מגורר (כנ"ל) קצת כמון וכפית פפריקה מתוקה - להמס הכל במים רותחים ולשפוך לתבנית עם חמש או שש כרעיים של עוף (אין צורך להוסיף שמן). לאפות בחום של 220-230 מעלות כשעה מכוסה כנייר אלומיניום ואחר כך להסיר את הנייר לעוד רבע שעה עשרים דקות להשחמה. עוף אלוהי.

 

  

כרובית בתנור 

 עוד מתכון של ימימה עברון

מפרקים כרובית לפרחים, משמנים מעט תבנית בשמן זית, מפזרים את הכרובית, מפזרים למעלה מלח ועוד שמן זית, שלושת רבעי שעה בחום גבוה ויוצא מעדן!

 

ירקות בתנור

מתכון שפיתחתי בעקבות נסיעה לאיטליה, שם הגישו ירקות בגריל בכל ארוחה:

חותכים ירקות: רצועות פלפל, פרוסות חצילים, "מלבני"קישואים ושורש פטרוזיליה (חותכים לאורך), מניחים נייר אפיה על תבנית התנור, מניחים את הירקות, מברישים בשמן זית (זה הזמן להצטייד במברשת סיליקון, אם טרם רכשתם) לחלופין, אפשר לשים את כל הירקות בכלי פלסטיק עם מעט שמן זית, לסגור במכסה ולנער כדי שהירקות יצופו מכל צדדיהם (ותודה לעדי יותם על הטיפ), מפזרים פחות מכפית מלח גס ואופים בתנור בחום גבוה כחצי שעה.

את החצילים אפשר גם להמליח במלח גס לפני כן, לתת להם להגיר נוזלים, לסחוט אותם ולשטוף, וכך נפטרים מחלק מהמרירות שבהם.

וככה זה נראה:

תבנית ירקות בתנור. צילום: טובה קראוזה

 

מרק אפונה:

מתכון שקיבלתי מהמבשלת בגן בו היו ילדי כשהיו פעוטות (אפשר להיות בטוחים שאהוב על קטנטנים)

חצי חבילת אפונה יבשה - לשטוף תחת זרם מים במסננת

לחתוך בצל ולטגן במעט שמן קנולה, להוסיף את האפונה השטופה, וכן להוסיף כפית כורכום ומעט פלפל שחור.

להרתיח מים בקומקום, וברגע שרתחו, להוסיף לסיר, יחד עם קוביות של גזר ותפוח אדמה וקישואים. להוסיף עוד קומקום של מים רותחים.

להביא לרתיחה ולבשל ללא מכסה עד שמתרכך.

לקראת הסוף, להוסיף מלח או אבקת מרק לפי הטעם ואת המים שחסרו והתאדו.

 

אפונה מהירה:

כשרוצים תוספת מהירה ומזינה (ועשירה בברזל!)

בסיר קטן מזהיבים מעט מאוד בצל ולאחר מכן מוסיפים כמחצית שקית אפונה עדינה קפואה, אין צורך להפשיר לפני כן. מוסיפים מלח לפי הטעם (אני מוסיפה כפית) ומכסים. לרוב אין צורך להוסיף מים בגלל הקרח שיש בשקית. מבשלים עד שהאפונה מקבלת צבע ירוק עז, כמה דקות וזה מוכן:

אפונה עדינה מהירה. צילום: טובה קראוזה.

 

פלטה של ירקות שורש בתנור ואורז גם:

מתכון של חברתי רותי קרני-הורוביץ

 בזמן שיש כמה דקות חופשיות, לקלוף בטטה, גזר, שורש סלרי, פטריות, גזר או כל ירק אחר שרוצים, ולחתוך לקוביות בגודל ביס, שניתן יהיה לאכול במזלג ביד אחת. אפשר לתבל בעשבי תיבול. לכסות ביריעת פלסטיק נצמד עד שעתיים לפני הרעב. לפזר כף שמן זית או קנולה מעל ולהניח בתנור, לפני שמתחילים להיות רעבים - על חום גבוה מכוסה הרמטית בנייר כסף או מכסה סגור היטב. מתקבלת פלטה מצוינת, שאפשר לאכול ממנה במשך כל היום. בקומה השניה של התנור - לאוהבות האורז - אפשר להניח בכלי חרס גדול כוס אורז עם שתי כוסות מים, כפית מלח, 2 כפות שמן, ועשבי תיבול ולפזר מעל.  הצעת ייעול: בן הזוג יכול לקלף תפוחי אדמה ולבשל אותם כחצי שעה ובכך לקצר את זמן האפייה .

 

רוטב בולונז לספגטי:

טעים, ילדים אוהבים, אפשר לאכול עם אורז, קוסקוס או כמובן פסטה. 10 מנות.

½ ק"ג בשר עוף טחון

½ ק"ג בשר הודו טחון

3-4 קופסאות רסק עגבניות

שום, בצל

פפריקה מתוקה

אבקת מרק ו/או תבלינים אחרים לפי הטעם

מטגנים בשלוש כפות שמן את השום והבצל, מוסיפים את הבשר הטחון ומפוררים עם כף עץ, מוסיפים את רסק העגבניות. על כל קופסת רסק - 2 קופסאות מים (עוזר לנצל את שאריות הרסק שנדבקו לקופסה), תבלינים שונים וזהו. רעיון לשידרוג תזונתי: להוסיף חבילת תרד טחון קפוא של סנפרוסט כמו שהוא מהמקפיא.

 

עוף בעשבי תיבול:

מתכון של השפית דנה אהרמן שמופיע בגרסתו המלאה עם חישובי קלוריות בספרי "המדריך השלם לתזונה בהריון":

חותכים לרצועות חצי קילו חזה עוף פרוס.

בקערה מערבבים שמן זית, 1-2 שיני שום מהקפאה (אפשר גם טרי, אבל אנחנו בעניין מתכונים מהירים כאן) ועשבי תיבול קצוצים (גם כאן אפשר מהקפאה ואפשר גם מיובשים) - מה שתרצו: פטרוזיליה, תימין, שמיר, רוזמרין, בזיליקום, אורגנו עירית וכו'.

מערבבים את רצועות העוף עם תערובת התיבול, מניחים על מחבת טפלון/קרמית מחוממת, הופכים כשהצד העליון מלבין ומגישים:

חזה עוף בעשבי תיבול. צילום: טובה קראוזה.

סלט בדקה וחצי:

בייבי מיקס - לשטוף

חסה לזרוק עלים חיצוניים, לשטוף ולקרוע גס

עגבניות שרי - חופן - לשטוף

פטריות - לשטוף ולהוסיף לקערה

מומלץ לאכול עם כפית טחינה גולמית משומשום מלא.

 

שניצלונים ביתיים

מתכון של אפרת מונשרי גורן, התפרסם לראשונה ב-YNET ומופיע כאן באדיבותה.

מערבבים חצי קילו בשר עוף טחון עם כוס פירורי לחם (עדיף כתומים) וכף שטוחה של אבקת מרק ללא מונוסודיום גלוטמאט שהומסה ב-3/4 כוס מים רותחים. מניחים במקרר ל-10 דקות. אם התערובת דביקה אפשר להוסיף עוד פירורי לחם.

יוצרים צורות או טבעות ומצפים בפירורי לחם.

מטגנים בשמן לא חם מדי, כדי שהציפוי החיצוני לא יישרף בעוד הפנים נשאר לא מבושל. הופכים לצד השני כשמשחים.

שימו לב: במתכון הזה אין ביצים או תבלינים נוספים ואין צורך להוסיף מלח בגלל אבקת המרק והמליחות מהבשר.

הערה: ברור שטיגון אינו צורה בריאה להכין אוכל לבני הבית ואין כאן כוונה להמליץ על טיגון. עם זאת, המתכון הזה יכול להיות תחליף עדיף בהרבה על פני השניצלונים התעשייתיים וזו מטרתו.

 

ספגטי/פסטה בולונז

מתכון של אפרת מונשרי גורן, התפרסם לראשונה ב-YNET ומופיע כאן באדיבותה.

במחבת גדולה מחממים 3-4 כפות שמן ומאדים 1 בצל בינוני חתוך דק ו-2 שיני/קוביות שום. עושים זאת רק עד שהבצל הופך לשקוף.

בשלב הזה אפשר להתחיל בהכנות לבישול הפסטה. כמו שאומרים: הרוטב יכול לחכות לפסטה אבל הפסטה לא יכולה לחכות לרוטב...

מוסיפים למחבת 1/2 ק"ג בקר טחון ומערבבים היטב כדי ליצור פירורים.

מוסיפים 2 עגבניות חתוכות דק - טריות או מקופסא וקופסת רסק עגבניות (או 2 קופסאות רסק עגבניות) מערבבים ומבשלים כ-3 דקות, מוסיפים כוס וחצי עד שתי כוסות מים ומערבבים היטב.

כעת אפשר להוסיף חצי כפית סוכר ובזיליקום. ילדים רבים לא אוהבים את הבזיליקום.

נותנים להכל להתבשל עוד 2-3 דקות.

שמים פסטה/ספגטי בצלחת, אפרת אוהבת פסטה קונכיות כדי שהרוטב יוכל להתחבא בפנים, ויוצקים את הרוטב עליה.

שדרוג למבוגרים: בזיליקום, פלפלים, יין.

 

בתיאבון!