המדריך השלם לתזונה בהיריון

הספר !!! למידע ולפרק חינם לחצו על התמונה

הספר

רוצה לאכול בריא בהריון, לפניו ואחריו? הרשמי כאן לסדרות טיפים שיגיעו לתיבת הדואר שלך אחת לשלושה ימים.

שם:
דוא"ל: 
 מתכננת הריון
 בשליש הראשון
 בשליש השני
 בשליש השלישי
 אחרי לידה
 טיפים על תזונה בריאה

לעולם לא אעביר את כתובת המייל שלכם לאף אחד בשום מצב. כן אשמח לשלוח לכם עדכונים על תוכן בעל ערך מתוצרתי.

8 סימני אזהרה לדיאטה מסוכנת

מאת: טובה קראוזה, דיאטנית קלינית

 

  

רבים מאיתנו מתפתים ל"פתרונות קסם" בהרזייה ומגיעים לדיאטות קיצוניות ומשונות. חשוב לזכור שכל דיאטה שאינה מאוזנת תגרום לתת תזונה בדרגה כלשהי ועקב כך, לפגיעה בבריאות.

הנה 8 סימנים לכך שהדיאטה שלכם לא מאוזנת ועלולה לסכן את בריאותכם. אם אתם מזהים לפחות אחד מהם, הפסיקו את הדיאטה מיד ופנו לייעוץ.

 

1. הרגשת חולשה, בייחוד בזמן פעילות גופנית

 

אם אתם מרגישים עייפות באמצע הפעילות, קרוב לוודאי שהיא נובעת מאכילה מועטה מדי של פחמימות. לפחמימות תפקיד חשוב בגופנו - הן משמשות מקור אנרגיה לפעילות. בגופנו קיים מאגר פחמימות לטווח קצר, הלא הוא הגליקוגן שבכבד ובשרירים. מכיוון שבדיאטות פופולאריות רבות מגבילים מאד את צריכת המזונות העשירים בפחמימות, מאגרי הפחמימות שלנו מצומצמים מאד, והדבר מתבטא בחולשה.

 

טיפים לשיפור

חשוב להגביר את כמות המזונות העשירים בפחמימות, ולפזר את אכילתם על פני כל הארוחות במשך היום. לשם כך כדאי להיעזר בדיאטן/ית. מומלץ לאכול חטיף עשיר בפחמימות זמינות שעה עד חצי שעה לפני הפעילות כמו פרי, חופן בייגלה או חטיף אנרגיה דל בשומן. 

 

2. קושי להתרכז

 

דיאטה דלה מדי בקלוריות מכילה, מטבע הדברים, כמות מועטה מדי של ויטמינים ומינרלים. במצב כזה, צריכת המינרל ברזל והוויטמינים חומצה פולית, ויטמין B6 וויטמין B12 הינה נמוכה ביותר. מחקרים הוכיחו שאנשים הסובלים ממחסור באחד מרכיבי תזונה אלו או כולם, השיגו תוצאות נמוכות יחסית במבחנים שבדקו את כושר התפקוד השכלי. גם אם המחסור קל בלבד עלולה להיות פגיעה ביכולת השכלית. בנוסף, כאשר הטילו משימות זיכרון, עיבוד מידע וזמן תגובה על נשים שביצעו דיאטות דלות מדי בקלוריות מצאו הישגים נמוכים לעומת נשים שלא היו בדיאטה.

 

טיפים לשיפור

גם אם אתם בדיאטה, כדאי לשלב בתפריט מזונות המכילים את רכיבי התזונה החשובים: מזונות עשירים בברזל הם, למשל, בקר, הודו, עוף או דג, קטניות ודגנים מלאים. מזונות עשירים בחומצה פולית הם ירקות ירוקים עליים, פירות הדר, דגני בוקר מועשרים, קטניות ועוד. מזונות עשירים בויטמין B12 הם מזונות מן החי כמו מוצרי חלב, בשרים, דגים וביצים או מזונות מן הצומח שהועשרו בויטמין כמו דגני בוקר. מזונות עשירים בויטמין  B6 הם, למשל, עוף, בננות,דגנים וקטניות.

כמו כן, התייעצו עם הדיאטן/ית באשר לנטילת תכשיר מולטי-ויטמין ומינרל.

 

3. יובש בעור

 

עור פנים אדמומי, יבש וקשקשי יכול להיגרם בעקבות דיאטה דלה מדי בשומן. אמנם גופנו "יודע" לייצר שומן מעודפי קלוריות, אך קיימות חומצות שומן שהגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו, ולכן הן נקראות "חומצות שומן חיוניות".

 

חומצות שומן חיוניות משמשות לבניית המעטפת של כל תא ותא (ממברנת התא) וכחומרי מוצא לחומרים דמויי הורמונים בשם "איקוזנואידים",אשר אחראיים לתפקידים רבים וחשובים בגוף. למרות שרבים מעושי הדיאטות מגבילים מאד את צריכת השומן, אסור לשכוח שבכך הם מונעים מעצמם חומרים חיוניים לתפקודו התקין של הגוף. אחד מהסימנים הבולטים והמהירים למחסור בחומצות שומן חיוניות הוא יובש ואדמומיות בעור.

 

 

טיפים לשיפור

אפשר לשלב את חומצות השומן החיוניות בתפריט ללא מאמץ מיוחד. קיימות שתי חומצות שומן חיוניות וחשוב לצרוך מזונות המכילים את שתיהן: חומצה לינולאית - חומצת האם שממנה נוצרות בגוף חומצות שומן מסוג אומגה 6, וחומצה אלפא לינולנית - חומצת האם שממנה מייצר הגוף חומצות שומן מסוג אומגה 3.

מקורות מהמזון לחומצה לינולאית הם שמן חריע, שמן חמניות, שמן תירס, שומשום, אבוקדו, אגוזים וזרעים שונים. כף אחת ליום של שמן חריע תספק את הכמות היומית הדרושה של חומצת שומן חיונית זו.

מקורות מהמזון לחומצה אלפא-לינולנית הם זרעי פשתן, שמן פשתן, שמן קנולה ובמידה מועטה יותר נבט חיטה,אגוזי מלך ופקאן וירקות ירוקים עליים. כף אחת של זרעי פשתן טחונים ליום תספק את הכמות הדרושה מחומצת שומן חיונית זו.

בנוסף, מומלץ גם לצרוך חומצות שומן DHA  ו-EPA  (גם הם ממשפחת אומגה 3) מדגים כמו סול, הליבוט, בקלה וסלמוןבמידת הצורך אפשר גם ליטול תוספים של חומצות שומן חיוניות.

 

4. גזים ותחושת נפיחות

 

כשעושים דיאטה, בוחרים לעיתים במזונות דיאטטיים או מופחתי קלוריות כמו עוגות, עוגיות, גלידות או סוכריות ללא סוכר. אכילה של פריט בודד יכולה להיות פינוק אמיתי במחיר קלורי פעוט, אך אם אוכלים יותר מדי מהם,  עלולים לסבול מגזים, מנפיחות בבטן ואפילו משילשולים. זאת מכיוון שחלק ממזונות אלו ממותקים בסוכרים אלכוהוליים, קבוצה של סוכרים, אשר הגוף אינו מסוגל לעכל במלואם, ולכן תורמים פחות קלוריות לגוף. אכילה מוגזמת של מזונות אלו תספק כמות גדולה יחסית של סוכרים אלו לחיידקים במעי הגס, אשר ישמשו להם כמזון וכתוצר לוואי יווצרו כמויות גדולות של גזים. גם שתייה דיאטטית מוגזת, שבדיאטה שותים בכמויות גדולות יחסית, תורמת את חלקה לתחושת הנפיחות ולגזים.

בנוסף, במקרה שמעלים בבת אחת את צריכת הירקות והפירות, הדבר עשוי לגרום לגזים אצל חלק מהאנשים, בגלל העלייה הפתאומית בצריכת הסיבים התזונתיים בתפריט.

 

טיפים לשיפור

קיראו את התוויות על גבי אריזות המזונות: הסוכרים האלכוהוליים מופיעים ברשימת הרכיבים תחת השמות - מניטול, מלטיטול, איזומלטיטול, לקטיטול, סורביטול ועוד. הכמות שגורמת לגזים משתנה מאדם אחד למשנהו, אך בכל מקרה כדאי לשמור על צריכה מתונה. למרות הפיתוי למלא את הבטן בשתייה שמכילה כמות מועטה של קלוריות וכך לאכול פחות, גם כאן חשוב שלא להגזים. לאנשים שאינם מורגלים בצריכה מרובה של ירקות ופירות מומלץ להגביר במהלך הדיאטה את צריכת המזונות העשירים בסיבים באופן הדרגתי.

 

5. פגיעה בשיער

 

צריכה מועטה מדי של חלבון עלולה לגרום לשיער שביר ולנשירת שיער. החלבון דרוש לתפקודם התקין של התאים המייצרים את השערות. מזונות עשירים בחלבון מן החי מכילים רכיבים נוספים החיוניים לשיער בעל מראה בריא כמו ויטמין B12 , ברזל ואבץ, כל אלו מסייעים בשמירה על אספקת דם תקינה לקרקפת וכך לזקיקי השיער.

  

טיפים לשיפור

 קל מאד לקבל חלבון איכותי מן התזונה, על ידי אכילה של עוף, דג או בשר בקר, ביצים, חלב ומוצריו או שילוב של קטניות ודגנים. כמות החלבון הנחוצה לגוף אינה רבה, יחסית, ועומדת על 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. לדוגמה, לגבר במשקל 70 קילוגרם, אין צורך ביותר מ-56 גרם חלבון ליום. אפשר להגיע בקלות לכמות זו גם בדיאטת הרזייה. בחלק מהמקרים דרושה התאמה אישית של רמת החלבון על ידי דיאטנים.

 

6. נדודי שינה

 

אם השינה נעלמת עם הדיאטה, ייתכן שהאשם הוא במה שאוכלים וגם במה שלא אוכלים: רבים שותים משקאות דיאטטיים עשירים בקפאין מתוך מחשבה שניתן לעשות זאת ללא הגבלה בגלל ערכם הקלורי הנמוך, ובכך יכולים להגיע לכמויות גדולות של קפאין שיפריעו לשינה סדירה. אחרים מעדיפים לטשטש את תחושת הרעב בעזרת מספר כוסות של קפה ביום, וגם אותן "כמוסות הרזייה" שנמכרות בכל בית מרקחת ללא מרשם רופא עשויות להכיל כמות גדולה של קפאין. בנוסף, בעת צריכה מועטה מדי של פחמימות נוצרת כמות מועטה יותר של הכימיקל המוחי סרוטונין, אשר אחד מתפקידיו - גרימת תחושת ישנוניות והשראת שינה.

 

טיפים לשיפור

שימו לב לכמות הקפאין שאתם מגיעים אליה במהלך היום ובמידת הצורך הפחיתו קפה ומשקאות דיאטטיים עשירים בקפאין ובכל מקרה, גם אם כמותם נמוכה, אל תשתו אותם בשעות הערב. הימנעו מתכשירים שונים המכילים קפאין ולא נרשמו על ידי רופא, וכמובן -  כדי לאפשר יצירה מספקת של סרוטונין, אכלו מספיק פחמימות והקפידו במיוחד על מנת פחמימות לפני השינה. כדאי להתייעץ עם דיאטן/ית בנוגע לשילוב הפחמימות בתפריט. 

 

 

7. עצירות

 

שינוי קיצוני של הרגלי התזונה עלול לגרום לעצירות. בדיאטות שבהן אוסרים על אכילת פירות, דגנים וקטניות, העצירות נגרמת בגלל צריכה מועטה מדי של סיבים. בדיאטות שבהן מצווים על צריכה רבה מאד של ירקות, השינוי הפתאומי יכול לגרום לעצירות, למי שאינם רגילים לצרוך כמות כה גדולה, במיוחד אם השינוי אינו מלווה בשתיית כמות מספקת של מים. הפחתת כמות השמן עשויה אף היא לגרום לעצירות, כיוון ששמן מעודד את פעילות המעיים. בנוסף, הפחתה בכמות המזון שצורכים גורמת לירידה במספר היציאות. ירידה זו מפורשת בטעות כעצירות, אך במקרה זה אין שום סיבה לדאגה.

 

טיפים לשיפור

חשוב לשמור על איזון בדיאטה ולא להתפתות לדיאטות שאינן מכילות את כל סוגי המזונות. מצד שני, חשוב שלא להגזים בצריכה של אף קבוצת מזון שהיא, ובכל מקרה, לשתות מים כך שצבע השתן יהיה בהיר ולהקפיד על שתייה מספקת אם עוסקים בפעילות גופנית. כאמור, חשוב לא להשמיט לחלוטין צריכת מזונות עשירים בשומן. 

 

8. לא מצליחים לרדת במשקל!

 

לכאורה, טבעי מאד לחשוב שככל שנאכל פחות, כך נרזה מהר והרבה יותר, אך ברוב המקרים המציאות טופחת על פנינו. כאשר  מגבילים את הקלוריות שצורכים יתר על המידה, הגוף מזהה מצב של מצוקה ומתחיל לשרוף פחות קלוריות (חילוף החומרים יורד).  אם הגוף אינו מקבל את האנרגיה שהוא זקוק לה מהדיאטה, הוא לא ישרוף אנרגיה ביעילות, וכך "נתקעים" באותו משקל ותחושת התסכול רק גוברת.

 

טיפים לשיפור

עד כמה שזה נשמע אבסורדי, כדי לרזות צריך לאכול: מובן שחשוב לצמצם את הצריכה הקלורית אך יש לעשות זאת במידה. בדיאטה מתונה מומלצת הפחתה של כ- 500 קלוריות ביום בשילוב עם פעילות גופנית. בדרך זו ניתן לרזות כשני קילוגרם בחודש בממוצע. נכון, לא מספיקים כך לרדת עשרה קילו עד לאירוע המשפחתי הקרוב, אבל מרוויחים הרזייה יעילה ובטוחה לטווח הארוך ומונעים פגיעה בבריאות.

 

והערה חשובה לסיום:

כדי למנוע תופעות שליליות, כדאי מאד לפנות לייעוץ מקצועי אצל דיאטנים להרכבת תפריט אישי מתאים.

התופעות שתוארו לעיל עשויות להיגרם גם בגלל סיבות רפואיות שונות , ולכן חשוב להיוועץ ברופא, כדי לשלול בעיות רפואיות במקביל לשיפור התזונה שלכם.