המדריך השלם לתזונה בהיריון

הספר !!! למידע ולפרק חינם לחצו על התמונה

הספר

רוצה לאכול בריא בהריון, לפניו ואחריו? הרשמי כאן לסדרות טיפים שיגיעו לתיבת הדואר שלך אחת לשלושה ימים.

שם:
דוא"ל: 
 מתכננת הריון
 בשליש הראשון
 בשליש השני
 בשליש השלישי
 אחרי לידה
 טיפים על תזונה בריאה

לעולם לא אעביר את כתובת המייל שלכם לאף אחד בשום מצב. כן אשמח לשלוח לכם עדכונים על תוכן בעל ערך מתוצרתי.

דגים בהריון ובהנקה - לאכול או להימנע?

מאת: טובה קראוזה, דיאטנית קלינית

 

השאלה אם כדאי ובטוח לצרוך דגים במהלך תקופת ההריון וההנקה, מעסיקה רבות הן נשים הרות ומיניקות והן אנשי מקצוע. זאת משום שדגים מציגים בפנינו בעיה: מצד אחד הם מקור חשוב לחומצות השומן מסוג אומגה-3, DHA ו-EPA אך מצד שני הם עלולים להכיל מזהמים מזיקים רבים.

מהן חומצות שומן מסוג אומגה-3 ומדוע הן חשובות?

חומצות שומן מסוג אומגה-3 הן חומצות שומן רב-בלתי רוויות שממלאות תפקידים רבים וחיוניים בגופנו. בקבוצה זו של חומצות שומן כלולות חומצת שומן אלפא-לינולנית (ALA) שנמצאת בעיקר במזונות מן הצומח (כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן, שמן קנולה וירקות עליים) וחומצות השומן EPA (איקוזפנטנואית) ו-DHA (דוקוסהקסנואית) שמגיעות לתזונה שלנו בעיקר מדגים ומפירות ים אך לא נמצאות בירקות, אגוזים או שמנים מן הצומח. החומצה האלפא-לינולנית יכולה להפוך בגופנו ל-EPA ול-DHA, אך באחוזים נמוכים יחסית ואצל גברים היעילות נמוכה יותר מאשר אצל נשים, כך שחשוב מאוד לקבל את שתי חומצות השומן הללו מהתזונה מן המוכן.

חומצת השומן DHA חיונית להתפתחות המוח והראייה אצל העובר במהלך ההיריון ואצל התינוק לאחר הלידה. בנוסף, מחקרים מייחסים קשר בין תזונה שמכילה כמות מספקת של חומצות שומן אומגה-3 בהיריון ובהנקה לבין  מניעת לידה מוקדמת, אינטיליגנציה גבוהה יותר וחדות ראייה טובה יותר אצל התינוק, וכן מניעת רעלת היריון ואפילו דיכאון שלאחר הלידה.

 

אז מדוע לחשוש מפני צריכת דגים בהיריון ובהנקה?

דגים עלולים להכיל מזהמים שונים, אשר הבולטים שבהם הם המתכת כספית, שיכולה להצטבר בבשר הדגים בצורת התרכובת הרעילה מתיל כספית, וקבוצת כימיקלים בשם דיוקסינים אשר מצטברים בשומן הדגים. מזהמים אלו מגיעים למים בעיקר משפכים תעשייתיים, ומצטברים בגופם של הדגים דרך שרשרת המזון, כך שדגים טורפים מכילים יותר מזהמים וככל שהדג גדול יותר וחי זמן רב יותר, ריכוז המזהמים בגופו עלול להיות גבוה יותר.

כספית עלולה לפגוע במקומות שונים בגוף העובר, בעיקר במערכת העצבים המתפתחת, חומרת הסיכון תלויה במידת החשיפה לכספית. דיוקסינים ושאר המזהמים עלולים אף הם להשפיע על מערכת העצבים וכן על מערכת החיסון. כמו כן, חומרים אלו נחשבים מסרטנים וגם כאן הסיכון תלוי במידת החשיפה להם.

 

אם כך, מה לעשות?

מינהל המזון והתרופות האמריקני (ה-FDA) פרסם במרץ 2004 בשיתוף עם הסוכנות האמריקנית להגנת הסביבה את המלצותיו לצריכת דגים לנשים שעשויות להרות, נשים הרות, מיניקות וילדים צעירים בהתייחסו לכמות הכספית שבדגים ובפירות ים. על פי המלצות אלו, יש להימנע מהדגים הבאים, שריכוז הכספית בהם גבוה במיוחד, כולם דגים גדולים מאוד: כריש, דג חרב, קינג מקרל ו-Tilefish. דגים אלו לא מהווים חלק מהתפריט הישראלי.

ה-FDA מוסיף כי דגים ופירות ים אחרים מכילים כמות נמוכה יותר של כספית ולכן אפשר ואף כדאי לאכול מגוון של סוגים מהם במהלך ההיריון וההנקה, אך להגביל את כמותם ל -340 גרם בשבוע, כמות השווה לשתי מנות (לילדים יש להגיש מנות קטנות יותר). לדוגמה, מציין ה-FDA שמות של חמישה סוגי מאכלי ים הנאכלים ביותר בארצות הברית שבבדיקות שערך נמצאו כמכילים כמות כספית נמוכה יחסית: חסילונים, סלמון, זהבון (Pollock), שפמנון (Catfish) וטונה בהירה, שמשמשת לשימורים.  עם זאת, מדגיש ה-FDA כי סוג אחר של טונה מזן אלבאקור (שנקרא גם "טונה לבנה") מכיל יותר כספית מאשר הטונה הבהירה ולכן, אם רוצים לאכול ממנו יש להגביל את הכמות ל-170 גרם, בתור הכמות השבועית. בארצות הברית מתפרסמים גם נתונים אודות רמת מזהמים בדגים באגמים ובנחלים מטעם כל מדינה וה-FDA ממליץ לעקוב אחר ההמלצות הללו. עם זאת, בישראל לא מתפרסמים נתונים מסוג זה.

 

הקרב על הטונה

לפני כשנה, ביוני 2006, פורסמה במגזין הצרכנות האמריקני Consumer Report אזהרה לנשים הרות מפני צריכה של כל סוגי הטונה המשומרת. המגזין התבסס על ניתוח מעמיק יותר של נתוני ה-FDA, לפיהם ב-6% מהפחיות של שימורי הטונה הבהירה נמצאה כמות כספית גבוהה יותר, בדומה לרמות הנמצאות בטונה מזן אלבאקור.  הדג ממנו מכינים את שימורי הטונה הבהירה נקרא "סקיפג'ק" והוא דג קטן יחסית, אך כנראה שהשימורים שהכילו יותר כספית כללו גם זן אחר, גדול יותר, של טונה, ולכן עשיר יותר בכספית.

מומחי המגזין טענו שהואיל ועדיין קיימת אי ודאות בנוגע לבטיחות חשיפה חד פעמית של העובר לכספית, עדיף להימנע לחלוטין מצריכת טונה במהלך ההיריון ולבחור בסוגים אחרים של דגים ומזון מן הים.

תגובת ה-FDA לטענה זו היתה שאין הוכחה לכך שאכילה חד פעמית של דג שמכיל יותר כספית אכן עלולה להזיק ושהגורם המשפיע יותר הוא כמות הכספית הממוצעת שנאכלת לאורך זמן, בדיוק כשם שפרוסת עוגה אחת לא גורמת להשמנה בעוד שאכילת עודף קלוריות לאורך זמן מגבירה את הסבירות לכך. על פי ה-FDA, סקירה מדעית ארוכת שנים משכנעת כי גם אם נשים הרות יאכלו מדי פעם טונה שמכילה כספית בכמות שמעל הממוצע, הסכנה קטנה מאוד והמלצותיו ממרץ 2004 לא השתנו: אפשר לאכול טונה בהירה משומרת במהלך ההיריון בכמות שלא עולה על 340 גרם לשבוע. 

 

מה אומרים המחקרים?

מהספרות המדעית של השנים האחרונות ניתן למצוא מחקרים שמצדדים בצריכת דגים בהיריון והן מאמרים שממליצים לצמצמה או להימנע ממנה. לדוגמה, במאמר שפורסם בכתב העת Acta paediatrica באוקטובר 2006 הוצגו נתונים לפיהם האוכלוסיה באירופה שצורכת דגים עלולה לעבור את הרמה המקסימלית של כספית שנחשבת בטוחה, ולכן מומלץ לנשים הרות ולילדים קטנים להפחית באופן משמעותי את צריכת הדגים או להימנע לחלוטין מאכילתם. מחברי המאמר ממליצים כי הקהילה האירופאית תעריך את האפשרות הטכנית לגדל דגים ללא זיהום וכי בטווח הארוך יש לפעול למען הפחתה משמעותית של הזיהום בכספית ברחבי העולם. 

במאמר אחר שהתפרסם באותו חודש בכתב העת של האיגוד הרפואי האמריקני וסקר את המידע העכשווי בנוגע לתועלת צריכת דגים מול הנזק האפשרי מכך סוכם כי עבור נשים בגיל הפוריות, היתרונות של צריכה מתונה של דגים, למעט סוגים מסויימים, עולים על הסיכונים ומומלצת צריכה של שתי מנות דג לשבוע וגיוון בסוגי הדגים שאוכלים, כלומר, המלצה זהה לזו של ה-FDA.

עם זאת, בפברואר 2007 התפרסם בכתב העת "לנצט" מחקר שנערך בבריטניה ועקב אחר התפתחות ילדיהן של קרוב ל-12 אלף נשים שצריכת הדגים שלהן נבדקה כשהיו בשבוע 32 להיריונן. מחקר זה מהווה חלק מסדרת מחקרים בשם "הילדים של שנות התשעים", שנערכים על ידי חוקרים מאוניברסיטת בריסטול. מחקרים אלה עוקבים  אחר ילדים שנולדו בתחילת שנות התשעים החל משלב ההיריון, במטרה לזהות דרכים לשפר את המצב הבריאותי ואת התפתחותם של ילדים.

נמצא שילדים של נשים שצרכו פחות מ-340 גרם דגים ופירות ים הגיעו לתוצאות נמוכות יותר הן במדדי אינטליגנציה שונים והן במדדי התפתחות בבדיקות שנערכו מגיל חצי שנה ועד גיל 8. לעומת זאת, צריכה גבוהה מ-340 גרם היתה קשורה לתוצאות טובות יותר של התפתחות הילדים. החוקרים סיכמו כי לא מצאו כל עדות שתתמוך בהמלצות ה-FDA להפחתת צריכת הדגים במהלך ההיריון, נהפוך הוא, הם הבחינו בכך שילדים לאמהות שאכלו כמויות קטנות של דגים ופירות ים, מתחת ל-340 גרם בשבוע, היו מועדים יותר לתוצאות התפתחות תת אופטימליות של מערכת העצבים לעומת ילדים לאמהות שאכלו כמות גדולה יותר מהמומלץ.

 

לאכול (דגים) או לא לאכול, זאת השאלה

לאור מידע זה, ומכיוון שצריכת הדגים בארץ אינה גבוהה ממילא, נראה שנכון יהיה לפעול לפי המלצות ה-FDA, כיוון שעבור נשים רבות, שתי מנות דג בשבוע הן שתי מנות דג יותר מכפי שהן אוכלות בדרך כלל.

כמו כן, דגי בריכה בארץ, אשר נמצאים תחת פיקוח ארגון מגדלי הדגים גדלים בתנאים של פיקוח וטרינרי ולא אמורים להכיל כספית. מכיוון שתזונת הדגים הללו מועשרת באומגה-3, הם מכילים כמויות גדולות של חומצות שומן אלו, במיוחד בורי, לברק, באס ופורל.

 

האם תוספים של אומגה-3 יכולים להיות תחליף לדגים?

פעמים רבות נשאלת השאלה המתבקשת, האם עדיף להימנע מצריכת דגים ולהסתפק בתוספים של אומגה-3, שעוברים תהליכי ניקוי ממזהמים וממתכות כבדות. התשובה לכך עדיין אינה חד משמעית. מחד, ידוע שתוספים אלו בטוחים לשימוש בהיריון ויש מחקרים המצביעים על תועלת בנטילתם, אך מאידך טרם הוכח באופן מוחלט שצריכת תוספי אומגה-3 מביאה לאותם יתרונות בדיוק כמו אלו שנצפו במחקרים שנערכו על אוכלוסיות בהן צריכת הדגים גבוהה. כיום יש הממליצים על נטילת תוסף זה, אם כי אין המלצה רשמית ליטול אותו במהלך ההיריון או ההנקה. כמו בנושאים רבים בתחום התזונה, עדיין יש להמשיך ולחקור.

 

פורסם לראשונה במוסף "רק בריאות" של ידיעות אחרונות ב-3.6.2007