המדריך השלם לתזונה בהיריון

הספר !!! למידע ולפרק חינם לחצו על התמונה

הספר

רוצה לאכול בריא בהריון, לפניו ואחריו? הרשמי כאן לסדרות טיפים שיגיעו לתיבת הדואר שלך אחת לשלושה ימים.

שם:
דוא"ל: 
 מתכננת הריון
 בשליש הראשון
 בשליש השני
 בשליש השלישי
 אחרי לידה
 טיפים על תזונה בריאה

לעולם לא אעביר את כתובת המייל שלכם לאף אחד בשום מצב. כן אשמח לשלוח לכם עדכונים על תוכן בעל ערך מתוצרתי.

מה זה פיטוכימיקלים ומדוע אי אפשר בלעדיהם

מאת: טובה קראוזה, דיאטנית קלינית

בשנות השישים והשבעים, כשחשבו על החיים במאה ה-21, דמיינו, ביחד עם החליפות הצמודות הבלתי נמנעות והקרחת סטייל "מסע בין כוכבים" גם שהתזונה תהיה מורכבת מכמה גלולות שנוטלים וזהו. היום, בעשור השני של המאה החדשה, אפשר לראות כמה שאנחנו רחוקים מהתחזית הזאת: אין תחליף למזון השלם.

למה?

הכל בגלל הפיטוכימיקלים.

מה זה פיטוכימיקלים?

המונח "פיטוכימיקלים" הינו למעשה שם כולל לתרכובות שנמצאות באופן טבעי במזונות מן הצומח כמו פירות, ירקות, זרעים, קטניות ודגנים. המילה "פיטו" ביוונית פירושה צמח – כך שמדובר בקבוצה של חומרים שמקורם מן הצומח ומונה אלפי סוגים. לחומרים אלו תפקידים בהגנה על הצמח מפני השפעות מזיקות של הסביבה, וכאשר אנו אוכלים את הצמחים, אנו נהנים מהשפעותיהם המיטיבות של החומרים המגינים.  היתרונות של הפיטוכימיקלים רבים ומגוונים: חלקם מגנים מפני סוגים שונים של סרטן, חלקם מסייעים במניעת מחלות לב ופיטוכימיקלים מסוימים עשויים למנוע התפתחות קטראקט (עכירות העדשה) בעין. המחקר בחומרים מופלאים אלו עדיין בחיתוליו, רוב מנגנוני הפעולה שלהם עדיין אינו ברור, ואנו צפויים ללמוד בעתיד רבות על תכונות נוספות ומועילות של פיטוכימיקלים שונים.

פלאבונואידים למניעת נזקי חימצון וסרטן

הפלאבונואידים קבוצה של פיטוכימיקלים מסיסים במים, חלקם בעלי צבע, אשר נמצאים בשפע בפירות ובירקות, בתבלינים כמו כורכום ובתה ירוק. לפלאבונואידים יש פעילות נוגדת חימצון חזקה. עקב כך, כמעט כל התרכובות הללו מנטרלות את פעילות הרדיקלים החופשיים, חומרים בלתי יציבים  אשר גורמים נזקים לתאי גופנו ולחומר הגנטי שלנו על ידי חימצון. מחקרים הוכיחו כי הפלאבונואידים מעכבים יצירת חומרים מסרטנים בגוף, ממריצים את פעילות מערכת החיסון ומשנים מספר מנגנוני הגנה בתאים. רובם מפחיתים יצירת סרטן או התקדמותו על ידי דיכוי צמיחת גידולים.

מה לאכול כדי לקבל אותם: בצל, תפוחי עץ, ברוקולי, סלרי, חמוציות, ענבים, יין אדום, תה ירוק, פרי הדר, פטרוזיליה וחצילים. רוב פירות היער (כגון אוכמניות, פטל, אסנה ודומדמניות) עשירים במיוחד בנוגדי חימצון מקבוצה זו. מחקרים שנערכו בארצות הברית מצאו, כי אוכמניות מכילות נוגדי חימצון בריכוז גבוה יותר מכל פרי אחר, וכעת בודקים את השפעתן המיטיבה של האוכמניות על תפקוד המוח ומניעת תהליכי זיקנה בבני אדם.

קרוטנואידים  נגד קטראקט

קבוצה של פיטוכימיקלים מסיסים בשומן. בטא קרוטן הוא הידוע מביניהם: זהו חומר הצבע הכתום אשר נמצא בגזר, דלעת, בטטה, משמשים ועוד. פחות ידוע, כי קיימות יותר מחמש מאות (!) תרכובות מאותה משפחה אשר נמצאות בפירות ובירקות בצבעים כתום, אדום, צהוב וירוק כהה. מבין הקרוטנואידים הנוספים  ידועים החומרים אלפא קרוטן, ליקופן, לוטאין וזיאקסאנטין. בעוד שבטא קרוטן הופך בגופנו לויטמין A, רובם המכריע של שאר הקרוטנואידים אינו הופך לויטמין כלשהו, ובעבר לא ייחסו להם כל ערך תזונתי. עם זאת, נתגלה כי קרוטנואידים אחרים עשויים להיות נוגדי חימצון חזקים יותר מאשר הבטא קרוטן. ליקופן, הקרוטנואיד שנמצא בעגבניות, באבטיח ובאשכוליות ורודות הינו כנראה נוגד חימצון חזק יותר מאלפא או מבטא קרוטן, במיוחד במניעת סרטן ברחם, בשד, בערמונית ובריאות. הפעילות האנטי סרטנית של הליקופן חזקה פי עשרה מזו של הבטא קרוטן.

 ללוטאין ולזיאקסאנטין מייחסים את מניעת התפתחות הנזק בעיניים אשר מוביל לקטאראקט ולניוון הרשתית (אשר יכול להוביל לעוורון בגיל הקשיש).

מה לאכול כדי לקבל אותם: לפי שני מחקרים שנערכו באוניברסיטת הרווארד על יותר מ- 110,000 גברים ונשים באמצע שנות התשעים, אכילת מזונות כמו תרד, ברוקלי, תירס, פלפל ומלון מקטינה את הסיכוי לפתח קטראקט הקשור לגיל. לפי מחקרים אלו, מסתבר שהכמויות שמומלץ לאכול מהמזונות הללו כדי למנוע קטראקט סבירות בהחלט: 3 מנות לפחות בשבוע. מנה היא, למשל, 1 פלפל ממוצע או קלח תירס בינוני אחד או כוס ברוקלי מבושל או ¾ כוס תרד מבושל או כוס קוביות מלון. כך שאם אכלתם בשבוע קלח תירס, פלפל ממולא וברוקלי בארוחת הצהרים אתם מוגנים יותר מפני עכירות עדשת העין.

אינדולים לבריאות טובה יותר

חומרים מקבוצה זו נפוצים בעיקר בירקות ממשפחת המצליבים, ומקנים להם את טעמם האופייני. האינדולים גורמים להפיכת ההורמון אסטרוגן לצורה פחות פעילה ובכך עשויים למנוע התפתחות סרטן שד וסרטן הערמונית.

מה לאכול כדי לקבל אותם: ירקות מצליבים כמו כרוב, כרובית, ברוקלי, כרוב ניצנים, כרוב סיני, לפת, קולורבי, צנון וצנונית. הם מכילים גם כמות נכבדה של סיבים, ויטמין C והמינרל סלניום, אשר חשוב למערך נוגדי החימצון של גופנו. צריכת ירקות ממשפחה זו נמצאה קשורה בהגנה מפני סרטן המעי הגס.

תרכובות גופרית אורגניות לחיזוק מערכת החיסון

חומרים אלו, שהבולט בהם הוא האליסין, אשר נמצא בעיקר בשום ובבצל, מסייעים בחיזוק המערכת החיסונית. כמו כן, הם מסייעים לכבד להפוך חומרים מסרטנים לחומרים מזיקים פחות ועשויים לגרום להפחתת ייצור הכולסטרול על ידי הכבד.

ומה עוד כדאי לאכול כדי לקבל אותן: אליסין נמצא גם בכרישה (פרסה) ובבצל ירוק.

האם בישול הורס את הפיטוכימיקלים?

כן ולא. חלק מהפיטוכימקלים, כמו הפלאבונואידים עשוי להיפגע מהבישול. קרוטנואידים  נספגים טוב יותר לאחר שבושלו, במיוחד בנוכחות מעט שומן.

ריכוך הרקמות הצמחיות הקשות, בעקבות הבישול, גורם לכך שהאינדולים בכרוב ובברוקולי זמינים יותר לעיכול. בישול גם יכול להפוך לפעילות תרכובות שאינן פעילות כשהמזון נאכל לא מבושל.

השורה התחתונה היא לאכול מגוון של  מזונות צמחיים חיים ומבושלים כדי להגביר באופן מירבי את צריכת הפיטוכימיקלים היומית שלנו.

אולי בכל זאת אפשר לקחת תוספים של פיטוכימיקלים וזהו?

קיימים אלפי פיטוכימיקלים בצמחים אשר לא ניתן לבודד בצורת גלולה. חומרים אלו פועלים יחדיו באופן סינארגיסטי (כלומר,סך פעולתם המשותפת עולה על סכום פעולת כל אחד מהם בנפרד) כנגד מחלות אשר נגרמות בעקבות תהליכי חימצון, ופעולתם חזקה יותר כאשר הם נצרכים מהמקור הטבעי שלהם. עדיין לא הוכחה יעילותן של כמוסות פיטוכימיקלים אשר נמכרות כיום אך קיימות עדויות לנזקים אפשריים כתוצאה מנטילתן. זאת משום שריכוזים גבוהים של פיטוכימיקלים, כפי שנלקחים בתוספי מזון, יכולים להתנהג באופן הפוך מהרצוי ולהיות בעלי פעילות מחמצנת חזקה, לעודד גדילת תאים סרטניים או להיות רעילה לגופנו.

כבר התגלה שחומר מבודד יכול להשפיע בצורה ההפוכה: אנשים שנטלו גלולות בטא קרוטן היו דוקא בעלי סיכון גדול יותר ללקות בסרטן לעומת אנשים שאכלו מזונות עשירים בו, כמו גזר ודלעת.

עוד סיבה טובה לא להתעצל ולקום לחתוך סלט...

 

קראו עוד על תזונה טובה ובריאה