המדריך השלם לתזונה בהיריון

הספר !!! למידע ולפרק חינם לחצו על התמונה

הספר

רוצה לאכול בריא בהריון, לפניו ואחריו? הרשמי כאן לסדרות טיפים שיגיעו לתיבת הדואר שלך אחת לשלושה ימים.

שם:
דוא"ל: 
 מתכננת הריון
 בשליש הראשון
 בשליש השני
 בשליש השלישי
 אחרי לידה
 טיפים על תזונה בריאה

לעולם לא אעביר את כתובת המייל שלכם לאף אחד בשום מצב. כן אשמח לשלוח לכם עדכונים על תוכן בעל ערך מתוצרתי.

דיאטה מסביב לשעון

מאת: טובה קראוזה, דיאטנית קלינית

 

לא קל לרזות, לא קל לשמור על משקל בריא. סדר היום שלנו מלא באילוצים ומכשולים שמקשים עלינו את המלאכה.  עם זאת, לעיתים הפתרון טמון בעיתוי בו אוכלים. מה הטעויות שאנחנו עושים במהלך היום ואיך אפשר לפתור אותן?

 

 מדלגים על ארוחת הבוקר

מוצאים את עצמכם אוכלים יותר מדי עוגיות במשרד לפני הצהרים? כנראה שעדיין לא אכלתם היום. אנשים שמדלגים על ארוחת הבוקר בניסיון לקצץ קלוריות אוכלים בסופו של דבר יותר קלוריות בשעה מאוחרת יותר.

הפתרון:

כדאי תמיד לאכול משהו בבוקר, אפשר גם בשעות הבוקר המאוחרות. ארוחת בוקר תעזור מאד לעמוד בפני הפיתוי לחטוף משהו  עד הצהרים. כדאי כמובן לאכול ארוחת בוקר בריאה. לדוגמה כריך משתי פרוסות לחם, רצוי מחיטה מלאה או לפחות לחם אחיד, גבינה, ירקות ופרי. אם חייבים לוותר על ארוחת הבוקר, כדאי להכין חטיפים בריאים לאחר כך כמו פרי, שקדים או יוגורט.

על פי מחקר שהתפרסם בגיליון ינואר 2004 של כתב העת Journal of Nutrition , ונערך על כ- 900 אנשים, נמצא שאכילת ארוחת בוקר גדולה עשויה להפחית את סך צריכת המזון היומית. כלומר אם תקפידו על ארוחת בוקר, יהיה לכם קל יותר לצרוך פחות קלוריות במשך היום כולו.

 

מכשולים בארוחת הצהרים

אם לא אכלתם ארוחת בוקר, אתם ודאי גוועים ברעב בשעות הצהרים ועלולים לאכול בה הרבה יותר לולא הייתם נמנעים מארוחת בוקר. עם זאת, ארוחת צהרים יכולה להיות מכשול רציני לעושי דיאטה, גם אם אכלנו בבוקר. זאת מכיוון שארוחת הצהרים היא אירוע חברתי, ובמקומות עבודה רבים נאכלת בצוותא. במצב כזה נוטים לשוחח ופחות לשים לב למה שאוכלים ולכמויות.

הפתרון:

האפשרות הטובה ביותר תהיה להביא את ארוחת הצהרים עמך לעבודה ארוזה בקופסאות: מנה של קוסקוס עם ירקות או כדורי בשר עם אורז, ירקות ומרק. אפשר גם לאכול בצהרים ארוחה קלה יותר של כריך, יוגורט, ביצה וירקות ולאכול את הארוחה המבושלת כשמגיעים הביתה. אם אתם אוכלים את ארוחת הצהרים בחוץ, חשוב להחליט מראש מה מזמינים כדי שלא תמצאו את עצמכם בסופו של דבר עם מנה עתירה בקלוריות. אפשר להחליט שמזמינים שיפוד פרגית אחד או שניים, מנה של אורז וסלט או פסטה ברוטב עגבניות וסלט במקום צ'יפס או פסטה בשמנת. אפשר גם לאכול סלט ולחלוק את המנה העיקרית עם מישהו אחר. לוותר על מזון מטוגן כמו שניצל, לשתות מים במהלך הארוחה ולקנח בפרי ולא בקינוח שמכיל יותר קלוריות.

 

שעת המשבר של אחר הצהרים

בין אם אתם יושבים מול המחשב בעבודה או מקפלים כביסה בבית, שעות הצהרים המאוחרות הן שעות של "נפילת אנרגיה" ואנו זקוקים למשהו שימריץ אותנו. רובנו פונים מיד לאוכל ומעמיסים קלוריות מיותרות.

הפתרון:

כדאי לנסות דרכים שאינן קשורות לאוכל כדי להתרענן כמו לקום ולהסתובב, לצאת להליכה קצרה, לשטוף את הפנים, לשתות מים. אפשר גם לאכול חטיף קל כמו פרי, יוגורט או פרוסת לחם עם כפית ממרח מתוק כמו ריבה או דבש. ואם בכל זאת רוצים חטיף מתוק, אפשר לאכול חטיף שוקולד מוקטן או ארבע קוביות שוקולד סטנדרטיות. כדאי להחליט שזו ההזדמנות היחידה ביום בה אוכלים משהו מתוק.

 

מעבר קל אחרי העבודה

אחת השעות הקשות ביותר לעושי הדיאטה שעובדים מחוץ לבית היא השעה בה חוזרים מהעבודה. מהרגע שנכנסים הביתה, יום העבודה הסתיים והגיע הזמן להירגע. אנשים זקוקים ל"טקסי מעבר" שיעזרו להם לבצע את השינוי מאווירת העבודה לזו של הבית. והדרך למקרר נראית מובנת מאליה. מזון הוא בהחלט דרך מנחמת לפצות את עצמך על היום שעבר, אך אפשר כך בקלות להגיע להרבה קלוריות מיותרות.

הפתרון:

 הדרך הטובה ביותר להימנע ממכשול זה היא להכיר בכך שזקוקים למשהו שיעזור לנו "להעביר הילוך"  אך אינו קשור לאוכל. "טקס מעבר" יכול להיות גם מקלחת, הליכה או שתייה של כוס תה. 

 

ארוחת ערב, ועוד אחת

חלק מהאנשים אוכלים ארוחת ערב ביחד עם הילדים, ולאחר מכן אוכלים שוב כאשר בן/בת הזוג חוזרים הביתה. מובן שכך אנו צוברים קלוריות מיותרות. קיימים מקרים בהם שינוי ההרגל של ארוחת ערב נוספת הוא כל מה שצריך כדי להיפטר מעודף משקל. 

הפתרון:

חשוב לאכול כי רעבים ולא מתוך רצון לארח לחברה. עדיף לאכול ארוחת ערב מוקדם יותר, ובמהלכה, להימנע מאכילת השאריות של שאר בני הבית. 

באותו מחקר מגיליון ינואר2004 של Journal of Nutrition נמצא גם כי אכילת ארוחת ערב גדולה עלולה לגרום לסך צריכת קלוריות גבוהה יותר במשך היום.  יחד עם זאת, אנשים שאכלו מזונות בעלי "צפיפות קלורית" נמוכה, אכלו פחות במשך היום. ככל שמזון מכיל פחות קלוריות לאותה יחידת משקל, כך הצפיפות הקלורית שלו נמוכה יותר. למשל: שוקולד מכיל כ-520 קלוריות ל- 100 גרם בעוד שעגבנייה מכילה כ- 20 קלוריות ל-100 גרם. למשל, סלט גדול או צלחת מרק ירקות לארוחת הערב יכולה להיות אפשרות משביעה, בצירוף של גבינות עד 5% , לחם מחיטה מלאה ועוד.

 

טיולים למקרר

בשעות הערב המאוחרות, רבים ניגשים למטבח שוב ושוב ואוכלים מכל הבא ליד. ברוב המקרים, האכילה אינה מתוך רעב, אלא נובעת מן ההרגל לאכול "משהו" תוך כדי צפייה בטלוויזיה. על פי סקר שנערך במרכז הבינלאומי לבריאות ולתזונה ע"ש דניאל אברהם באוניברסיטת בן גוריון בבאר-שבע ופורסם בשנת 1999  ,נמצא שבקרב הישראלים -17% מהקלוריות היומיות נאכלות בין השעה שמונה בערב לחצות!

אכילה זו תורמת להשמנה בעיקר מכיוון שהיא כוללת מזונות עשירים בקלוריות, ובמקביל, בשעות אלו פוחתת הפעילות, ועודפי הקלוריות אינם מנוצלים.

הפתרון:

עבור רבים מאתנו, שעות הערב המאוחרות הן נקודת התורפה. חשוב לשנות את הרגלי הפנאי שלנו: להחליט שליד הטלוויזיה אפשר לשתות, אך לא לאכול. אפשר להזיז לצד את שולחן הסלון ולכבות את האור במטבח. לאחרים כדאי דווקא לפצל את ארוחת הערב לשתי ארוחות קטנות יותר, כך שניתן יהיה לאכול גם בשעות מאוחרות יותר מבלי לחרוג מהצריכה היומית המומלצת.