המדריך השלם לתזונה בהיריון

הספר !!! למידע ולפרק חינם לחצו על התמונה

הספר

רוצה לאכול בריא בהריון, לפניו ואחריו? הרשמי כאן לסדרות טיפים שיגיעו לתיבת הדואר שלך אחת לשלושה ימים.

שם:
דוא"ל: 
 מתכננת הריון
 בשליש הראשון
 בשליש השני
 בשליש השלישי
 אחרי לידה
 טיפים על תזונה בריאה

לעולם לא אעביר את כתובת המייל שלכם לאף אחד בשום מצב. כן אשמח לשלוח לכם עדכונים על תוכן בעל ערך מתוצרתי.

לאכול כמו איש המערות - איך התזונה מתקופת האבן יכולה לעזור לנו להיות בריאים יותר

מאת: טובה קראוזה - דיאטנית קלינית

אם ישאלו אתכם איך נראו וחיו אבותינו הפרה-היסטוריים שחיו בתקופת האבן, לפני ארבעים אלף שנה ועד לפני עשרת אלפים שנה (התקופה הפליאוליתית העליונה), התמונה הראשונה שתקפוץ לראש תהיה ודאי כזו של אנשים נמוכי קומה, שבריאותם רופפת ותוחלת חייהם קצרה. אולם ממצאים ארכיאולוגיים מוכיחים לנו, למרבה הפלא שמדובר בטעות! בני האדם שחיו בתקופה זו התנשאו לגובה ממוצע דומה לזה שלנו היום והיו בריאים ביותר.

שרידים שנמצאו בחפירות מוכיחים שעצמותיהם היו חזקות יותר מאלו של אנשים בני זמננו, וששיניהם היו נטולות עששת. בנוסף, מסתבר שכושרם הגופני היה ברמת אתלטים של ימינו.

אמנם רק תשעה מתוך מאה אנשים זכו להגיע לגיל שישים באותה התקופה, כיוון ששיעור התמותה ממחלות זיהומיות, פציעה, סיבוכי לידה ועוד היה גבוה מאד, אך אלו ששרדו הגיעו לגיל זקנה כמעט ללא מחלות: ללא סוכרת,מחלות לב, יתר לחץ דם או השמנה. כלומר, הם הגיעו לגיל הזהב במצב גופני דומה לזה שהיו בו בשנות העשרים לחייהם.

המורשת הגנטית מתקופת האבן

מבחינה גנטית, אנו כמעט זהים לחלוטין לאבותינו הפרה היסטוריים. ארבעים אלף שנה הם כשבריר שניה במונחי הזמן של האבולוציה, כך שאם נאמץ חלק מהרגלי האכילה והפעילות הגופנית של תקופת האבן נוכל להגדיל את הסיכוי שלנו להגיע לגיל מבוגר במצב גופני של צעירים. מבחינה אבולוציונית, הרי הרגלים אלו הם המתאימים לנו ביותר. גוף האדם הותאם במהלך מיליוני שנות אבולוציה לצריכה של צמחי בר וחיות בר, אך היום מזונות אלו הוחלפו במזונות חדשים ומעובדים, עשירים בשומן, סוכר ומלח ודלים במינרלים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ופיטוכימיקלים.

מובן שכיום אין אפשרות להעתיק במדויק את הדיאטה והפעילות של תקופת האבן,

צורת החיים שלנו שונה, רמת הפעילות שלנו בהכרח נמוכה יותר ולא ניתן לגדל כמויות גדולות שיספיקו למיליארדי בני אדם של מזון מן הצומח ומן החי כגידולי פרא. סביר להניח גם שלא היינו מעונינים בכך: המשמעות תהיה לוותר לא רק על עוגות וממתקים אלא גם על מזונות נוחות בריאים כמו יוגורט או דגני בוקר עשירים בסיבים ועוד.

יחד עם זאת, אם נבצע מספר שינויים בתזונה היומיומית שלנו ברוח דפוסי התזונה של אבותינו הקדמוניים נוכל לשפר את בריאותנו בצורה ניכרת.

 

איך יודעים מה אכלו בתקופת האבן?

חוקרים אנתרופולוגים של תזונה יכולים לקבוע ממה היה מורכב מזונם של אנשים בתקופת האבן לפי מספר שיטות.  אנליזה כימית של שרידי עצמות, שיניים, מאובני הפרשות אדם ושיער מאפשרים לקבוע את הרכב הגוף והתזונה. אבקנים מאובנים מצמחים שונים מעידים על המקורות למזון מן הצומח, כלי ציד ועצמות בעלי חיים שנמצאו באתרים שונים מעידים על סוג המזון הנאכל מן החי. שימוש באיזוטופים רדיואקטיביים מאפשר קביעה של תאריכים מדויקים.

אבותינו הפרה-היסטוריים היו ציידים-מלקטים. הם לא עסקו בחקלאות או בביות צמחים ובעלי חיים, אלא אכלו רק בשר צייד או דגים בנוסף לצמחים וזרעים שהיו מלקטים. בימינו עדיין קיימות כמה חברות של ציידים-מלקטים, ובדיקת התזונה שלהם מהווה מקור מידע נוסף לתזונה בעבר הרחוק.

 

אז מה אפשר ללמוד וליישם מתזונת האדם הקדמון?

עדויות ממקומות שונים בעולם מצביעות על שוני בתזונה בהתאם למיקום הגיאוגרפי, אך למרות ההבדלים קיימים מספר עקרונות תזונה זהים, שיכולים לשפר את התזונה שלנו:

 

לאכול כמה שיותר ירקות  – מחקרים רבים מגיעים למסקנה שככל שצריכת הירקות והפירות גבוהה יותר, כך קטן הסיכוי למחלות כרוניות שונות. בתקופת האבן מזונות מן הצומח היוו כשבעים אחוזים מהקלוריות היומיות. אם נאכל עשר מנות ירקות (כולל פירות) ביום נתקרב לצריכה היומית באותה תקופה.

 

לצמצם את כמות הסוכר – בתקופת האבן לא עסקו, כמובן, בגידולים של קני סוכר והמקור היחיד לסוכר טהור היה דבש, אשר ניתן היה להשיגו מעט חודשים בשנה, ובקשיים מרובים. כיום קשה מאד להימנע מצריכה של סוכר, מלבד הסוכר בדברי מתיקה ומשקאות ממותקים הוא נמצא גם ברטבים, מעדני חלב, דגני בוקר ועוד. בשבוע אחד אנו צורכים סוכר בכמות שאבות אבותינו אכלו במהלך כל חייהם.

עם זאת, נוכל לצמצם את צריכת דברי המתיקה, להשתמש פחות בסוכר להמתקת מאכלים ומשקאות ולקרוא את רשימת הרכיבים והסימון התזונתי על גבי האריזות כדי לקנות את המוצרים המכילים פחות סוכר.

 

להפחית את כמות המלח - בהתבסס על תזונתם של חברות הציידים-מלקטים שעדיין נותרו בעולם, הסיקו אנתרופולוגים תזונתיים כי אנשי תקופת האבן אכלו פחות מ-1000 מיליגרם נתרן ביום לעומת כמות גדולה פי ארבעה או חמישה אשר נצרכת כיום. רוב הנתרן מגיע ממזונות מעובדים ותעשייתיים. ככל שהמזון נאכל קרוב לצורה הטבעית שלו, כך יכיל פחות נתרן. קריאת תוויות המזון והקטנת צריכת מזונות עשירים במלח יכולה לצמצם את צריכת הנתרן היומית שלנו.

 

לקצץ בשומן הרווי – שומן רווי מהווה חלק גדול מן השומן בתפריט שלנו כיום. שומן זה, כידוע, מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם. לעומת זאת, בני אדם שחיו בתקופת האבן צרכו כמות נמוכה מאד של שומן רווי, גם במקומות בהם עיקר התזונה הגיע מבשר. זאת משום שהחיות שבשרן נאכל ניזונו מן הצמחייה ונמצאו בתנועה בניגוד לבעלי החיים שמהווים כיום את מזוננו. בסקירה שהתפרסמה במרץ 2002 בכתב העת האירופאי לתזונה קלינית  נבדק הרכב השומנים של חיות בר שונות, ונמצא כי בשרן מכיל כמות גבוהה יותר של חומצות שומן מסוג אומגה שלוש 

לעומת חיות המשק. מסקנת מחברי הסקירה הייתה כי הרכב השומנים של בשר חיות הבר יכול לשמש דוגמה לכמויות וסוגי השומנים שרצוי לצרוך כדי למנוע מחלות כרוניות או לטפל בהן.
 כמו כן, חיות המשק של ימינו מכילות כמות שומן הגדולה פי שבעה עד שמונה לעומת בעלי החיים בימי קדם.

התחליף הקרוב ביותר כיום לבשר שנאכל אז מבחינת כמות השומן ו/או סוג השומן הוא חזה עוף או הודו ללא עור ודגים כמו סלמון, בקלה, סול, הליבוט, טונה ומקרל. גם בשר עגל ישראלי דל בשומן, במיוחד בנתחים מן החלק האחורי.

 

מוצרי חלב- כן או לא? – מוצר החלב היחידי שנצרך בתקופת האבן היה חלב אם. עיזים ופרות לא היו מבוייתות באותה תקופה. עם זאת, העדויות מצביעות על כך שבני האדם לא סבלו ממחסור בסידן, כיוון שהמזונות מן הצומח היו עשירים מאד ברכיבי תזונה שונים, לרבות סידן. הערכת החוקרים היא, שמזון מן הצומח סיפק 1900 מיליגרם סידן ביום!!! כמעט פי שנים מהקצובה היומית המומלצת לנשים. כיום, התוצרת החקלאית דלה יותר ברכיבי תזונה שונים, ולכן מומחים לתזונה ממליצים על צריכת חלב ומוצריו כחלק מהתפריט היומי. הואיל ורוב השומן בחלב ומוצריו הינו רווי, מומלץ לבחור במוצרי חלב בעלי אחוזי שומן נמוכים, לא יותר מחמישה אחוזי שומן.

 

להגביר את צריכת הסיבים התזונתיים – בתקופת האבן אכלו בין 100 ל- 150 גרם סיבים תזונתיים ליום, פרט לאלו שתזונתם התבססה בעיקר על בשר. כיום, כמות הסיבים היומית המומלצת היא 25-35 גרם וגם אליה לא מגיעה רוב האוכלוסייה.

הכמות הנכבדה של הסיבים שנצרכה בתקופת האבן הגיעה מן הירקות, הפירות, השורשים, הפקעות, האגוזים והזרעים שנאכלו.

כיום התפריט היומי שלנו לא מספק  100 גרם סיבים ליום. אך בקלות ניתן להגיע לכמות המומלצת של 25-35 גרם על ידי הגברת צריכת מזונות מן הצומח.

 

להעדיף דגנים מלאים – בתקופת האבן לא היו מוצרי דגנים מעובדים או מזוקקים, קמח לבן, אורז לבן, ודגני בוקר. למעשה, הואיל ובתקופה זו לא עסקו בחקלאות, המקורות לפחמימות מורכבות לא היו חיטה, אורז או תירס אלא זנים שונים של דגנים ופירות אשר רובם נכחדו. הדגנים בתקופתנו, אשר דומים למה שהיה בנמצא אז הם כל הדגנים המלאים אשר ניתן להשיג כיום. דגנים מלאים מכילים סיבים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים, אשר נמצאים בכמויות נמוכות בהרבה בדגנים מעובדים.

צמצום המזונות המבוססים על דגנים מזוקקים דוגמת קמח לבן, והגברת צריכת אלו המבוססים על דגנים מלאים – דוגמת אורז מלא או לחם מחיטה מלאה, מקרבת אותנו צעד נוסף לתזונה של תקופת האבן.

 

לשתות רק מים  – המשקה היחידי בתקופת האבן היה, כמובן, מים. לא משקאות קלים, משקאות חלב ואף לא אלכוהול: באותה התקופה טרם גילתה האנושות כיצד להתסיס דגנים וענבים.

 

להגביר את רמת הפעילות הגופנית – היעדר מחלות לב, סוכרת או יתר לחץ דם בתקופת האבן נבעו, בין היתר, הודות לרמה גבוהה של פעילות גופנית. אבותינו הפרה- היסטוריים הוציאו כ- 1600 קלוריות בממוצע ביום לביצוע מטלות יומיומיות. כיום, דרושות לנו רק 400 קלוריות כדי לבצע את מטלות היום יום שלנו, ולכן חשוב לעסוק בקביעות בפעילות גופנית, לכך, הרי, נועד הגוף שלנו.

 

מצוי מול רצוי

קרוב לוודאי שהדיאטה המתאימה ביותר עבורנו צריכה להכיל בשר צייד דל שומן, דגים, פירות וירקות, זרעים ואגוזים, אך החיים השתנו בקצב מהיר,  ואין ברירה אלא להתפשר, לנסות לאמץ חלק מהעקרונות ולשלבם באורח חיים בריא ככל שניתן.