המדריך השלם לתזונה בהיריון

הספר !!! למידע ולפרק חינם לחצו על התמונה

הספר

רוצה לאכול בריא בהריון, לפניו ואחריו? הרשמי כאן לסדרות טיפים שיגיעו לתיבת הדואר שלך אחת לשלושה ימים.

שם:
דוא"ל: 
 מתכננת הריון
 בשליש הראשון
 בשליש השני
 בשליש השלישי
 אחרי לידה
 טיפים על תזונה בריאה

לעולם לא אעביר את כתובת המייל שלכם לאף אחד בשום מצב. כן אשמח לשלוח לכם עדכונים על תוכן בעל ערך מתוצרתי.

10 כללים לאכילה שפויה ובריאה

מאת: טובה קראוזה, דיאטנית קלינית

החלטתם שאתם רוצים לבצע שינוי בהרגלי התזונה שלכם? בין אם קיים אצלכם עודף משקל שתרצו להפחית ובין אם המשקל תקין, אך ההרגלים פחות, הדבר החשוב ביותר שתוכלו לעשות למען עצמכם הוא שמירה על הכללים הבאים:

  1. לאכול ארוחות מסודרות: שלוש ארוחות עיקריות (בבוקר, בצהרים ובערב) ושתיים עד שלוש ארוחות ביניים. לפעמים נדמה לנו שהאוכל הוא משהו ש"קורה" לנו בין שאר העיסוקים שלנו, אבל כשלא מתכננים את הארוחות, אנו עלולים למצוא את עצמנו רעבים אחרי שלא אכלנו 5 או 6 או 7 שעות ואז עלולים "לחטוף" מכל הבא ליד ובסופו של דבר לצרוך הרבה יותר קלוריות ממה שגופנו זקוק לו.
  2. לאכול את הארוחות רק בישיבה: אכילה בעמידה מפחיתה את המודעות לאכילה. חשוב לאכול בישיבה ליד השולחן ובכך לאפשר לעצמנו לחוות סיפוק פסיכולוגי ופיזיולוגי מהארוחה. לפעמים נוכל לשים לב שאנו אוכלים כמויות קטנות בהרבה ממה שחשבנו שדרוש לנו.
  3. לא לאכול מול מסכים: מנשנשים את ארוחת הבוקר מול הצג במשרד? אוכלים בלילה מול הטלוויזיה? גם במקרים האלה אתם אוכלים, אבל אתם לא שם – בחווית האכילה. וכשאנחנו לא שם, אף כמות שנאכל לא תספק אותנו...
  4. לאכול רק כשרעבים: אם לפתע מתעורר בנו החשק לאכול, חשוב שנשאל את עצמנו אם אנו באמת רעבים או שמא הרצון לאכילה נובע מסיבה אחרת. סיבות לאכילה יכולות להיות מתח, שעמום, כעס, חרדה או רצון לתגמל את עצמנו במשהו טעים. חשוב שנהיה מודעים לעובדה שהרצון לאכול אינו נובע מרעב ולהשתדל למצוא פתרונות אחרים לרגשות המציקים.
  5. להקשיב לגוף: אם הגעתם כבר לשובע, אין צורך לסיים את המנה. אם אתם עייפים, אל תאכלו עוד משהו כדי להתעורר, פשוט לכו לישון.
  6. להתרכז באוכל: תנו לאוכל את הכבוד המגיע לו: גם אם אתם לא אוכלים מול מסכים, אל תאכלו תוך קריאת עיתון או שיחת טלפון. התרכזו באוכל, בטעמו הטוב ובהנאה שהוא מספק לכם. כך תגבירו את ההנאה ובסופו של דבר אף תוכלו להסתפק בכמויות קטנות מכפי שחשבתם.
  7. לאכול ביחד: מחקרים הוכיחו שמי שאוכל לבד באמת אוכל יותר ואילו בתרבויות בהם אכילה משותפת היא עניין יומיומי, שכיחות ההשמנה נמוכה יותר (כמו למשל בצרפת). כדאי במיוחד לאכול ארוחה משותפת עם כל בני המשפחה. ארוחה משפחתית מחזקת את הקשר בין בני הבית ומאפשרת לילדים לפתח הרגלי אכילה בריאים ולהתנסות במזונות חדשים. עם זאת, אל תצטרפו לארוחה אם כבר אכלתם...
  8. ללעוס לאט: האם אתם לועסים היטב את המזון או בולעים אותו במהירות?  לעיסה יסודית מאפשרת עיכול טוב יותר והגעה לתחושת שובע לאחר אכילת כמות מזון קטנה, יחסית.
  9. אין מזונות "אסורים" ו"מותרים": מי שזקוק לדיאטת השמנה יוכל להגיע למשקל היעד אם יטילו עליו איסורים. ברגע שמשהו מוגדר כאסור, המניות שלו נוסקות פלאים והוא הופך לנחשק יותר מאי פעם.  אל תגדירו אכילה של מזון עתיר קלוריות כ"חטא". חשוב לשלב בתפריט מזונות אהובים, במידה, גם אם הם לא הבריאים ביותר, ולבנות תוכנית אכילה שתאפשר התמדה לאורך זמן.
  10. אין שחור ולבן: האם קרה לכם שהחלטתם לרזות ועם המזון ה"אסור" הראשון שאכלתם אמרתם לעצמכם שממילא הרסתם את הדיאטה? אל תחמירו עם עצמכם. אנחנו בני אדם ולא רובוטים ותמיד נהיה מוקפים במזונות עשירים יותר בקלוריות שיקרצו לנו. הסוד הוא פשוט להמשיך גם אחרי שאכלתם משהו שלא עולה בקנה אחד עם הרזייה. אין "הכל או לא כלום", יש הרבה גוונים של אפור – ובזכותם אפשר להתמיד... ולהצליח!