המדריך השלם לתזונה בהיריון

הספר !!! למידע ולפרק חינם לחצו על התמונה

הספר

רוצה לאכול בריא בהריון, לפניו ואחריו? הרשמי כאן לסדרות טיפים שיגיעו לתיבת הדואר שלך אחת לשלושה ימים.

שם:
דוא"ל: 
 מתכננת הריון
 בשליש הראשון
 בשליש השני
 בשליש השלישי
 אחרי לידה
 טיפים על תזונה בריאה

לעולם לא אעביר את כתובת המייל שלכם לאף אחד בשום מצב. כן אשמח לשלוח לכם עדכונים על תוכן בעל ערך מתוצרתי.

הרזייה אחרי לידה: כך תעשי את זה נכון

מאת: טובה קראוזה - דיאטנית קלינית

8.1.2017

הלידה מאחורייך, יש לך תינוק או תינוקת מקסימ/ה, ואת רוצה לחזור לעצמך ולרדת כמה שיותר מהר את הקילוגרמים שנשארו מההריון. האם זה מוצדק, מה נכון לעשות ואיך עושים את זה? ריכזתי עבורך 17 עצות ותובנות מניסיון של כמעט עשרים שנות טיפול בנשים אחרי לידה, כולל שלוש לידות שעברתי בעצמי:

 

1. דיאטה אחרי לידה היא לא דיאטה רגילה – בואי נחשוב רגע מה עשה הגוף שלך בחודשים האחרונים: הוא גידל מתא אחד אדם שלם, חי ונושם שבנוי ממיליארדי תאים. כדי לעשות את זה השקעת הרבה מאוד ויטמינים, מינרלים, חלבונים, שומנים ופחמימות. כל רכיבי התזונה האלה הגיעו גם ממה שאכלת וגם מהמאגרים בגופך. כעת הזמן לשקם את המאגרים שלך ולהשלים את מה שהשקעת. אם את מיניקה, חשוב כפליים לדאוג שלא תגיעי לחוסרים תזונתיים. לכן חשוב שהדיאטה תכיל מספיק קלוריות ומגוון של מזונות איכותיים.  אם יש לך ספקות, תמיד כדאי להתייעץ עם דיאטנית.

 

2. אז כמה קלוריות צריך לאכול ביום? יש לי וידוי קצר: אני לא אוהבת ספירת קלוריות. זה הורס את הספונטאניות באכילה ומכניס אותנו לתחושת חסך וסטרס, ולכן אני לא עובדת בשיטת ספירת קלוריות. מכיוון שזו עדיין הדרך למדוד את הכמות שאוכלים, כדאי לדעת שבהנקה חשוב לא לרדת מתחת ל-1800 קלוריות ביום. מנסיון, יש נשים שיכולות לאכול גם יותר מזה ועדיין לרזות.

 

3. לאכול! כדי לרזות צריך לאכול ולאכול מסודר. הבעיה היא שאחרי לידה לא קל למצוא את הזמן לעשות את זה. יש לנו, האימהות, נטייה  למקם את עצמנו בתחתית סדרי העדיפויות, לדאוג קודם כל לאחרים ורק בסוף לדאוג לעצמנו. ברור שאם נמשיך כך לא נאכל בצורה מסודרת, נחטוף את מה שזמין, לא נזין את עצמנו כמו שצריך ומכאן קל הרבה יותר להגיע לתזונה לקויה ולמשקל גבוה. כל מי שסובב אותנו יסבול, כי כשאת לא אוכלת מסודר את רעבה, עצבנית וחסרת סבלנות. כך שאם תדאגי קודם כל לעצמך, כולם ירוויחו: לדאוג לעצמך זה הדבר הכי לא אגואיסטי שאת יכולה לעשות, לא רק אחרי לידה אלא כל החיים.

 

4. איך להסתדר עם האוכל – בשבועות הראשונים לאחר הלידה, הדבר הכי חשוב הוא שתטפלי בעצמך ובתינוק/ת כך שלא תמיד מתאפשר לך להכין לעצמך אוכל. לכן העזרה הטובה ביותר שאפשר להושיט לאישה אחרי לידה היא להכין לה אוכל זמין: ירקות חתוכים, פירות חתוכים, פשטידות, קציצות מבושלות, תבשילים של דגנים וקטניות, ירקות מבושלים, מרק ירקות, לחמים או קרקרים. גייסי למשימה את כל מי שמוכן לעזור, והיעזרי גם בפרוייקט "סירי לידה" שקיים בערים רבות בארץ. חשוב לזכור: אם לא יהיה בבית אוכל זמין, יהיה לך קל יותר לבחור את האוכל הלא בריא (שקית עוגיות תהיה תמיד זמינה) כך שכדאי לעצב את הסביבה שלך בצורה שתתמוך באכילה בריאה.

 

5בהנקה רעבים – עוצמות הרעב בהנקה מגיעות לגבהים שאולי לא חווית מעולם, וזה בסדר. בהנקה הגוף מפריש הורמון בשם פרולקטין, שתפקידו לאפשר ייצור של חלב. ההורמון הזה גורם לתיאבון מוגבר. אצל רוב הנשים הרמה שלו פוחתת כ-3 חודשים אחרי הלידה ותחושת הרעב מתמתנת. פרט לכך, הנקה דורשת ממך כ-500 קלוריות ביום וברור שתהיי רעבה יותר. עדיין אפשר לרזות גם במצב כזה, כל עוד את אוכלת בריא ומסודר ומצמצמת למינימום אכילה של מזונות עתירים בסוכר.

 

6. אבל הנקה היא לא תרופת פלא להרזייה – על ההרזייה שלך לאחר הלידה משפיעים כמה גורמים כמו העלייה שלך במשקל בהריון, רמת הפעילות הגופנית שלך והתזונה הנוכחית שלך. הנקה לבד לא יכולה לעשות קסמים, למרות שהיא בהחלט שורפת קלוריות. אז מה עושים? עוזרים להנקה לעזור לנו בעזרת אכילה בריאה ופעילות גופנית.

 

7. לא לאכול בלילה – כשאת אמא לתינוק/ת את ערה בשעות שבעבר היית חולמת בהן את החלום השלישי שלך ואולי מרגישה צורך לאכול. עם זאת, מחקרים מצאו שאכילה בלילה משבשת את השעון הביולוגי ועלולה לגרום לעלייה במשקל. כך שגם אם את מתעוררת להנקה, עדיף לחכות עם האכילה עד הבוקר.

 

8. להתחיל בדיאטה רק 6 שבועות אחרי הלידה – 6 השבועות הראשונים לאחר הלידה נקראים "תקופת משכב הלידה" או "פוסטפארטום" ולא במקרה. זו תקופה מיוחדת שבה הגוף חוזר לאט לאט למצב לא-הריוני. עודפי הנוזלים שנצברו בהריון מופרשים בהדרגה, ייצור החלב שלך מתבסס אם את מיניקה, וכל האיברים הפנימיים עוברים ממצב "תפקוד סופר" למצב "תפקוד רגיל". חשוב לתת לעצמך את הזמן לעבור את התקופה הזאת בשלום ולא להיכנס מיד למשטר דיאטה כזה או אחר (סיכמנו כבר שדיאטה אחרי לידה שונה מכל דיאטה אחרת, נכון?).

 

9. שימי לב למצב הרוח שלך – התקופה שלאחר הלידה היא תקופה מאוד רגישה ומאתגרת. חשוב שתהיי עירנית לכל שינוי במצב הבריאותי שלך, כיוון שיש מצבים רפואיים שמתפתחים דווקא לאחר הלידה. שימי לב גם למצב הנפשי שלך, כיוון שאחת מכל שבע נשים חווה דיכאון לאחר לידה. וגם אצל נשים שלא סובלות מדיכאון - התחושה שיש תינוקת חסרת ישע שתלויה בך לחלוטין היא תחושה לא פשוטה. אוכל משמש פעמים רבות פתרון להרגיע את התחושות והרגשות הללו, אבל אם את מזהה את הצורך באכילה הרגשית, חשוב למצוא עוד אנשים קרובים לדבר איתם. אל תהיי לבד.

 

10. האם יש לך ירידה בתיאבון? בהמשך לסעיף הקודם  - אחד הסימנים של דיכאון לאחר לידה הוא ירידה בתיאבון או חוסר חשק לאכול. את אולי יורדת מהר במשקל, אבל זאת לא הדרך. שימי לב ובמידת הצורך פני לעזרה.

 

11.  אם היתה לך סוכרת הריון – חשוב שתדעי: את בסיכון הגבוה פי 7 לפתח סוכרת סוג 2 מתישהו בעתיד לעומת מי שלא היתה לה סוכרת הריון. לכן חשוב להסתכל על מה שעברת כסימן לעשות שינויים מעכשיו. ראשית – חשוב לעשות העמסת סוכר של 75 גרם תוך 6-12 שבועות מהלידה ולחזור על כך פעם בשלוש שנים. שנית – כדאי מאוד להיות במעקב של דיאטנית, לשפר את התזונה שלך ולעסוק בספורט באופן קבוע. ואם כבר מדברים על פעילות גופנית:

 

12. פעילות גופנית – אפשר לחזור לפעילות גופנית מלאה כשמסתיימת תקופת משכב הלידה. חשוב לפנות את הזמן לבצע אותה ולהצטייד בחזייה תומכת. קיים מיתוס שאסור להתעמל כשמיניקים כי המאמץ משנה את טעם החלב. מחקרים הוכיחו שרק פעילות גופנית מאומצת מאוד גורמת לשינוי בטעם החלב בעקבות הפרשת חומצה לקטית, אבל א. לא בטוח שהתינוק יסרב לינוק ב. ההשפעה חולפת אחרי שעה כך שאם הינקת לפני הפעילות, ההנקה הבאה כבר תהיה אחרי יותר משעה מסיומה. עדיף להיניק לפני הפעילות בכל מקרה כדי לא להתעמל עם גודש.

 

13. הפעילות תעשה לי בטן שטוחה? כדי "לשטח" את הבטן חשוב לחזק את שריר הבטן הרוחבי. לא כולן יודעות איך לעשות את זה נכון, גם אני לא ידעתי. הכתובת להדרכה והתייעצות היא פיזיותרפיסטית לשיקום רצפת האגן, שיכולה לעזור מאוד לא רק בתרגילים להשטחת הבטן אלא גם במקרים של היפרדות בטנית, ופגיעה ברצפת האגן. בצרפת, אגב, כל היולדות זכאיות לפיזיותרפיה של רצפת האגן על חשבון המדינה. זאת מדיניות חכמה מאוד שחוסכת הרבה כסף על ניתוחים לתיקון צניחת רחם בעתיד.

 

14. לא להתפתות לדיאטות פלא ולכל מיני תכשירים  השוק מוצף בתכשירי "פלא" כאלה ואחרים. חשוב שתדעי שכל מיני תוספים להרזייה אסורים בהנקה, וגם אם את לא מיניקה, החומרים הללו במקרה הטוב לא יזיקו ובמקרה הטוב פחות ממש יפגעו בבריאות שלך. אין קיצורי דרך, חבל על הבריאות (ועל הכסף) שלך.

 

15. להתאזר בסבלנות – החברה שלנו לא סלחנית כלפי נשים אחרי לידה ומצפה מהן להיראות כמו הדוגמנית האחרונה שילדה והצטלמה אחרי 3 שבועות לקמפיין הבא שלה. בהתאם, גם לנשים אחרי לידה אין חמלה כלפי עצמן והן מצפות לחזור כמה שיותר מהר למשקל הקודם שלהן. חשוב שתדעי שירידה מהירה מדי יכולה לפגוע בבריאות שלך. ברוב המקרים הקצב המקסימלי שנחשב בטוח הוא ירידה של  2 ק"ג בחודש.

 

16. לא להישקל כל הזמן – לא רק אחרי לידה, גם באופן רגיל. את השינויים במשקל לא רואים מיום ליום או מרגע לרגע, ויש תנודות במשקל שלנו במהלך היום בעיקר בגלל נוזלים. כדאי להישקל בתדירות של פעם בשבוע ולא לעיתים תכופות יותר.

 

17.  את לא באמת חוזרת לעצמך וזה בסדר -  אל תאמיני למי שמבטיח לך "לחזור לעצמך". הלב שלך שינה את הזווית שלו לתמיד, הצלעות שלך נמוכות יותר, המוח שלך השתנה:מחקרים מראים שאצל נשים שילדו יש שינויים שכנראה מתאימים אותן טוב יותר לאימהות וגם הנפש שלך אחרת. את כבר לא אותו אדם וטוב שכך, את אמא, אולי עכשיו כבר אמא לשניים או לשלושה או ליותר.

 

החזרה למשקל שלפני ההריון חשובה עבורך גם כהכנה להריון הבא (אם את מתכננת), גם אם הוא צפוי בעוד כמה שנים, וגם לבריאות שלך בטווח הארוך. מחקרים מארצות הברית מצאו שפחות ממחצית מהיולדות חזרו למשקל טרום ההריון שלהן תוך שנה מהלידה. אחרי הלידה חשוב לרזות בצורה נכונה ובריאה, מתוך דאגה לעצמך והבנה שאת הכי חשובה. אם את זקוקה לעזרה בתהליך, אני כאן בשבילך.